Cada vez es más frecuente ver a personas que han incorporado el ayuno intermitente en sus rutinas diarias. Se presenta como una opción para quienes quieren bajar de peso, pero no es esa su única función. En este artículo nos encargaremos de mostrarte todo lo que debes saber sobre este tipo de dieta o tratamiento nutricional.
Ayuno intermitente ¿Qué es?
Más allá de mirar al ayuno intermitente como una dieta, es posible considerarlo como una forma de mejorar la salud. Cuenta con diferentes elementos que benefician al organismo para que esté en el mejor estado posible. Para entender mejor de qué se trata, vamos a explicar en detalle en qué consiste este tipo de procedimiento.
Definición de ayuno intermitente
Se conoce como ayuno intermitente a la acción de ayunar durante un prologando periodo de tiempo y concentrar las horas de ingesta de alimentos en una ventana de tiempo limitada. Durante el periodo de ayuno está prohibida la ingesta calórica; y este periodo puede variar en función del tipo de ayuno que elijas.
Principios básicos del ayuno intermitente
Para entender mejor esta actividad, hemos preparado sus principios básicos para que lo puedas ver con más claridad. Así que toma nota de los siguientes datos que te ayudarán a entender cómo puedes aplicar el ayuno intermitente dentro de tus días:
- Método 16:8. Es, probablemente, el método más común. Consiste en ayunar durante 16 horas, limitando la ingesta calórica a 8 horas. Lo recomendable es hacer de dos a tres comidas al día.
- Método 12:12. En este caso se ayuna durante 12 horas y se come en las 12 horas restantes. Es el método más fácil con el que introducirse en el ayuno intermitente.
- Método 18:6. Ayunar durante 18 horas y comer en una ventana horaria de 6 horas.
- Método 5:2 o ayuno de días alternos. Consiste en ayunar durante dos días a la semana y comer con normalidad los 5 restantes. Los días de ayuno deben estar separados en la semana, y no se hace un ayuno total, sino una reducción de la ingesta calórica al 25% de la ingesta habitual.
- Método 20:4. Lo habitual es comer una vez al día, ya que se hace un ayuno de 20 horas. Cuando se ingiere comida, solo aplica el 25% de las calorías necesarias para un día. Esto se debe hacer al menos dos días a la semana.
- Ayuno de un día. Consiste en no comer nada durante un día consecutivo y comer con normalidad el resto de días. No es recomendable hacerlo más de una vez a la semana.
Es una restricción dietética en la que puedes comer de todo en los momentos de no ayuno. Sin embargo, lo recomendable es comer de forma saludable y equilibrada, ya que pegarse un atracón durante las horas o días en los que se pueden ingerir alimentos con normalidad hará que ayunar no sirva para nada.
Durante el ayuno es posible tomar agua, infusiones o café solo; añadir limón a éstas bebidas es posible. Beber leche, zumos o refrescos no está permitido, ya que son bebidas con calorías.
Beneficios del ayuno intermitente
Ahora que sabemos en qué consiste el ayuno intermitente y las diferentes formas de practicarlo, vamos a conocer algunos de sus beneficios más importantes.
- Reduce la resistencia a la insulina. El cuerpo utiliza mejor la glucosa durante el ayuno y reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- Reduce la inflamación, ya que contribuye a una microbiota intestinal más sana.
- Salud cardiovascular. El ayuno intermitente puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas mejorando la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
- Reparación celular. Ayunando conseguimos que las células de cuerpo eliminen residuos, proceso conocido como autofagia.
- Mejora la función cognitiva. Tiene efectos beneficiosos para la salud cerebral y la recuperación cognitiva.
- Combate el estrés oxidativo, lo que beneficia al ralentizamiento del envejecimiento y al riego de padecer enfermedades crónicas.
- Ayuda en la perdida de peso. Durante las horas de ayuno, el cuerpo consume las reservas de grasa para obtener energía.
