15 platos sanos y saludables a base de verduras de hoja verde

¿En busca de platos sanos y saludables a base de verduras de hoja verde? ¡Aquí tenemos varias propuestas para ti!

Este tipo de verduras aportan vitaminas, minerales, nutrientes y grasas importantes para conservar nuestra buena salud.

Aprende a preparar estos 15 maravillosos platos con verduras de hoja verde y deléitate en cada comida con su increíble sabor.

¿Po​​r qué son saludables las verduras de hoja verde?

Las verduras de hoja verde tienen múltiples beneficios para nuestra salud, por lo que se recomienda incorporarlas con regularidad en la dieta diaria.

Tienen un alto valor nutricional, así como propiedades antioxidantes y desintoxicantes.

Conoce los motivos por los cuales son saludables estas verduras y para qué debes consumirlas.

Alto contenido de agua

Las verduras de hojas verdes son plantas que requieren abundante agua para tener un correcto crecimiento.

Las plantas absorben el agua y luego es transmitida a nuestro cuerpo por medio de su consumo, en todo tipo de recetas.

Múltiples propiedades antioxidantes 

Otra razón por la cual las verduras de hojas verdes son saludables son sus múltiples propiedades antioxidantes.

Estas verduras tienen un alto contenido en vitamina K, fibra, vitamina A, hierro, vitamina B, magnesio, vitamina C, potasio, vitamina E, calcio, ácido fólico, zinc y manganeso. 

Son sustancias que se encargarán de proteger a tus células de cualquier daño que puedan ocasionar los radicales libres.

Actúan como purificador 

La clorofila que compone a las verduras de hojas verdes es un poderoso depurativo natural.

Permite desintoxicar y oxigenar la sangre del cuerpo, lo cual ayuda a prevenir anemias.

En cuanto al sistema respiratorio, esta sustancia descongestiona los pulmones y previene la aparición de alergias. 

También actúa en la desintoxicación de distintos órganos como hígado, vesícula y riñones; de modo que puedan cumplir con sus labores.

Gran fuente de ácido fólico

El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es una sustancia que tiene innumerables beneficios para nuestra salud.

En principio, nos protege de sufrir enfermedades que afectan nuestro cerebro o al sistema cardiovascular.

También encontramos que el ácido fólico tiene un impacto positivo en la reducción de las posibilidades de padecer cáncer.

Por otra parte, ayudan en el correcto desarrollo del embarazo. Esta vitamina es transmitida de la madre al bebé y ayuda al fortalecimiento de su organismo.

Tienen efectos regenerativos en el cuerpo

Los compuestos nutricionales de las verduras de hojas verdes tienen efectos regenerativos en el cuerpo.

Estas sustancias agilizan el proceso de cicatrización de las heridas, debido a que las cualidades antiinflamatorias y antibacterianas trabajan en la curación del desgaste presente en las mucosas o la piel.

Por otra parte, también intervienen en la producción de colágeno necesario para la buena salud de nuestro sistema inmunológico.

Calcio para optimizar el sistema óseo y cardiovascular

Por último, encontramos que el calcio tiene un papel fundamental para optimizar el sistema óseo y cardiovascular.

En el caso del sistema óseo, se fortalecen los huesos y se evita el padecimiento de patologías como artritis u osteoporosis.

En cuanto al sistema cardiovascular, el calcio es de ayuda para mejorar la coagulación de la sangre por el cuerpo y reducir la contracción muscular.

15 platos sanos con verduras de hoja verde

Estos 15 platos sanos con verduras de hoja verde son perfectos para distintas ocasiones del día.

Tienes alternativas de aperitivos, entrantes, comida, guarniciones y platos ligeros.

Toma nota de cada receta, los ingredientes que necesitas y los pasos a seguir para preparar estos platos.

Milanesas rellenas con jamón, queso y espinacas

Las milanesas rellenas con jamón, queso y espinacas están entre las mejores recetas con verduras de hoja verde.

