Tradicionalmente, la Proteína vegetal constituyen el plato principal en la alimentación diaria. Sin embargo, cada vez son más las personas que optan por incluir mayor cantidad de vegetales ricos en proteínas en su dieta.
Dicho cambio en la alimentación tiene un impacto positivo en la salud de los individuos y en el medio ambiente, ya que reduce significativamente el sacrificio de animales. ¿Te gustaría incorporar más proteína vegetal en tus preparaciones diarias, pero no sabes cómo hacerlo? En Salud y Nutrición te enseñamos a comer sano.
Beneficios de la proteína vegetal
Existe una serie de beneficios al consumir la Proteína vegetal. Seguramente has escuchado hablar de uno de los más conocidos e importantes: un menor impacto ambiental. Aunado a ello, las legumbres y verduras son alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas, proteínas y fibras, los cuales constituyen una importante fuente de nutrientes para el organismo.
Por si fuera poco, los vegetales proteicos, comparados con la carne animal, contienen un porcentaje muy bajo o casi inexistente de sodio, grasas y colesterol. Estas características reducen el riesgo de padecer enfermedades como hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia, osteoporosis, entre otras.
Fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos
Hoy en día es más fácil encontrar en el mercado productos, especialmente para veganos, gracias al incremento de las personas que siguen dichas dietas. Entre ellos tenemos: las bebidas vegetales, los alimentos a base de soja, el tofu, el seitán y la proteína en polvo vegana. Las semillas de calabaza, sésamo y girasol también son fuentes de fibras y magnesio.
Alimentos con mayor aporte proteico veggie
Por si no lo sabías, la comida veggie se define como aquel tipo de alimentación que prioriza el consumo de vegetales antes que cualquier otra alternativa. Dentro de las legumbres más ricas en proteínas están las espinacas, las coles de Bruselas, las alcachofas, el boniato y el brócoli. También hacen parte de este grupo los guisantes, el espárrago, los champiñones, las habas, las alubias y el maíz.
Otros alimentos ricos en proteínas son las lentejas, las judías negras y los garbanzos, los cuales también destacan por su aporte nutritivo de vitaminas, fibras y minerales. Así mismo, la soja que aporta un promedio de 50 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Los frutos secos constituyen una excelente fuente de proteína vegetal, aunado a antioxidantes, y vitaminas B3, B9, C y K. Y no podía faltar la quínoa que además de aportar al organismo magnesio, fósforo, calcio, hierro y vitaminas, concentra hasta un 23% de proteínas vegetales.
Cómo incorporar más proteína vegetal en tu dieta
La proteína es un alimento indispensable para el desarrollo y preservación del organismo. Por lo tanto, la ingesta de este nutriente no es negociable. Consumir tu cantidad diaria de proteínas es más fácil de lo que piensas. Solo necesitas llevar una dieta variada y rica en cereales integrales, frutos secos, vegetales, granos y semillas.
Consejos para una dieta rica en proteína vegetal
Los expertos en salud nutricional consideran que una dieta que restringe el consumo de ciertos alimentos, puede traer consecuencias negativas si no se encuentra bien planificada. Afortunadamente, el universo de proteínas es muy amplio e incluye diversas opciones para cada gusto. Te dejamos algunos consejos para contribuir con tu dieta de proteína vegetal.
- Las legumbres y los cereales son elementos de consumo regular en tu dieta.
- Para una mejor digestión, remoja los granos durante algunas horas previas a su preparación.
- Al eliminar los productos lácteos de tu dieta debes sustituirlos por opciones enriquecidas que te aporten hierro, calcio y vitaminas B y B12.
- No te excedas en el consumo de frutos secos como nueces y semillas debido a su contenido graso.
Finalmente, te sugerimos agregar en tu dieta alimentos que aporten vitamina C. Este nutriente favorecerá la absorción del hierro presente en las fuentes de proteína vegetal.
Recetas deliciosas y proteicas sin carne
El incorporar más proteína vegetal debes explotar tu creatividad a la hora de preparar tus alimentos. Al contrario, se abre ante ti un mundo de combinaciones y posibilidades casi infinitas. A continuación, te dejamos algunas deliciosas recetas para que pruebes una exquisita gama de texturas, olores y sabores.
Receta 1: Ensalada de garbanzos con aguacate
Ingredientes para dos porciones:
- 250 gramos de garbanzos cocidos.
- 1 aguacate.