Pérdida de peso y quema de grasa
Una amplia mayoría de quienes se animan a introducir el ayuno intermitente en su rutina es con el objetivo de perder peso y quemar grasa. Que el ayuno intermitente ayude a ello se debe a que al reducir las horas de ingesta de alimentos, reducimos la ingesta calórica diaria; siempre y cuando comamos equilibrado sin pegarnos atracones.
Al ayunar durante un periodo de tiempo de forma controlada y alimentarnos de forma sana y equilibrada, conseguimos reducir los niveles de grasa de nuestro cuerpo y no de masa muscular. El índice metabólico mejora y conseguimos que las calorías se quemen a más velocidad.
Mejora la salud metabólica
La salud metabólica es otra de las principales cosas que se ven beneficiadas en este proceso. Al ayunar conseguimos regular los niveles de azúcar, los triglicéridos y el colesterol, por lo tanto, también la presión arterial. Con un ayuno prologando en el tiempo y bien hecho, conseguimos cambiar los procesos metabólicos y mejorar nuestra salud.
¿Es el ayuno intermitente recomendable?
Tras muchas investigaciones se ha determinado que este es un tipo de alimentación beneficioso, más que las clásicas dietas de déficit calórico. Ayuda a reducir la inflamación, bajar de peso y activar el buen funcionamiento del metabolismo.
Además, reporta beneficios importantes para reducir enfermedades como la artritis, el asma, la esclerosis múltiple y muchas otras. Aunque es importante tener en cuenta ciertos aspectos o limitaciones de esta dieta.
Consideraciones importantes
Es importante mencionar que no todas las personas son aptas para seguir esta forma de alimentación. Las personas que tienen algún tipo de enfermedad como trastornos alimenticios o diabetes tipo 1 no deben seguir esta práctica. Este es un proceso en el que se modifica el control, la privación y la rigidez alimentaria. De igual forma, tampoco es recomendable que mujeres embarazadas y personas con migrañas lo practiquen, o cuando se padece estrés y ansiedad.
Hay una serie pautas a seguir para asegurarse que está haciendo el ayuno intermitente de forma eficaz y segura:
- Mantenerse hidratado. Beber mucha agua o bebidas libres de calorías, como infusiones.
- Seguir una dieta sana y equilibrada.
- No obsesionarse con la comida para evitar romper el ayuno o darse un atracón.
- No hacer deporte extremo durante el ayuno.
- Seleccionar las horas o días de ayuno en función a tu rutina y estilo de vida para poder cumplirlo y que sea seguro para tu salud.
- Ingerir las suficientes calorías, así como proteínas, carbohidratos y vitaminas en las comidas.
A quién puede beneficiar
El ayuno intermitente es totalmente beneficioso para aquellas personas que quieren conseguir un cambio en su cuerpo o en su estado anímico, así como en su estilo de vida. Siempre que se tenga en cuenta cada una de las precauciones o consideraciones que ya hemos mencionado. Por otro lado, también es una buena opción para quienes quieren evitar o reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Precauciones y contraindicaciones
Llegando al fin de este artículo sobre el ayuno intermitente y sabiendo si nos conviene practicarlo o no, es necesario mencionar las precauciones y contraindicaciones. Es importante conocer otros aspectos para tomar la decisión final.
- Puede producir dolores de cabeza y mareos, algo que ocurre por la reducción de los niveles de insulina. Esto suele aparecer al principio, cuando tu cuerpo se está adaptando.
- Dificulta el ganar masa muscular. Así que, si este es tu objetivo fitness, el ayuno intermitente no es la mejor opción. El aumento de masa muscular necesita de buen número de calorías y proteínas, algo que se reduce con este ayuno.
- Puedes sufrir estreñimiento o diarrea. Esto segundo puede ocurrir tras consumir hidratos de carbono y hacer ayuno después, ya que tu cuerpo va a procesar de manera diferente los alimentos.
- Ansiedad e insomnio. Al empezar a ayunar, mucha gente se siente más nerviosa que de normal, y esto es debido a que aumenta la producción de adrenalina y puede aumentar el nerviosismo. Mismo motivo que causa insomnio.
Tras conocer tanto los beneficios como las contraindicaciones del ayuno intermitente, ¿te animas a practicarlo?