Es una comida sencilla, rápida de preparar y llena de sabor. Puedes servirlo con las guarniciones de tu preferencia.

Para prepararlo necesitas:

• Cuatro milanesas de pollo
• 1 ½ taza de pan molido
• Dos tazas de espinaca
• ¼ de taza de queso parmesano
• Cuatro rebanadas de jamón
• ¼ de taza de leche
• Una taza de harina
• Cuatro rebanadas de queso manchego
• Dos huevos
• Aceite de oliva

Aplana las milanesas de pollo, sazona con sal y pimienta.

Extiende las milanesas en tu mesa de trabajo. Coloca una rebanada de jamón, queso y un puñado de espinacas en el centro.

Cierra las milanesas con un palillo para que el relleno no se salga.

Sirve el pan molido junto al queso parmesano en un plato y mezcla. Añade la harina en otro plato.

Vierte la leche y los huevos en un cuenco y bátelo.

Pasa las milanesas por la harina, la mezcla de huevo con leche y el pan molido con queso parmesano.

Calienta una sartén con abundante aceite y cocina las milanesas por cada lado, asegurándote de que estén doradas.

Retira del fuego y sirve en un plato con papel de cocina para eliminar el exceso de aceite. Coloca en el plato con la guarnición y está lista para comer.

Tortilla de cebolleta, pimiento verde y hojas de rabanito

La tortilla de cebolleta, pimiento verde y hojas de rabanito es una versión diferente de la receta tradicional.

Puedes prepararla para cualquier momento del día e invitar a tus familiares y amigos a probar si les gusta más esta nueva versión.

Entre sus ingredientes están:

• Cinco huevos
• Cuatro brotes de cebolletas cortados en julianas
• Dos dientes de ajo cortados
• Una cebolleta en julianas
• Dos pimientos verdes en julianas
• Hojas de cuatro manojos de rabanitos
• Tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Una cucharada de sal

Corta las hojas de los manojos de rabanitos y lávalas. Coloca las hojas en una olla con agua y sal, cocina por 15 minutos, escurre el exceso de agua y reserva en un recipiente.

Lava la cebolla, la cebolleta, el ajo y los pimientos. Córtalos e incorpóreos en una sartén con un poco de aceite de oliva.

Sofríe las verduras durante 10 minutos a fuego medio o hasta que la cebolla esté transparente. Una vez listo, agrega las hojas de rabanito cocidas, mezcla y sigue cocinando por cinco minutos.

Toma un recipiente y vierte los cinco huevos. Sazona con sal, añade las verduras salteadas y remueve hasta obtener una mezcla uniforme.

Sirve la mezcla en la sartén donde sofreíste las verduras y cocina hasta que la tortilla se cuaje por ambas caras.

Espárragos con ajo y queso parmesano

Los espárragos con ajo y queso parmesano están entre las guarniciones más saludables que puedes servir con tus platos.

La combinación de ingredientes es increíble y la textura es agradable al paladar.

Los ingredientes para este plato son:

• 500 gramos de espárragos
• Tres dientes de ajo picados
• Zumo de un limón
• ¼ de taza de aceite de oliva
• Una cucharada de hierbas italianas
• 150 gramos de queso parmesano

Precalienta el horno a 180 °C. Lava los espárragos y retira su extremo blanco.

Toma un cuenco y mezcla el aceite de oliva junto con el zumo de limón, ajo picado y las hierbas italianas.

Introduce los espárragos en el recipiente con el marinado y deja reposar por cinco minutos.

Retira los espárragos del marinado y extiéndelos en una bandeja. Cúbrelos con queso parmesano y hornea durante 15 minutos.

Saca la bandeja del horno y sirve en los platos junto a la proteína.

Ensalada tibia de atún, huevo cocido y hojas verdes de puerro

La ensalada tibia de atún, huevo cocido y hojas verdes de puerro es una receta rápida, perfecta para consumir como aperitivo o cena ligera.

