05 de diciembre de 2013-05 de diciembre de 2013&nbsp

El Tempeh, un alimento fermentado de soja, es una de las fuentes veganas más nutritivas de proteínas. Si nunca lo has probado, este tempeh vegano del suroeste con patatas dulces y col rizada es un gran lugar para empezar.

Tempeh Hash del suroeste vegetariano

Cuando empecé mi licenciatura en nutrición, se aceptó bastante bien que la proteína de soja era algo bueno. En 1999, la FDA aprobó una declaración de salud que afirmaba que una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, incluyendo la proteína de soja, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Hubo muchas investigaciones para respaldarlo – un meta-análisis de 34 estudios encontró una disminución del 13% en el colesterol LDL no saludable asociado con el consumo de proteína de soya.

Pero cuando me gradué en 2007, se estaba gestando una gran controversia sobre la nutrición. Ese mismo año, un grupo de científicos pidió a la FDA que revocara esta afirmación, así que la FDA accedió a reevaluarla. Un año antes, la Asociación Americana del Corazón revocó su posición sobre la proteína de soja y la reducción del colesterol (aunque todavía respaldaban los productos de soja como una fuente de proteína de grasa saturada baja). La mayoría argumentó que la proteína de soja no reducía significativamente el colesterol como para justificar una afirmación. Otros afirmaron que la soja en sí misma no es saludable, vinculándola a las alergias alimentarias, el cáncer de mama, el aumento de peso y las enfermedades de la tiroides.

Entonces, ¿cuál es la verdad sobre la soja? La mayoría de las inconsistencias en los resultados de las investigaciones se explican por la diferencia en la forma en que se consume la soja en Asia y en los Estados Unidos. La mayor parte de la investigación inicial que indica un beneficio de la soja se llevó a cabo en Asia, donde la soja se consume en una forma no procesada o mínimamente procesada. A menudo se fermenta, proceso que hace que los nutrientes sean más absorbibles. Aquí en los estados, a pesar de ser un país con fobia al tofu, en realidad consumimos una enorme cantidad de soja, generalmente en una forma altamente procesada. El aceite de soja se utiliza principalmente en alimentos procesados como una alternativa menos costosa a la mantequilla, el aceite de oliva y otras grasas utilizadas en la cocina casera. Las proteínas de soja, como la proteína vegetal texturizada y el aislado de proteína de soja se encuentran no sólo en las alternativas de la carne, sino que están escondidas en los batidos nutricionales, las barras de proteína, las sopas enlatadas y los condimentos.

Patata dulce, col rizada y hachís de tempeh con chipotle

La soja en sí es un alimento rico en nutrientes. La soja contiene vitaminas como la vitamina K y las vitaminas B. La soja es rica en minerales, con hierro, fósforo, cobre y potasio. Incluso tienen una dosis bastante decente de grasas omega 3. Y hay muchas investigaciones que demuestran que la soja puede ser beneficiosa para la prevención de enfermedades crónicas.

Enfermedades cardíacas

La mayoría de los beneficios de la soja para la salud del corazón son el resultado de ser un sustituto vegetal de la carne y otros alimentos animales. Pero la soja también contiene un fitonutriente llamado soyasaponina, que ayuda a prevenir la oxidación de los lípidos en los vasos sanguíneos y a reducir la absorción del colesterol en el intestino.

Prevención del cáncer

La soja y la prevención del cáncer es un tema controvertido. La mayor parte de la confusión tiene que ver con el efecto similar al estrógeno de las isoflavonas, un compuesto que se encuentra en grandes cantidades en la soja. El exceso de estrógeno se ha relacionado con el cáncer, especialmente el cáncer de mama, así que en la superficie, se podría pensar que algo similar al estrógeno tendría efectos similares, que promueven el cáncer. Pero el estrógeno es aproximadamente 1.000 veces más fuerte que las isoflavonas que se encuentran en la soja. Las isoflavonas pueden reducir el riesgo de cánceres dependientes de estrógeno bloqueando los receptores de estrógeno en las células. El beneficio anticanceroso de la soja parece ser especialmente poderoso en los alimentos fermentados de soja, como el tempeh, que están más concentrados en la genisteína, una sustancia que mata las células cancerosas.

Probióticos

Cuando la soja se consume en forma fermentada, como en el tempeh, miso y natto, la soja es una excelente fuente de probióticos, bacterias saludables que ayudan en la digestión, promueven la absorción de nutrientes y mejoran la inmunidad. Estudios recientes también han vinculado una flora intestinal sana con un menor riesgo de cáncer de colon, enfermedades inflamatorias del intestino e incluso obesidad.

Tempeh Hash vegetariano del suroeste con col rizada

Hash del suroeste vegetariano

Sirve: 4

Adaptado de Martha Stewart Meatless

Ingredientes

  • 4 boniatos pequeños, cortados en cubos de 1/2 pulgada
  • 1 pimiento chipotle en el adobo, picado más 2 cucharaditas de salsa de adobo.
  • 8 onzas de tempeh, desmoronado
  • 1 cucharada de aceite de coco, aceite de aguacate o aceite de oliva.
  • 1 diente de ajo, picado
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 4 puñados de col picada, sin tallo
  • 2 tomates, sin semillas y cortados en cubos
  • 3 cebolletas, en rodajas
  • 1 lata de 14 onzas de judías negras, escurridas y enjuagadas
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • Sal y pimienta negra a gusto
  • 1 aguacate, cortado en cubos
  • 1 lima, en rodajas

Instrucciones

  1. Ponga a hervir una gran olla de agua. Añada las batatas y hiérvalas hasta que estén casi tiernas, unos 10 minutos.
  2. Mezcla el tempeh desmenuzado y la salsa de adobo, y déjalo a un lado.
  3. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añada las patatas. Cocínelas sin moverlas durante unos minutos y luego voltéelas con una espátula. Continúe cocinando, volteando con una espátula cada pocos minutos más o menos, hasta que estén doradas y tiernas. Añada el ajo y el comino y cocine otros 30-60 segundos hasta que estén fragantes. Añada la col rizada. Cocine 2 minutos hasta que esté casi completamente marchita. Añada los tomates y las cebolletas. Cocine otros 2 minutos hasta que estén tiernos. Añade los frijoles negros, el tempeh marinado reservado y cocina hasta que se calienten, unos 1-2 minutos.
  4. Retire del fuego, sazone con sal y pimienta al gusto. Añade la levadura nutritiva y el aguacate.
  5. Servir con rodajas de lima si se desea.

Diciembre 05, 2013&nbsp/4 Comentariosmainavocado, frijoles, Otoño, comida fermentada, sin granos, verduras, col rizada, mexicana, camote, tempeh, tomates