15 platos sanos y saludables a base de pescado azul

Hay múltiples recetas de platos sanos y saludables a base de pescado azul.

Este tipo de pescado es bueno para la salud, ya que aporta múltiples vitaminas y minerales necesarias para el cuerpo.

Del mismo modo, tiene importantes propiedades nutricionales que te aportarán la energía que requieres para llevar a cabo todas las tareas de tu rutina.

Aprende más sobre por qué es saludable y cómo preparar 15 deliciosos platos sanos y saludables a base de pescado azul.

¿Por qué es saludable el pescado azul?

Los pescados azules son aquellos que contienen al menos un 5% de grasa entre sus componentes. 

Entre sus variedades se encuentran la anchoa, palometa, bonito, melva, pez espada, jurel, sardina, atún, caballa, cazón y salmón.

Esta variedad de pescados es popular por sus propiedades nutricionales beneficiosas para la salud, que estaremos abordando a continuación.

Aporta yodo y calcio

Entre los componentes más importantes para el desarrollo de nuestro cuerpo están el yodo y el calcio.

Los pescados azules son ricos en estas sustancias en altos niveles, por lo que son capaces de solventar en poco tiempo si tienes deficiencias.

Gran fuente de vitaminas 

El pescado azul está compuesto por una variedad de vitaminas como vitamina A, vitamina B1,vitamina D, vitamina B12, vitamina E y vitamina B6.

Asimismo, sus propiedades nutricionales incluyen abundantes proteínas y minerales.

Por su parte, tienen un contenido bajo en carbohidratos, no muy distinto al resto de proteínas de origen animal.

Es fundamental para la regeneración del ADN

Otro de los aportes del pescado azul es su papel en la regeneración del ADN.

Tiene un alto contenido de vitaminas del grupo B, las cuales tienen como prioridad identificar y solucionar el deterioro del genoma.

Además de esto, son vitaminas que actúan durante la transformación de los alimentos en energía.

Ayuda al correcto desarrollo del embarazo

Es necesario que las mujeres embarazadas incorporen el pescado azul a su dieta cotidiana, puesto que ayuda al correcto desarrollo del feto.

Las proteínas y ácidos grasos que componen este tipo de pescado intervienen de manera positiva en el avance de las cualidades físicas y cerebrales del bebé.

Mejora la función arterial

Si hay algo que caracteriza al pescado azul son sus niveles de ácidos grasos omega-3.

Estas grasas poliinsaturadas son relevantes para mantener la presión arterial en niveles saludables, lo cual mejora la función de las arterias.

Por su parte, esto conserva la salud cardiovascular en su mejor expresión y libre de enfermedades.

Estos ácidos grasos previenen infartos, disminuyen los altos niveles de colesterol,  reducen la inflamación de las lesiones arterioescleróticas que puedas presentar y mantiene en la normalidad los triglicéridos.

Acelera la curación de heridas

El pescado azul es uno de los alimentos que tiene una mayor cantidad de proteínas y vitaminas.

Una ingesta constante de este tipo de pescado mantiene los niveles apropiados de estas sustancias en nuestro cuerpo.

Del mismo modo, ayudan a curar con gran rapidez distintas heridas y rasguños.

Previene patologías degenerativas

Por último, los componentes del pescado azul previenen y ralentizan la aparición de patologías degenerativas.

Las vitaminas A y E tienen propiedades antioxidantes que evitan la aparición de estas enfermedades.

15 platos sanos con pescado azul

A continuación te presentaremos 15 platos sanos con pescado azul que podrás incorporar en tu dieta diaria. No necesitas ser un gran chef para prepararlos y obtener resultados deliciosos.

Cazón en adobo

El cazón en adobo es una de las recetas más populares y representativas de la gastronomía andaluza.

Es uno de los platos sanos y saludables a base de pescado azul más deliciosos que encontrarás, gracias a su intenso marinado que le aporta un sabor excepcional.

Para preparar esta receta necesitas:

• Una rodaja de cazón de 2,5 centímetros sin piel ni espinas
• Una cucharada de orégano
• Una cucharadita de pimentón dulce
• Una cucharada de sal
• Harina de trigo
• Cuatro dientes de ajo con piel
• Una cucharadita de comino molido
• Dos hojas de laurel
• 100 mililitros de vinagre de Jerez
• Limón
• Aceite de oliva virgen extra

Corta la rodaja de cazón formando pequeños dados y colócalos dentro de un cuenco grande. 