Solo necesitas seis ingredientes, 10 minutos y la mejor disposición para prepararla.

Para prepararla necesitas:

• Una lata de atún al natural
• Hojas verdes de puerro
• Un huevo cocido
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta

Lava las hojas verdes de puerro y córtalas en tiras finas. Añade las tiras de puerro en una sartén y sofríe con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernas.

Una vez listas, sirve las tiras de puerro en la ensaladera. Abre la lata del atún, incorpóralo en la ensaladera y remueve.

Corta el huevo cocido en cubos y añade al resto de los ingredientes. Mezcla hasta que esté integrado, sazona con sal y pimienta al gusto, rocía con un chorrito de aceite de oliva y está lista para servir.

Lasaña de puré de patatas con espinaca

La lasaña es un plato casero que nunca deja de sorprender con su sabor. En esta oportunidad, te presentamos una variante de esta receta que te fascinará.

La lasaña de puré de patatas con espinaca es una versión vegetariana, igual de deliciosa e ideal para ocasiones especiales.

Sus ingredientes son:

• Tres patatas
• Cuatro cucharadas de leche
• ¼ de cucharadita de pimienta
• Tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• ¼ cebolla picada en cubos pequeños
• 1 ½ taza de queso parmesano
• ½ barra de mantequilla
• Una cucharadita de sal
• Cinco tazas de espinaca 
• Dos dientes de ajo picados
• Dos tazas de salsa de tomate
• ½ taza de pan molido

Precalienta el horno a 180 °C. Lava las patatas y quítales la piel. Córtalas en trozos medianos y cocina en una cazuela con agua caliente con sal hasta que estén blandas.

Escurre el agua de la cazuela, aplasta las patatas hasta formar un puré y añade la mantequilla, leche, sal y pimienta para condimentar. Mezcla los ingredientes y reserva el puré.

Coge una sartén y sofríe el ajo y la cebolla con un poco de aceite de oliva. Cuando la cebolla esté transparente, incorpora las espinacas y cocina por 10 minutos a fuego medio.

Cubre una bandeja con un poco de mantequilla y agrega ⅓ del puré de patatas. Vierte un poco de salsa de tomate y el salteado de espinacas. 

Repite el procedimiento hasta acabar con una capa final de puré, queso parmesano y pan molido.

Introduce la bandeja en el horno y cocina por 20 minutos, de modo que el queso se gratine.

Deja enfriar por unos minutos y sirve porciones generosas junto con unas crujientes  rebanadas de pan.

Crema de escarola y hojas de col rizada

Otro de los platos saludables a base de verduras de hoja verde es la crema de escarola y hojas de col rizada.

Es una crema ideal como entrante para una comida o cena ligera. Lo mejor es que es apta para personas intolerantes a la lactosa.

Para esta receta necesitas:

• Un manojo de hojas de escarola
• Dos patatas medianas
• Dos quesitos sin lactosa
• Siete hojas de col rizada
• 200 mililitros de nata líquida
• Una cebolla
• Dos cucharadas de almendra molida
• Cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Una pizca de nuez moscada
• Picatostes
• Sal y pimienta

Lava las hojas de escarola con abundante agua, escúrrela y córtala en trozos medianos. Repite el procedimiento con la col rizada, asegurándote de quitar su parte central.

Pela la cebolla y córtalo en trozos. Incorpora los trozos en una cazuela con un poco de aceite de oliva y sofríelo.

Una vez que la cebolla comience a tomar un tono transparente, agrega las patatas cortadas en cubos y sin piel. Mezcla los ingredientes y cocina por dos minutos. 

Añade la escarola junto a la col rizada y espera a que las hojas se ablanden. Cubre con agua y coloca a fuego alto.

Espera a que el agua comience a bullir, reduce el fuego, cierra la cazuela con su tapa y cocina por 20 minutos.

Pasado el tiempo, retira la cazuela del fuego y espera a que esté a temperatura ambiente.

