Las legumbres son alimentos altamente nutritivos y versátiles que han formado parte de nuestra dieta durante siglos.
Estas pequeñas maravillas vegetales no solo son deliciosas, sino que también ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud.
Aprende cuáles son los beneficios de las legumbres en nuestra alimentación diaria, así como formas de incorporarlas de manera deliciosa y creativa en la alimentación diaria.
La importancia de comer legumbres
Las legumbres son un alimento fundamental en la dieta diaria debido a su alto contenido en nutrientes y su capacidad saciante. Son una fuente importante de proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas del grupo B.
Además, su consumo regular ayuda a reducir los niveles de colesterol, previene la obesidad, la diabetes, la hipertensión y el estreñimiento.
Las legumbres son una opción saludable debido a su bajo aporte calórico y grasas beneficiosas.
Se recomienda consumir de dos a cuatro raciones a la semana, y se pueden cocinar de muchas maneras, desde guisos hasta ensaladas y postres.
Composición nutricional
Las legumbres son un alimento muy nutritivo y saludable debido a su composición nutricional.
Son una buena fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra dietética, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, fósforo, magnesio y potasio. Además, tienen un bajo contenido en grasas y no contienen colesterol.
El contenido de nutrientes es muy similar entre las distintas legumbres, con muy poca variabilidad. Por ejemplo, 100 gramos de legumbres aportan alrededor de 309 kilocalorías, 23-30% de proteínas, 57% de hidratos de carbono y prácticamente no contienen grasas.
La fibra presente en las legumbres produce sensación de saciedad, lo que las hace ideales para las dietas de adelgazamiento.
También reducen el riesgo de padecer cáncer de colon y son recomendables para personas hipertensas debido a su contenido en potasio y bajo en sodio, entre otros beneficios de las legumbres.
Beneficios de comer legumbres
Tal como hemos explicado antes, las legumbres son una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, por ello, su consumo regular puede tener muchos beneficios para la salud. Además, son una opción económica y sostenible para incluir en nuestra dieta diaria.
Sigue leyendo para descubrir cado uno de los beneficios de las legumbres para nuestra salud y qué tipo de enfermedades previenen.
Tienen un alto contenido en fibra
Uno de los beneficios de las legumbres más conocidos es su alto contenido en fibra, lo que impacta de manera positiva en nuestra salud.
En primer lugar, la fibra permite mejorar la salud del sistema digestivo y acabar con el estreñimiento.
Además, este componente de los alimentos es perfecto para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Son una buena fuente de proteína vegetal
Otro de los beneficios de las legumbres es que son una buena fuente de proteína vegetal, un punto especialmente favorecedor para personas veganas y vegetarianas.
En 100 gramos de cualquier tipo de legumbre encontrarás unos 25 gramos de proteínas. Además, su contenido de proteínas puede aumentar si las legumbres son acompañadas por el cereal de tu preferencia.
Alto porcentaje de hierro
El alto porcentaje de hierro es uno de los beneficios de las legumbres más conocido, y las convierten en el alimento por excelencia para aquellas personas que sufren de anemia.
Asimismo, las legumbres son recomendadas para aportar nutrientes y minerales a personas con desnutrición.
Son bajas en grasas
Las legumbres son alimentos bajos en grasas y libres de colesterol. Su consumo frecuente ayuda a reducir las probabilidades de padecer enfermedades del sistema cardiovascular.
Tienen un índice glucémico bajo
Otro de los beneficios de las legumbres en nuestra salud es que tienen un índice glucémico bajo. ¿A qué nos referimos con esto? Regulan el azúcar en sangre y los niveles de insulina.
Asimismo, otro de sus aportes más importantes es el control del peso.
Protegen el corazón, son ricas en potasio
Como te mencionamos antes, las legumbres tienen un importante contenido en potasio, un nutriente fundamental para proteger el corazón y garantizar su correcto funcionamiento. Por lo tanto, las legumbres son uno de los mejores alimentos para el corazón.
Asimismo, tiene múltiples beneficios para la buena salud de tu sistema digestivo y el fortalecimiento de los músculos.
Bajas en sodio
Las legumbres son bajas en sodio, lo cual es beneficioso para la salud.
Esto las convierte en una opción adecuada para personas que necesitan controlar su ingesta de sal y que buscan prevenir o reducir la hipertensión.
Fuente de hidratos de carbono saludable
Uno de los mejores beneficios de las legumbres es que son una fuente de hidratos de carbono saludable.
Gracias a su contenido en hidratos de absorción lenta y fibra, las legumbres tienen un elevado poder saciante.
Cuidan la salud del sistema nervioso
Por último, las legumbres tienen un importante contenido en vitaminas del grupo B, como el folato. Estas sustancias permiten el correcto funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico.
Asimismo, cuidan la salud de los músculos, las uñas y la piel; al mismo tiempo que trabajan en la conversión de los alimentos en energía para nuestro cuerpo.
Consejos para incorporar las legumbres en la dieta
Las legumbres son un superalimento versátil que puede ser delicioso y nutritivo en cualquier dieta.
Para facilitarte su incorporación dentro de tu dieta, hemos recopilado algunos consejos que te permitirán consumirlas a menudo.
Al seguir estos consejos, podrás disfrutar de los beneficios de comer legumbres, probando diferentes recetas y combinaciones para encontrar tus favoritos.