Pela, corta y aplasta los dientes de ajo. Incorpora los ajos machacados en el cuenco junto con el orégano, pimentón, sal, vinagre de Jerez, comino y las hojas de laurel.

Vierte un chorrito de agua en el cuenco y mezcla hasta que los ingredientes se incorporen por completo. Introduce en el refrigerador y deja reposar toda una noche para que se marine bien.

Retira el cazón del refrigerador y pasa los trozos por la harina. Asegúrate de cubrirlos bien antes de continuar con la receta.

Calienta una sartén con aceite y fríe los dados de cazón hasta que estén dorados. Sácalos del fuego y colócalos en un plato con papel de cocina para absorber el exceso de aceite.

Sirve en la fuente de tu preferencia y decora con rodajas de limón.

Bonito a la asturiana

El bonito a la asturiana es un plato delicioso y rápido de preparar.

Este plato sano y saludable con pescado azul es perfecto para la comida, acompañado por arroz cocido y alguna ensalada o verduras hervidas.

Sus ingredientes son:

• 600 gramos de bonito
• Tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Una cucharadita de pimentón dulce
• Perejil
• Dos dientes de ajo
• Un vaso de vinagre
• Harina de trigo
• Sal

Limpia el bonito, eliminando su piel y las escamas. Una vez listo, corta el pescado en tacos y sazona con sal al gusto.

Pasa los tacos de bonito en un plato con harina de trigo. Cubre bien cada uno de los lados, fríe en una sartén con abundante aceite y retira cuando estén dorados.

Cuando estén listos, sírvelos sobre un plato con papel de cocina para eliminar el exceso de aceite.

Sofríe los dientes de ajo machados y el perejil en la misma sartén donde freíste el bonito. Añade el vinagre, el pimentón dulce y deja cocinar a fuego lento por 10 minutos.

Incorpora los trozos de bonito cocido en la sartén y remueve los ingredientes. Cocina por 20 minutos para que se impregnen los sabores.

Apaga el fuego y estará listo para servir.

Atún a la provenzal

El atún a la provenzal forma parte de los platos sanos y deliciosos a base de pescado azul que debes probar.

Es una receta tradicional, llena de sabor y que puedes acompañar con las guarniciones de tu preferencia.

Para prepararlo necesitas:

• 600 gramos de atún en tacos
• Dos tomates maduros
• 50 gramos de aceitunas negras deshuesadas
• Tres cucharadas de aceite de oliva
• Media cebolla
• Dos dientes de ajo
• Un limón
• Sal y pimienta

Comienza la receta colocando el atún en un recipiente para sazonar con la sal y pimienta. 

Toma una cazuela y calienta a fuego medio. Vierte aceite y la cebolla cortada en cubos pequeños. Una vez que se doren, agrega el ajo cortado en láminas y los tomates en cubos.

Mezcla y sofríe todos los ingredientes hasta que las verduras estén blandas. Incorpora los tacos de atún, remueve y cocina por cinco a seis minutos.

Apaga el fuego y sirve con las guarniciones de tu preferencia. Si te sobra un poco de atún, puedes guardarlo en un envase hermético para consumirlo en los próximos días.

Salmón al horno con patatas

Te recomendamos preparar salmón al horno con patatas para ocasiones especiales con familiares y amigos.

No te tomará más de 40 minutos tener listo este plato y disfrutar junto a una buena copa de vino blanco.

Sus ingredientes son:

• 600 gramos de lomo de salmón sin espinas
• 600 gramos de patatas
• Medio vaso pequeño de vino blanco
• Una cebolla
• Medio vaso pequeño de agua
• Cuatro cucharadas de aceite de oliva
• Eneldo
• Sal y pimienta

Comienza la receta precalentando el horno a 200 °C. Por otra parte, toma la cebolla y las patatas -lavadas y peladas- para cortarlas en rodajas finas.

Coge una bandeja apta para horno y rocía con un poco de aceite de oliva junto con el agua. Coloca las rodajas de cebolla y luego las patatas.

Sazona con sal, pimienta y aceite de oliva al gusto, antes de cocinar en el horno durante 20 minutos.

Retira la bandeja del horno, coloca los lomos de salmón sobre las patatas y vierte el vino blanco sobre ellos. Asimismo, coloca unas ramitas de eneldo para sazonar.