Vierte los ingredientes de la cazuela en la batidora junto con un poco de caldo, la nata líquida, los quesos, nuez moscada, almendras molidas y pimienta.

Remueve los ingredientes hasta que obtengas una textura cremosa y algo espesa. Sirve en la fuente de tu preferencia y decora con picatostes.

Pasta gratinada con carne, acelgas y coliflor

La pasta gratinada con carne, acelgas y coliflor es una excelente receta con verduras de hoja verde.

En media hora tendrás una comida rápida, nutritiva y que saciará el hambre por varias horas.

Sus ingredientes son:

• 150 gramos de pasta
• Hojas de dos pencas de acelga
• Carne magra de cerdo
• Una flor de coliflor
• Costilla carnosa de cerdo
• Pisto mediterráneo
• Aceite de oliva virgen extra
• Tres judías verdes finas
• Media cebolla
• Sal y pimienta

Precalienta el horno a 200 °C.

Corta la costilla y la carne magra de cerdo en trozos pequeños. Lava las hojas de acelga y córtalas en julianas, separa la coliflor por flores y parte las judías por la mitad.

Añade la carne en la cazuela con un poco de aceite de oliva y comienza a dorar. Cuando la cocción esté avanzada, agrega la cebolla rallada o en julianas.

Revuelve y agrega el resto de verduras cuando la cebolla esté pochada. Vuelve a mezclar y sazona con sal y pimienta al gusto.

Pon a fuego alto una cazuela con agua y sal. Una vez que comience a bullir, prepara la pasta de acuerdo con el paquete.

Continúa con la preparación de la carne. Agrega una cucharada de pisto, mezcla hasta integrar bien, cocina por cinco minutos y retira del fuego.

Escurre el agua de la pasta y vuelve a servir en la cazuela. Sirve la carne con las verduras sobre la pasta y mezcla hasta que se integren los ingredientes.

Cubre la pasta con abundante queso rallado y lleva al horno hasta que la capa de queso se dore. Retira del horno y está listo para comer.

Cazuela de pollo con brócoli y queso

Esta cazuela de pollo con brócoli y queso es una receta completa para servir en tus ocasiones especiales.

Puedes servirlo con arroz, patatas hervidas o una ensalada para mantener la ligereza del plato.

Esta receta necesita:

• 500 gramos de pechuga de pollo
• Tres dientes de ajo
• ½ taza de queso manchego
• Dos tazas de brócoli
• ¼ taza de queso parmesano
• 1 ½ tazas de crema para batir

Corta la pechuga de pollo en cubos de tamaño mediano. Añade el pollo en una cazuela, vierte un chorrito de aceite de oliva y sofríe con los dientes de ajo picados.

Cocina los trozos de pollo por cinco minutos o hasta que se dore, para luego sazonar con sal y pimienta al gusto.

Incorpora el brócoli cortado en la cazuela y cocina por unos minutos. Vierte la crema para batir, el queso manchego y el queso parmesano.

Cubre la cazuela y cocina todo a fuego bajo por 10 minutos. Retira del fuego, remueve un poco y estará listo para servir.

Pasta con camarones y espárragos

La pasta con camarones y espárragos es una receta fácil y rápida que te fascinará.

Es un plato sano, nutritivo y que podrás disfrutar en menos de 30 minutos.

Entre sus ingredientes encuentras:

• 500 gramos de pasta fetuccini
• 300 gramos de camarones pelados
• 400 gramos de espárragos
• Cuatro dientes de ajo picados
• ½ barra de mantequilla
• 200 gramos de champiñones cortados
• ½ taza de aceite de oliva virgen extra
• Una cucharada de zumo de limón
• ½ taza de queso parmesano
• Sal y pimienta

Lava y corta la parte blanca de los espárragos. Introduce los espárragos en una olla con agua, retíralos cuando estén blancos y reserva.

Cocina la pasta en una cazuela, siguiendo las instrucciones del fabricante. Una vez lista, drena el agua y reserva.

