Recetas sanas con col rizada

Hay varias recetas sanas con col rizada que van más allá de simples ensaladas.

La col rizada queda bien con distintos ingredientes, por lo que solo tienes que dejar volar tu imaginación para crear combinaciones exquisitas.

Aprende a preparar estas deliciosas y sencillas recetas sanas con col rizada ¡Te fascinarán!

Beneficios de la col rizada

La col rizada es una verdura de hoja verde con múltiples beneficios para tu salud.

No solo es necesaria para saciar el hambre de manera saludable, sino que tiene nutrientes que previenen enfermedades y te aportan energía.

Conoce cuáles son los beneficios que provee la col rizada e incorpora este ingrediente en tu dieta para disfrutarlos cada día.

Previene el estreñimiento

La col rizada es popular por sus múltiples nutrientes, así como por sus altos niveles de fibra y agua.

Ambos compuestos ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad en las evacuaciones.

Del mismo modo, ayuda a mantener el sistema digestivo saludable y con un funcionamiento adecuado.

Protege contra el padecimiento de diabetes

Los altos niveles de fibra de la col rizada tienen un impacto positivo en la disminución de las posibilidades de desarrollar diabetes.

Esto se debe a que se tienen pruebas de que existe una relación donde mientras mayor sea el consumo de fibra, menor serán los niveles de glucosa en la sangre.

Fortalece la salud de la piel y cabello

Uno de los compuestos más populares de la col rizada son los betacarotenos, una sustancia que el cuerpo transforma en vitamina A.

Dicha vitamina actúa en el mantenimiento y crecimiento de la buena salud del cuerpo, en especial de la piel y el cabello.

La col también aporta vitamina C, aportando colágeno para conservar la piel, huesos y el cabello.

Ayuda a mantener la buena salud cardíaca

Los nutrientes que contiene la col rizada son de ayuda para mantener la buena salud cardíaca.

Su contenido de potasio colabora en la reducción de las probabilidades de sufrir de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares.

Por su parte, la fibra de la col rizada permite mantener niveles bajos de lípidos en la sangre, lo cual ayuda a mantener estable la presión arterial.

Influyen en la formación ósea 

Por último, encontramos que la col rizada influye en la formación de nuestro sistema óseo.

El consumo de col aporta vitamina K, la cual fortalece los huesos y evita sufrir fracturas óseas graves.

¿Qué recetas puedo preparar con col rizada?

La col rizada es un ingrediente que se suele asociar a uno de los imprescindibles al momento de preparar las ensaladas.

Sin embargo, la col es ideal para combinar con todo tipo de sabores y ser utilizada en una infinidad de recetas.

Echa un vistazo a qué recetas puedes preparar con col rizada para cualquier momento del día, así como una de las recetas tradicionales más emblemáticas que lleva col rizada.

Tortilla de col rizada

La tortilla de col rizada es una receta sana con col sencilla que puedes incorporar en cualquier momento del día.

Funciona como aperitivo o como plato fuerte, acompañado con las guarniciones de tu preferencia.

Los ingredientes para prepararla son:

• 200 gramos de col rizada
• Cuatro dientes de ajo
• Tomates Cherry
• Cuatro huevos
• Pimentón picante
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Vierte un chorrito de aceite de oliva en una sartén y calienta a fuego medio. Retírale la piel a los dientes de ajo, córtalos y sofríelos con el aceite hasta que doren.

Lava la col rizada y retira el exceso de agua. Incorpora la col en la sartén, cocina por cinco minutos y agrega un poco de pimentón picante.

Coge un bol, bate los cuatro huevos y sazona. Vierte el huevo batido sobre la col y el ajo salteado.

Cocina hasta que la tortilla cuaje y tenga la textura que deseas. Sirve en una fuente y decora con tomates Cherry picados en cuartos.

Col rizada con halloumi y nueces

Otra de las recetas sanas con col rizada es la col rizada con halloumi y nueces.

La mezcla de ingredientes es excepcional, combinando matices dulces y salados de plato con su aderezo.

Para el plato:

• Dos manojos de col rizada
• 12 nueces
• Aceite de oliva virgen extra
• Seis ajos tiernos
• 250 gramos de queso halloumi
• Sal

Para el aderezo:

• 30 gramos de kecap manis
• 15 gramos de mirin
• Una cucharadita de pimienta molida
• 15 gramos de aceite de sésamo
• Siete gramos de vinagre de umeboshi
• Media cucharadita de shichimi togarashi
• Una pizca de sal

Lava las hojas de col rizada y escurre el agua restante. Pela los ajos y corta en rodajas finas; para luego pelar y trocear las nueces.

Toma el queso halloumi, escúrrele el agua y córtalo en lonchas algo gruesas. 

Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra y saltea la col rizada. Agrega sal al gusto y cocina por unos minutos para rehogarlas.

En otra sartén, sirve un chorrito de aceite de oliva y dora los ajos junto con las nueces. Una vez listos, incorpora las lonchas de queso halloumi y asegúrate de que ambos lados se doren.

Coge un bol y mezcla todos los ingredientes hasta formar el aderezo.

Sirve la col en los platos y cubre con el salteado de ajo, nueces y el queso halloumi. Cubre con un poco de aderezo y está listo para comer.

Croquetas de col rizada

Las croquetas siempre son un excelente bocadillo para cualquier ocasión.

En esta oportunidad, te enseñamos a preparar unas nutritivas y sencillas croquetas con col rizada.