Introduce la bandeja en el horno y cocina por cinco a diez minutos. Retira y está listo para disfrutar.

Tartar de caballa

Un aperitivo que te fascinará apenas lo pruebes es el tartar de caballa.

La combinación de sabores de los ingredientes y lo crujiente del pan tostado será una mezcla excepcional para tus papilas gustativas.

Para preparar esta receta necesitas:

• Dos lomos de caballa sin piel ni espinas
• Ralladura de naranja
• Ramitas de eneldo
• Pimienta roja
• Un limón
• Tres cucharadas de aceite de oliva
• Sal y

Corta los lomos de caballa en dados pequeños y sírvelos en un recipiente mediano. Sazona con el zumo de limón, sal, aceite de oliva y pimienta roja. 

Mezcla bien para que la caballa se impregne de sus sabores y cubre el recipiente con papel film. Introduce en el refrigerador por 20 minutos para reposar.

Sirve en cuencos pequeños y colócales cucharas para aperitivos. Decora con ralladura de naranja, un poco de eneldo y unas tostadas para acompañar.

Albóndigas de atún con tomate

Las albóndigas de atún con tomate son un plato clásico y sencillo, pero que nunca deja de sorprender.

Esta receta es perfecta para acompañar con arroz cocido o pasta, de acuerdo con tu gusto.

Los ingredientes para esta receta son:

• Cuatro latas de atún al natural
• Cuatro huevos
• 350 gramos de tomate frito
• Ajo fresco machacado
• Una cucharada de aceite de oliva
• Dos o tres cucharadas de pan rallado
• Sal y pimienta

Abre las latas de atún, escúrreles el agua y sirve en un recipiente mediano. 

Toma un cuenco pequeño y mezcla los huevos. Vierte los huevos batidos en el recipiente que contiene el atún.

Completa la mezcla de atún y huevo con el aceite de oliva, sal, pimienta, ajo machacado y el pan rallado.

Una vez que tenga una buena consistencia que permita moldear, forma pequeñas bolitas y colócalas sobre una bandeja.

Coge una cazuela y calienta la salsa de tomate frito a fuego bajo. Incorpora las albóndigas y deja cocinar por 20 minutos, asegurándote de remover con constancia. Si la salsa se seca con rapidez, vierte un poco de agua para continuar la cocción.

Retira la cazuela del fuego, deja reposar unos minutos para que los sabores terminen de impregnarse y sirve.

Salmón a la plancha con semillas de sésamo

Otro plato sano y saludable a base de pescado azul es el salmón a la parrilla con semillas de sésamo.

Es un plato versátil, puedes prepararlo para tu menú diario o para cualquier ocasión que merezca una celebración.

Los ingredientes son:

• Cuatro supremas de salmón
• Semillas de sésamo negro
• Aceite de oliva virgen extra
• Semillas de sésamo blanco
• Salsa de soja
• Brotes

Cubre las supremas de salmón con un poco de salsa de soja. Toma un puñado de semillas blancas y negras para colocarlas por encima.

Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra y cocina las supremas de salmón por cada lado hasta que se doren.

Sirve las supremas en los platos de tu preferencia y decora con los brotes. También puedes hacer una cama de vegetales para hacer el plato más vistoso.

Pez espada en salsa con cebolla y tomillo

El pez espada es una maravilla para preparar todo tipo de platos, en especial, aquellos que tienen salsas como sus bases.

En esta oportunidad, te recomendamos hacer el pez espada en salsa con cebolla y tomillo, un elemento que aportará jugosidad a lo seco que suele ser el pescado con la cocción.

Para preparar este plato necesitas:

• Cuatro filetes de pez espada
• Una cucharadita de harina
• Tomillo
• Una cebolla
• Un vaso de vino blanco
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Pela la cebolla y córtala en julianas. Toma una sartén, calienta a fuego bajo, vierte un chorrito de aceite de oliva y cocina la cebolla hasta que se poche.

Sazona los filetes de pescado con sal y pimienta. Introduce en la sartén con la cebolla.

Agrega el tomillo, la harina y el vino blanco dentro de la sartén. Mezcla y deja que se cocine por cinco minutos.

Retira los filetes de la sartén y sirve en los platos de tu preferencia. Decora con unas ramitas de tomillo.

Tataki de atún con arroz y nueces pecanas

El tataki es una técnica de cocina japonesa donde se cocina el pescado a fuego alto, de modo que el exterior esté dorado y el interior poco cocido.