Toma una sartén y saltea el ajo picado con un poco de aceite de oliva. Cuando el ajo esté dorado, agrega la mantequilla y el zumo de limón.

Agrega los camarones cuando la mantequilla se derrita y cocina hasta que tomen una tonalidad rosa. Incorpora los champiñones junto con los espárragos y cocina hasta que estén blandos.

Sirve el salteado de camarones y verduras sobre la pasta. Remueve los ingredientes, cubre con queso parmesano y sazona al gusto.

Hojas de col rellenas de variado de verduras y secreto ibérico

Un aperitivo sano y delicioso preparado con verduras de hoja verde que te encantará son las hojas de col rellenas con variado de verduras y secreto ibérico.

En menos de 15 minutos las tendrás listas para servir y disfrutar en lo que está listo el plato principal.

Para prepararlo necesitas:

• Cuatro hojas de col
• ¼ pimiento rojo
• Una zanahoria
• ½ pimiento verde
• Tres filetes de secreto ibérico
• Una cebolla pequeña

Saca las hojas de la col y sumérgelas en agua hirviendo por unos minutos. Toma un ¼ de la col que te sobró y córtala en julianas finas.

Retira las hojas de col del agua caliente y pasa por agua fría para cortar la cocción.

Pela la zanahoria y ráyalas. Por otra parte, corta la cebolla y los pimientos en julianas; mientras que el secreto ibérico debe estar en dados.

Agrega las verduras en una sartén y sofríe con un poco de aceite de oliva. Espera a que se pochen, agrega el secreto ibérico y cocina hasta que se dore.

Extiende las hojas de col en la mesa de trabajo y agrega un poco de la carne cocida en el medio. Cierra con un palillo y sirve en la fuente para comer. 

Tortitas vegetarianas de brócoli con queso cheddar

Las tortitas vegetarianas de brócoli con queso cheddar son deliciosas y sacian el hambre con disfrutar unas cuantas.

Puedes servir como aperitivo, entrante, merienda o como una cena ligera.

Sus ingredientes son:

• Una taza de brócoli cocido y picado
• ½ taza de queso cheddar rallado
• Dos cucharadas de leche
• Aceite de oliva virgen extra
• Dos tazas de quinoa cocida
• Dos huevos
• ½ taza de harina de trigo

Coge un bol y mezcla los trozos de brócoli cocido con la quinoa, leche, huevos, queso y sal al gusto.

Una vez integrado, agrega la harina y remueve hasta tener una mezcla espesa.

Calienta una sartén, vierte un poco de aceite de oliva y agrega varias porciones de la mezcla para formar las tortitas.

Cocina hasta que se doren. Repite el mismo procedimiento hasta acabar la mezcla y están listas para servir.

Pechugas de pollo rellenas de espinacas con queso crema

Si buscas una alternativa diferente para la comida, te recomendamos preparar pechugas de pollo rellenas de espinacas con queso crema.

Estas verduras de hoja verde combinan a la perfección con la sazón del pollo y la cremosidad que caracteriza al queso.

Para la receta necesitas:

• Cuatro pechugas de pollo
• Dos tazas de espinacas
• Un ajo picado
• 200 gramos de queso crema
• ½ taza de queso parmesano
• Una cucharada de paprika
• Una cucharadita de ajo en polvo
• Dos cucharadas de mayonesa
• Sal y pimienta

Precalienta el horno a 180 °C. Continúa con el plato cortando las pechugas de pollo a la mitad y sazónalas con ajo en polvo, sal, pimienta y paprika.

Lava la espinaca, córtala en tiras y reserva. Toma un cuenco y mezcla el queso crema junto con el ajo picado, la mayonesa y el queso parmesano.

Sirve las espinacas en tiras en la mezcla de queso crema y remueve hasta formar una pasta cremosa.

Rellena el centro de las pechugas con la mezcla de queso crema y espinacas. Cierra las pechugas y colócalas sobre una bandeja con aceite de oliva.

