La relación entre la dieta cetogénica y el deporte se ha popularizado en el ámbito fitness. Pero, ¿qué es exactamente la dieta cetogénica?, ¿cómo influye en el deporte?
Si quieres saber más sobre este tema y conocer cómo la dieta cetogénica afecta al rendimiento deportivo, te recomendamos leer este artículo.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Antes de profundizar en la relación entre la dieta cetogénica y el deporte, lo primero que debemos hacer es indagar qué es específicamente esta dieta.
Como primera caracterización, debemos decir que es un plan de alimentación alto en grasas saludables, bajo en carbohidratos y templado en proteínas.
Este tipo de alimentación se usa para el tratar patologías neuronales y diabetes, entre otros tipos de tratamiento como la cardiopatía o el acné.
Fundamentos y principios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica está diseñada para producir la cetosis como estadio del cuerpo
La cetosis es un proceso metabólico a partir del cual el cuerpo toma como principio de energía la quema de grasas. Lo que ocurre con esto es que se reemplaza la glucosa (carbohidratos), por las cetonas producidas en el hígado.
Esta dieta esta integradas por un 75% de grasas saludables, un 20% de proteínas y un 5% de carbohidratos, aproximadamente.
Diferencias entre dieta cetogénica y otras dietas bajas en carbohidratos
La dieta cetogénica, al tener pocos carbohidratos en su composición, podría ser comparada con otras dietas, como puede ser el caso de la dieta Atkins, la dieta Paleo o la dieta DASH.
Aun así, cada una de estas dietas tiene objetivos disímiles y metodologías particulares. El objetivo de la dieta cetogénica es producir y mantener el estadio de la cetosis. Este es el punto que la destaca entre las otras.
Beneficios de la dieta cetogénica y el deporte
Hay que aclarar que existe controversia respecto de este tipo de alimentación y su influencia en el deporte. De igual manera, en este apartado desarrollaremos sus posibles aprovechamientos en actividades físicas.
Mejora en la eficiencia energética
Esta dieta suele obtener mejores rendimientos en actividades con más duración y menos intensidad.
Este tipo de actividades físicas depende sobre todo de la oxidación de la grasa, a cargo de nuestro sistema aeróbico. Esta dieta optimiza justamente nuestra capacidad para quemar grasas.
Al sustraerse más energía de la quema de grasas y de las cetonas, se depende menos del glucógeno. La cetosis, entonces, puede beneficiar un mejor rendimiento.
Reducción de la inflamación y recuperación muscular
Otro punto favorable de la dieta cetogénica es que reduce la inflamación. Esto se logra mediante la reducción de glucosa, lo cual favorece a las células protectoras de los tejidos del cuerpo.
Además, al aumentar la resistencia de las células musculares se contribuye a una mejor recuperación de las lesiones.
Riesgos y consideraciones de la dieta cetogénica para deportistas
La dieta cetogénica, por más aprovechamientos que pueda traer para la actividad física, es importante también señalar posibles riesgos.
Adaptación y rendimiento en ejercicios de alta intensidad
El proceso metabólico de la cetosis implica suplantar a la glucosa como fuente energética a través de la quema de grasa y las cetonas.
La dieta cetogénica no funciona de la misma manera para ejercicios de intensidades medias o bajas, que para ejercicios de intensidades más altas.
Estos últimos dependen de la glucosis anaeróbica, proceso dependiente de glucosa. Al limitar los carbohidratos, y por ende la glucosa, estas dietas podrían traer aparejado un menor rendimiento en este tipo de actividades
Importancia de la supervisión nutricional
La adaptación metabólica de la cetosis puede variar en cada individuo. La supervisión de un especialista en nutrición será necesaria para adaptar tu cuerpo a este tipo de transformaciones y saber claramente qué necesitas.
Estudios científicos sobre dieta cetogénica y rendimiento deportivo
La situación actual sobre los estudios científicos sobre la dieta cetogénica y el deporte es controversial. Aun así, podemos sacar algunas conclusiones generales a partir de analizar las investigaciones mas relevantes en este tema.