Para ella necesitas:

• 150 gramos de col rizada
• Media cebolla picada
• Seis cucharadas de salvado de avena
• Seis cucharadas de agua
• 250 gramos de champiñones fileteados
• Dos cucharadas de semillas de chía
• Una cucharada de orégano
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Precalienta el horno a 180 °C, asegurándote que el calor se extienda de forma homogénea en la parte superior e inferior.

Agrega un poco de aceite de oliva en una sartén y calienta a fuego medio. Cuando esté lista, incorpora la cebolla picada y cocina hasta que tome un color blanquecino.

Corta los champiñones e incorpóralos en la sartén para dorarlos. Añade la col rizada, sazona y cocina durante cinco minutos. 

Sirve la mezcla de champiñones, cebolla y col rizada en un procesador de alimentos. Tritura hasta que estén bien integrados e incorpora la avena, semillas de chía, orégano, agua, sal y pimienta.

Mezcla los ingredientes de nuevo hasta obtener una masa espesa. Coge un poco de la masa y prepara bolitas para cocinarlas.

Coloca las croquetas sin cocinar en una bandeja engrasada con aceite. Cocina durante 10 minutos, de forma que se doren en cada costado.

Risotto de col rizada y tomates secos

El risotto de col rizada y tomates secos es una receta sana, ideal para servir en una ocasión especial o comida entre semana.

Combina a la perfección con un buen vino, pero también puedes acompañarlos con los cócteles de tu preferencia.

Para preparar este risotto necesitas:

• 900 gramos de caldo de verduras
• 300 gramos de arroz arborio
• 200 gramos de col rizada
• Media cebolla morada
• 50 gramos de mantequilla
• 125 gramos de vino blanco
• Seis tomates secos rehidratados
• 50 gramos de queso pecorino rallado
• Un diente de ajo
• Media cucharadita de ñora molida
• Aceite de oliva virgen extra
• Media cucharadita de comino en polvo
• Sal y pimienta

Corta la cebolla morada y pícala en trozos pequeños. Repite el procedimiento con el diente de ajo.

Sumerge los tomates deshidratados en agua caliente por unos minutos. Escurre el agua y resérvalos.

Toma una olla y vierte un poco de aceite de oliva. Incorpora la cebolla picada, ajo y sal. Una vez pochados, agrega los tomates secos y el arroz.

Cuando el arroz esté transparente, sirve el vino y cocina hasta que el alcohol se evapore. Vierte el caldo de verdura caliente utilizando un cucharón, esperando a que se absorba antes de agregar el siguiente.

Sirve la ñora, el comino y la pimienta el arroz. Deja cocinar.

Mientras el arroz está en su cocción, corta la col rizada en tiras e incorpora en el risotto a mitad de la cocción.

Cuando agregues el último cucharón de caldo, es momento de incorporar la mantequilla junto al queso pecorino. Mezcla para que se incorpore al arroz y tenga una textura melosa. Retira del fuego y sirve.

Sirve el risotto en platos hondos y decora con queso rallado o algunas tiras de col rizado.

Pasta de col rizada y calamares

La col rizada combina de maravilla con cualquier pescado o marisco que puedas imaginar.

Por ello, te enseñaremos a preparar una rápida y deliciosa pasta de col rizada con calamares frescos.

Esta receta necesita:

• 300 gramos de pasta
• 200 gramos de calamar
• 5 o 6 hojas de col rizada
• Dos dientes de ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Vierte agua en una olla grande, condimentando con un poco de sal. Añade la pasta cuando comience a bullir y cocina por el tiempo que indica el paquete.

Mientras se cocina la pasta, agrega aceite de oliva en una sartén. Saltea los dientes de ajo y la col rizada picados durante tres minutos.

Al pasar el tiempo, incorpora los calamares y sazona con la sal y pimienta al gusto. Cocina por cinco minutos y reserva.

Cuela la pasta removiendo el agua e incorpora el salteado de calamar en la pasta. Mezcla por un minuto y está listo para disfrutar.

Tostada de hummus de col rizada con tomate y huevo

Por último, queremos enseñarte cómo puedes incorporar un ingrediente tan sano y nutritivo como la col rizada en tu desayuno.

Para ello puedes preparar estas tostadas de hummus de col rizada con tomate y huevo.

Los ingredientes para la receta son:

• Rebanadas de pan integral
• Tomates carnosos
• Pimentón de la Vera
• Semillas de neguilla
• Perejil rizado
• Hummus de garbanzo y col rizada
• Huevos
• Pimienta negra y sal
• Semillas de cáñamo peladas
• Aceite de oliva virgen extra

Para el hummus de col rizada:

• 100 gramos de col rizada
• 400 gramos de garbanzos cocidos
• Pimentón ahumado
• 250 gramos del agua de cocción de los garbanzos
• Dos dientes de ajo
• Zumo de medio limón
• Tres ramitas de cilantro
• Aceite de oliva virgen extra
• Media cucharadita de comino en polvo
• Dos cucharadas de tahini
• Sal y pimienta

Agrega todos los ingredientes en tu batidora o robot de cocina. Mezcla con la velocidad necesaria para obtener un puré. Rectifica su sabor y reserva.

Pon a tostar las rebanadas de pan en una sartén o en tu tostadora. Mientras, lava el tomate y córtalo en rodajas.

Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra, añade un huevo y tapa para que la yema se cuaje.

Cubre la rebanada de pan tostada con el hummus, cubre con rodajas de tomate y corona con el huevo cocido.

Condimenta con el pimentón ahumado, semillas de cáñamo, hojas de perejil rizado, neguilla y la pimienta negra recién molida.