- 1 rama de cilantro
- El jugo de medio limón.
- 1 pizca de sal y pimienta.
Preparación:
- Pica el aguacate en cuadros.
- Escurre el agua de los garbanzos.
- En un bol mezcla los garbanzos escurridos y el aguacate.
- Pica finamente la rama de cilantro.
- Mezcla aparte el jugo de limón con la pimienta, la sal y el cilantro.
Por último, incorpora el aderezo al bol de los garbanzos y el aguacate, y luego revuelve suavemente para no estropear el aguacate. ¡Y a disfrutar!
Receta 2: Tofu a la parrilla con vegetales
Ingredientes para dos raciones:
- 300 grs. de tofu.
- 1 calabacín.
- 1 pimiento rojo.
- 1 pimiento verde.
- 1/2 taza salsa de soja.
- 2 cucharadas de azúcar moreno.
- 1 cucharada vinagre de arroz.
- 1 diente ajo.
- 1 cucharadita jengibre rallado.
- Aceite de sésamo.
Paso a paso:
- Corta en cubos el tofu e incorpóralos a una parrilla o sartén previamente calentado. Rocíalos con el aceite de sésamo.
- Añade las verduras cortadas en trozos.
- Cocina por 5 minutos hasta que veas los vegetales y el tofu ligeramente carbonizados.
- Mezcla la salsa de soja, el azúcar moreno, el vinagre, el jengibre y ajo picados.
Para terminar, retira el tofu y los vegetales del fuego y báñalos con la salsa. ¡Buen provecho!
Receta 3: Lentejas al curry
Ingredientes para una porción:
- 1 taza de lentejas cocidas.
- 2 dientes de ajo.
- 1 cebolla pequeña.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de jengibre en polvo o rallado.
- 1 taza de puré de tomates.
- 1 cucharada de cúrcuma.
Preparación:
- En un sartén agrega las dos cucharadas de aceite y sofríe la cebolla, los ajos hasta que se doren.
- Agrega el puré de tomate y las especies. Remueve para que todo se integre.
- Al pasar unos minutos agrega las lentejas escurridas y cocina a fuego medio por 15 minutos.
Concluye sirviendo las lentejas y acompañándolas con arroz salvaje.
Receta 4: Batido de proteína de guisantes
Ingredientes para 1 smoothie:
- 1 taza de proteína de guisante.
- 1 cucharada de jengibre fresco rallado.
- 50 grs. de guisantes frescos.
- 1 manzana.
- 1 pera.
- ½ lima.
- Medio pepino
- 100 ml de agua
Preparación:
- Retira el corazón de la pera y manzana.
- Licua todos los ingredientes hasta que se integren.
Para finalizar, procede a agregar hielo y disfruta.
Receta 5: Quinua con vegetales asados
Ingredientes para 4 porciones:
- 250 gramos de quinua cocida.
- 1 berenjena.
- 1 pimiento rojo.
- 1 pimiento amarillo.
- 1 calabacín.
- 4 dientes de ajo.
- 1 cebolla.
- 250 gramos de tomates cherry.
- 2 cucharadas de vinagre balsámico.
- 4 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 cucharada de hojas de tomillo.
- 1 cucharada de orégano.
- 100 gramos de aceitunas.
- 100 gr de aceitunas mixtas
Modo de preparación:
- Corta en cubos pequeños los pimientos, la cebolla, la berenjena, y los tomates.
- Agrega los vegetales en una bandeja para hornear.
- Mezcla el vinagre, el aceite, los ajos laminados y las especias. Baña con ellos los vegetales.
- Hornea durante 30 minutos los vegetales hasta que doren a una temperatura de 220 grados.
Finaliza esta receta sirviendo los vegetales y agregándoles por encima la quinua y las aceitunas.
Conclusiones: disfruta de una dieta veggie llena de proteínas
Las dietas veganas o vegetarianas basadas en el consumo de Proteína vegetal incluyen una serie de alimentos integrales que satisfacen las necesidades de nuestro organismo. Dependiendo de tu rendimiento físico diario es posible que requieras de algún suplemento.
Si estas planeando ingresar en este mundo del vegetarianismo, busca asesoría profesional y asegúrate de satisfacer tus necesidades nutricionales. En caso de que quieras seguir ampliando tu recetario, te dejamos el link de otro de nuestros artículos titulado: 61 mejores recetas y comidas vegetarianas. ¡Comer sano no tiene por qué ser aburrido!