En esta oportunidad, prepararemos esta receta con atún y acompañado con arroz salteado, verduras y nueces.

Para esta receta necesitas:

• 600 gramos de lomo de atún
• Dos zanahorias
• Un puñado de escarola
• Una cucharada de mantequilla
• 300 gramos de arroz de grano largo
• Cuatro cebollitas francesas
• 100 gramos de nueces pecanas
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Para la salsa del tataki:

• Tres cucharadas de mostaza
• Una cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Una cucharadita de miel 

Cocina el arroz, tal y como lo indica el fabricante. Una vez listo, agrega la cucharada de mantequilla al arroz y remueve.

Pela la zanahoria, córtala en bastones y cocínalos en una olla con agua hirviendo durante 25 minutos. Saca los bastones, escúrreles el agua y reserva en un bol.

Quítale la piel a las cebollitas, cocínalas a la brasa hasta que se doren y reserva.

Toma una sartén, vierte un chorrito de aceite de oliva y dora el lomo de atún por unos minutos. Corta el lomo en medallones y reserva.

Prepara la salsa en un cuenco pequeño, mezclando la mostaza junto con la miel y el aceite.

Toma el plato y agrega una base de arroz. Coloca los medallones de atún, las cebollitas francesas a la brasa, los bastones de zanahoria, las nueces y la escarola.

Agrega los ingredientes en el orden de tu preferencia y cubre con la salsa de mostaza para terminar.

Atún a la sidra

El atún y la sidra son ingredientes que crean una combinación fenomenal para cualquier plato.

Esta receta es un guisado sano y saludable, lleno de sabor y con una textura agradable al paladar.

Sus ingredientes son:

• 600 gramos de atún en rodajas y sin espinas
• Un vaso pequeño de tomate frito
• Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Una cebolla
• Un vaso de sidra
• Perejil
• Sal y pimienta

Toma las rodajas de atún y córtalas en trozos medianos. Sazona con sal y pimienta al gusto.

Calienta una sartén a fuego medio y vierte un poco de aceite de oliva. Incorpora los trozos medianos de atún, dólares y reserva.

Pela la cebolla, córtala en julianas y sofríen en la misma sartén donde cocinaste los trozos de atún.

Una vez que la cebolla esté picada, agrega los trozos de atún junto con el tomate frito, la cucharada de perejil y la sidra. Mezcla todo y cocina a fuego bajo por 20 minutos, sin dejar de remover.

Bonito al horno

El bonito al horno es una receta que ocupa 20 minutos en prepararla, puesto que tiene un procedimiento sencillo.

El marinado que cubre el bonito durante su cocción aporta una jugosidad increíble que te hará disfrutar aún más del plato.

Esta receta necesita:

• 700 gramos de bonito limpio
• Una rama de perejil
• Medio vaso de vino blanco
• Una cucharadita de pimentón dulce
• Dos cucharadas de aceite de oliva
• Dos dientes de ajo
• Sal y pimienta

Sazona los trozos de bonito con sal y pimienta. Rocía una bandeja con aceite de oliva y coloca el pescado.

Toma un mortero y machaca los ajos junto con el perejil, la cucharada de pimentón y la pimienta. Una vez que obtengas una pasta, mezcla con el vaso de vino blanco.

Precalienta el horno a 220 °C, mientras terminas de adobar los trozos de bonito.

Cubre el pescado con el preparado de ajo y demás ingredientes. Introduce en el horno y cocina por siete a ocho minutos.

Sirve los trozos de bonito en la fuente y termina la receta cubriendo el bonito con el jugo de la cocción. Acompaña con vegetales asados.

Sardinas fritas con chermoula

Las sardinas están entre los pescados azules más deliciosos y versátiles al preparar recetas.

En esta oportunidad, te animamos a combinar las sardinas con una mezcla de especias populares en los países árabes como chermoula.

Entre sus ingredientes encuentras:

• 800 gramos de sardinas limpias
• Un limón
• Una cucharada de comino molido
• Una guindilla
• Cilantro fresco
• Cuatro dientes de ajo
• Dos cucharadas de pimentón
• Una cucharada de semillas de cilantro
• Una cucharada de sal en escamas
• Harina
• Pimienta
• Aceite de oliva virgen extra

Pela los ajos y colócalos dentro del mortero. Aplasta junto con el cilantro, la pimienta, la sal en escamas, la guindilla y el comino para obtener una pasta.