Hornea las pechugas de pollo durante 30 minutos y sirve con las guarniciones de tu preferencia.

Brócoli rostizado con ajo, limón y queso

El brócoli rostizado con ajo, limón y queso es espectacular como aperitivo,  guarnición o cena ligera.

Solo te tomará 20 minutos prepararlos y tenerlos listos para servir al gusto.

Para preparar este plato requieres:

• Una cabeza de brócoli
• Cuatro cucharadas de aceite de oliva
• Dos cucharadas de vinagre balsámico
• Dos cucharadas de zumo de limón
• Dos dientes de ajo
• ½ taza de queso parmesano
• Sal y pimienta

Precalienta el horno a 200 °C. Lava el brócoli y córtalo en flores.

Toma un cuenco y mezcla el ajo picado junto con vinagre balsámico, zumo de limón y aceite de oliva.

Agrega el brócoli en el marinado y remueve bien. Extiende el brócoli en una bandeja y cubre con el queso parmesano.

Hornea el brócoli por 20 minutos o hasta que se dore. Retira la bandeja del horno, espera unos minutos a que se asienten los sabores y sirve.

Crema de espinacas con champiñones

Otro de los platos sanos y saludables a base de verduras de hoja verde es esta crema de espinacas con champiñones.

Es un potaje espeso y cálido, perfecto para el invierno y sus altas temperaturas.

Entre sus ingredientes encuentras:

• Cuatro tazas de espinacas lavadas
• 1 ½ tazas de champiñones fileteados
• ½ taza de crema
• Una cucharada de consomé de pollo en polvo
• Una cucharadita de aceite
• Media cebolla picada en cubos
• Tres cucharadas de leche
• Tres dientes de ajo picados
• Sal y pimienta

Sofríe la cebolla y el ajo picados en una cazuela con un poco de aceite. Cuando el ajo esté dorado, agrega los champiñones y cocina por cinco minutos.

Sazona con sal y pimienta. Incorpora la espinaca y cocina por cinco minutos más.

Toma un bol y mezcla la crema con el consomé de pollo, leche, sal y pimienta. Vierte la mezcla en la sartén y deja cocinar por cinco a diez minutos.

Agrega el cocido de la cazuela en la batidora y mezcla hasta tener una textura cremosa. Sirve en los platos y acompaña con picatostes.

Patatas horneadas con espárragos

Por último, te recomendamos servir tus proteínas con estas patatas horneadas con espárragos.

La mejor parte de este plato es el contraste entre lo crujiente de la parte exterior, con lo tierno del interior de las verduras.

Sus ingredientes son:

• Un manojo de espárragos
• Cuatro patatas grandes con cáscara
• Una cucharada de sal gruesa
• Tres cucharadas de zumo de limón
• ½ cebolla picada en cubos pequeños
• ¼ cucharadita de comino
• Una cucharadita de sal refinada
• ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
• Una cucharada de ralladura de limón
• Cuatro dientes de ajo 
• ½ cucharadita de orégano
• ½ cucharadita de pimienta
• ½ manojo de perejil

Precalienta el horno a 180 °C. Lava los espárragos, córtales la parte blanca y cocínalos en agua hirviendo por cinco minutos.

Retira los espárragos del agua, pásalos por agua fría para cortar la cocción y colócalos en una bandeja para continuar con la receta.

Corta las patatas en cubos grandes, colócalas en la bandeja junto con los espárragos y añade los dientes de ajo pelados.

Coloca la cebolla cortada en julianas y sazona todo con el orégano, la pimienta, ¼ del manojo de perejil, comino, sal y el aceite de oliva.

Lleva la bandeja al horno y cocina por 10 minutos. Retira los espárragos y continúa la cocción de las patatas por 20 minutos más.

Retira la bandeja, agrega los espárragos, vierte el zumo de limón y mezcla hasta integrar los ingredientes.