Ideas para comer legumbres
Las legumbres son una excelente adición a cualquier dieta, ya que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud. A pesar de esto, a muchas personas les resulta difícil incorporarlas en su alimentación diaria.
Sin embargo, existen numerosas formas creativas y deliciosas de disfrutar de las legumbres. Desde recetas clásicas hasta platos más innovadores, hay opciones para todos los gustos.
A continuación, te presentamos algunas ideas para incluir las legumbres en tu dieta, junto con recetas fáciles y originales que te permitirán disfrutar de todos sus beneficios sin siquiera darte cuenta.
- Hamburguesas
Las hamburguesas de legumbres son una opción sabrosa y saludable para disfrutar de una comida reconfortante.
Las legumbres se usan para preparar la “carne” de las hamburguesas, que se pueden combinar con otros ingredientes como verduras, especias y hierbas para darle mayor sabor.
- Pasta de legumbres
La pasta hecha con legumbres es una alternativa saludable y deliciosa a la pasta tradicional de trigo. Está hecha con harina de legumbres como lentejas, garbanzos o guisantes, por lo que ofrece varios beneficios nutricionales. Es rica en proteínas y fibras vegetales, y es una opción sin gluten, lo que la hace adecuada para personas con intolerancia a esta proteína.
- Hummus y purés
El hummus es un puré de garbanzos, tahini, aceite de oliva, zumo de limón, ajo y sal, que se puede disfrutar como aperitivo o como acompañamiento.
Además del hummus tradicional hecho con garbanzos, también puedes probar hacer hummus con judiones o alubias blancas cocidas. El cambio de legumbre da un sabor distinto, pero no dejará de ser delicioso.
También puedes hacer puré de legumbres, como puré de lentejas, para disfrutar de una opción suave y sabrosa.
- Ensaladas
Las ensaladas de legumbres son una opción fresca y nutritiva, especialmente en los meses más cálidos.
Puedes utilizar lentejas, garbanzos o alubias cocidas como base y agregar tus ingredientes favoritos como verduras, hortalizas y salsas. Del mismo modo, puedes preparar una ensalada con base de hojas verdes y colocar las legumbres como un aderezo de la misma; incluso añadir hummus como aderezo de tu ensalada favorita.
- Guisos
Los guisos son una forma reconfortante y deliciosa de disfrutar de las legumbres.
Las clásicas lentejas son, probablemente, uno de los guisos más tipos de nuestro país. Junto al potaje y al cocido.
También puedes preparar guisos con alubias blancas y calabaza, por ejemplo, para obtener un plato sabroso y nutritivo. O si prefieres garbanzos, hacer un guiso con bacalao, guisantes con jamón, huevo y langostinos.
- Dulces
Si estás buscando algo dulce, también puedes incorporar legumbres en tus postres.
Hay recetas que utilizan harina o puré de legumbres, como garbanzos o lentejas, para hacer magdalenas, tortitas o galletas saludables y deliciosas. O alubias negras para hacer unos ricos brownies de chocolate.
La importancia de las legumbres en una dieta vegana o vegetariana
Las legumbres son fundamentales en una dieta vegetariana o vegana debido a su alto contenido de nutrientes y su capacidad para proporcionar una fuente completa de proteínas vegetales, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Asimismo, son una excelente fuente de fibra dietética, lo que ayuda a mantener una buena salud digestiva y controlar el colesterol LDL.
Otro de los beneficios de las legumbres en una dieta vegana o vegetariana es que son ricas en minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio, magnesio y hierro, que son esenciales para un buen funcionamiento del organismo.
Del mismo modo, son bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que las convierte en una opción saludable para aquellos que buscan una alimentación equilibrada.
Por último, pero no menos importante, aportan las proteínas que no reciben por la ausencia del consumo de carnes. Las legumbres proporcionan alrededor del 0,9- a 1,2 gramos de proteínas por kilo de peso al día.
Cada cuánto tiempo es recomendable comer legumbres
Las legumbres son un alimento muy nutritivo y saludable, por lo que su consumo regular es beneficioso para la salud. Se recomienda incluir las legumbres en la dieta de manera variada, combinándolas con otros alimentos y en diferentes recetas.
Lo ideal es consumirlas al menos de dos a cuatro veces por semana, aunque se puede aumentar la frecuencia de consumo de manera progresiva hasta llegar a un consumo diario. Los beneficios de las legumbres se obtienen ingiriéndolas de forma habitual.
Cómo introducir las legumbres en la dieta de los más pequeños
Introducir las legumbres en la dieta de los más pequeños puede ser un desafío, pero es importante debido a su alto valor nutricional.
Algunas recomendaciones para hacerlo son:
- Introducir poco a poco: Comienza con legumbres cocidas y en puré, junto con verduras. Puedes empezar por judías verdes, garbanzos y lentejas o alubias.
- Ofrecerlas en diferentes formas: Las legumbres se pueden ofrecer trituradas, desmigadas o en pequeños trozos. Servirlas en diferentes presentaciones captará la atención de los niños y se animarán a comerlas.
- Combinarlas con otros alimentos: Las legumbres pueden combinarse con otros alimentos como verduras, arroz o pasta, para hacerlas más atractivas para los niños.
Ser un buen modelo a seguir: Los niños aprenden de los adultos, por lo que es importante que los padres y representantes también consuman legumbres y las incluyan en su dieta diaria. Además, si empiezan a comer legumbres desde pequeños, no les supondrá ningún esfuerzo y será un alimento que les guste.