Vierte el zumo de limón en el mortero, las cucharadas de pimentón y el aceite de oliva. Vuelve a mezclar y asegúrate de obtener una pasta espesa.

Coloca las sardinas en una bandeja y cubre con la mezcla de chermoula. Introduce la bandeja en la nevera por 40 minutos para que se impregnen de los sabores.

Retira las sardinas de la nevera, ensarta con un palillo para darles forma de rodillo y cúbrelas con harina de trigo.

Fríe las sardinas en una sartén con abundante aceite hasta que doren, retíralas del fuego y colócalas sobre un plato con papel de cocina para eliminar el exceso de aceite.

Sirve en la fuente de tu preferencia y colócala en la mesa del comedor para que puedas disfrutar de ellas.

Bonito con tomate

A la lista de los platos sanos y deliciosos a base de pescado azul se suma el bonito con tomate.

Es una receta clásica, llena de sabor y agradable para el paladar. Es versátil, ya que combina con la guarnición que prefieras.

Para prepararlo necesitas:

• 600 gramos de bonito
• Una cebolla
• Un pimiento verde
• 200 mililitros de vino blanco
• Un pimiento rojo
• 500 mililitros de tomate frito
• Dos dientes de ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Pela la cebolla y córtala en cubos pequeños. Repite el procedimiento con los dientes de ajo y los pimientos.

Limpia las espinas y la piel del bonito. Corta en trozos medianos y sazona con la sal y pimienta al gusto.

Calienta una sartén grande y agrega un chorrito de aceite de oliva. Incorpora los trozos de bonito, dora por cada lado y reserva en un plato.

En esa misma sartén, agrega las verduras en cubos y cocina por 10 a 12 minutos. Vierte el vino blanco y sube el fuego hasta que se evapore el alcohol.

Añade el tomate frito en la sartén y cocina por cinco minutos a fuego medio. Pasa este sofrito a la batidora y mezcla hasta formar una salsa.

Vuelca la salsa en la cazuela junto con los trozos de bonito. Cocina por cinco minutos hasta que absorba la salsa y los sabores.

Sirve en un plato junto con arroz cocido, patatas fritas o verduras hervidas.

Salmón de papillote

El salmón es un pescado saludable, como también lo es la cocción por medio de la técnica del papillote.

Además, es una forma de preparar el pescado en poco tiempo y obtener una textura increíble para el paladar.

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Sus ingredientes son:

• Cuatro rodajas de salmón
• Una zanahoria grande
• Un limón
• Especias al gusto
• Un puerro
• Una cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Precalienta el horno a 200 °C. Lava las verduras y córtalas en julianas largas.

Coloca cuatro cuadrados de papel de aluminio en la mesa de trabajo y coloca las rodajas de salmón. Cubre con aceite de oliva, sal, pimienta, especias al gusto, las verduras en julianas y una rodaja de limón.

Dobla el papel de aluminio, asegurándote de cerrar bien los bordes para que no escape el vapor de la cocción.

Introduce los sobres de papel de aluminio en el horno y cocina durante 15 a 20 minutos. 

Retira del horno, abre cada sobre y sirve el pescado en su plato.

Bonito con salsa de mango

Por último, te recomendamos preparar un delicioso bonito con salsa de mango. 

Tiene una variedad de sabores que despertarán tu paladar. Puedes acompañarlo con arroz o una buena ensalada.

Para prepararlo necesitas:

• Un kilo de bonito en trozos medianos, sin piel ni espinas
• Un mango maduro
• 200 mililitros de nata ligera
• Una cebolla
• Medio vaso de salsa de soja
• Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Sazona los trozos de atún con sal y pimienta. Corta la cebolla en julianas y el mango en trozos medianos.

Toma una cazuela y calienta a fuego medio. Vierte una cucharada de aceite de oliva y sofríe la cebolla.

Una vez que la cebolla se poche, agrega los trozos de mango y remueve durante unos minutos. Incorpora la salsa de soja y la nata en la cazuela, y cocina a fuego lento durante diez minutos.

Sirve la mezcla de mango en la batidora, bate hasta tener una textura cremosa y vierte en un recipiente.

Calienta una sartén y vierte aceite de oliva. Coloca los pedazos de bonito y cocínalo por cada lado hasta que doren.

Coloca los trozos en el plato y decora con la salsa de mango que tienes reservada.