Análisis de investigaciones recientes
Podemos mencionar investigaciones como Metabolic Characteristics of Keto-Adapted Ultra-Endurance Runners (2016). En ella, descubrieron que los atletas de alta resistencia quemaban más grasas en deportes de intensidad media. La adaptación a la dieta cetogénica y el deporte no introdujo diferencias importantes en el rendimiento.
Por otra parte, encontramos Keto-Adaptation Enhances Exercise Performance and Body Composition Responses to Training in Endurance Athletes (2018). Este estudio concluye afirmando que esta alimentación no compromete el rendimiento de atletas entrenados y mejoran la composición corporal.
Aun así, es necesario aclarar que muchas investigaciones también adjudican efectos negativos. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers (2017) es una de ellas.
Los postulados disímiles de cada investigación demuestran la complejidad del asunto. Esto hace que sean necesarias más investigaciones al respecto.
Testimonios de atletas que siguen la dieta cetogénica
Muchos deportistas comparten sus experiencias respecto de la dieta cetogénica y el deporte. Deportistas como Zach Bitter o Pete Jacobs, destacan como este tipo de alimentación les ha ayudado en el rendimiento, la recuperación y la salud.
Más allá de los testimonios, es importante contrastar este tipo de experiencias con evidencia científica y supervisión nutricional.
Cómo implementar la dieta cetogénica en tu entrenamiento
Implementar la dieta cetogénica en tu entrenamiento consta de un proceso complejo que requiere dedicación. Veamos algunas pautas generales para hacerlo.
Es preciso hacer un inicio gradual y evitar efectos secundarios. Por otra parte, es importante hacer una planificación de las comidas y monitorear macronutrientes en tu dieta.
Planificación de comidas y nutrición adecuada
Planifica tus comidas con las proporciones necesarias para entrar en estado de cetosis. La dieta cetogénica implica un consumo de 75% de grasas saludables, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos, aproximadamente.
Algunos alimentos ricos en grasas saludables que puedes incluir son los siguientes:
- Aguacates
- Pescados ricos en grasas
- Frutos secos y semillas
- Aceite de coco
- Carnes de alta calidad
- Verduras ricas en fibra y bajas en carbohidratos
Recuerda planificar las comidas y darle la atención necesaria a su preparación. Este es un factor importante que te ayudará con tu dieta.
Ajustes y periodización nutricional para competiciones
Si realizas deportes de alta intensidad puedes implementar estrategias para un mayor consumo de carbohidratos antes de las competiciones. Esto te ayudará a reponer las reservas de glucógeno.
Por otro lado, durante tus entrenamientos puedes variar la periodización de ingesta de carbohidratos y cetogénicos. Así podrás ver qué se adapta mejor a tu cuerpo en cada momento.
Suplementación y dieta cetogénica en el deporte
La dieta cetogénica y el deporte puede beneficiarse de una correcta suplementación que esté adecuada a la estrategia nutricional que se esté llevando a cabo.
Suplementos recomendados para optimizar el rendimiento
Algunos suplementos recomendados son:
- Sales de electrolitos. Suplemento que aporta sodio, potasio y magnesio para las primeras fases de la dieta, las cuales implican gran pérdida de agua y electrolitos.
- Aceite MCT. Sirve como rápida fuente de energía al convertirse inmediatamente en cetonas. Útil antes de entrenamientos que necesitan grandes cantidades de energía.
- Beta Alanina. Aumenta la carnosina en los músculos. Mejora ejercicios de alta intensidad y ayuda con la fatiga muscular.
- Creatina Monohidratada. Aporta a las actividades de alta intensidad
Antes de empezar la dieta y consumir alguno de estos suplementos es importante consultar con un profesional.
Hidratación y manejo de electrolitos
Al aumentar la excreción de agua y electrolitos, es importante que al aplicar este tipo de planificación alimenticia tengamos en cuenta varias cosas.
Es importante monitorear la hidratación y mantener el equilibrio en los electrolitos. Realizar una ingesta adecuada de líquidos, usar suplementos de electrolitos y consumir alimentos ricos en estos minerales es fundamental en esta dieta.
Prestar atención a estos puntos y tener una buena supervisión nutricional es la clave para aplicar adecuadamente una dieta cetogénica y lograr beneficios en el rendimiento deportivo.