¡Hola a todos! Estoy de vuelta para la segunda parte de mi serie sobre el SOPQ y la alimentación intuitiva. Hoy voy a compartir las intervenciones específicas de estilo de vida no dietéticas en las que trabajo con mis clientes diagnosticados con PCOS. Aquí está la primera parte, donde hablo sobre lo que es el SOPQ, los síntomas y por qué “sólo perder peso” es el peor consejo.

Si tienes SOP, hay dos objetivos principales de la terapia de estilo de vida: disminuir la inflamación subyacente y mantener los niveles de azúcar en la sangre estables.

Si recuerdas del último post, nadie sabe la causa exacta del SOPQ, pero la inflamación crónica parece alimentar los cambios hormonales que causan los síntomas. Alguna cantidad de inflamación en el cuerpo es normal y saludable, pero la inflamación crónica es un problema. Cuando hablo de la inflamación crónica, la mayoría de la gente piensa directamente en la nutrición y en las dietas antiinflamatorias y en evitar el azúcar, los alimentos procesados o cualquier otra cosa que se haya etiquetado como inflamatoria. Si nos fijamos en el panorama general de los hábitos alimentarios, comer muchas plantas y alimentos enteros y no comer cantidades excesivas de azúcar añadida es importante, pero hay otros factores que contribuyen a la inflamación crónica tanto como la dieta, y probablemente más – el sueño, el estrés, los medicamentos, la salud digestiva, la genética, etc. Este post no es sólo sobre comida, porque eso es sólo una pieza del rompecabezas.

Estas son algunas de las cosas en las que me enfoco con los clientes diagnosticados con PCOS.

Comiendo lo suficiente

Lo primero es lo primero – tenemos que asegurarnos de que estás recibiendo el combustible adecuado. El síndrome poliquístico de ovario puede ralentizar el metabolismo, por lo que muchas mujeres con síndrome poliquístico de ovario han experimentado un aumento de peso inexplicable. En un intento por perder peso, reducen las calorías y cuando la balanza no se mueve, siguen reduciendo. Para cuando vienen a verme, están comiendo muy poco. Esta severa restricción calórica es perjudicial para la patología subyacente del SOPQ. Por un lado, el cuerpo necesita grasas y proteínas (los bloques de construcción de las hormonas) si tiene alguna esperanza de mejorar la función hormonal. Hacer dieta y restringir las calorías también es estresante, tanto física como psicológicamente, lo que alimenta aún más la inflamación crónica. La pérdida de peso y las dietas bajas en carbohidratos son comúnmente recomendadas para las mujeres con SOPQ, y aunque usted puede notar una diferencia en cómo se siente a corto plazo, la restricción de calorías y carbohidratos a largo plazo causará daño y conducirá al ciclo de peso.

Comiendo constantemente.

La resistencia a la insulina es un desafío importante en el SOPQ. Las células son menos sensibles a la insulina, la hormona que lleva la glucosa desde el torrente sanguíneo hasta las células para que se utilice como energía. Esto significa que las células pueden tener “hambre” de la energía que está flotando en el torrente sanguíneo, pero no pueden entrar en las células donde puede ser utilizada. Añade una dieta baja en carbohidratos y tus células pedirán a gritos la glucosa. Si tienes síndrome poliquístico de ovario y has seguido una dieta baja en carbohidratos, entonces estoy seguro de que sabes lo intenso que pueden ser esos antojos de azúcar. La respuesta no es baja en carbohidratos, sino en carbohidratos consistentes, es decir, consumir cantidades moderadas a lo largo del día. Animo a los clientes con SOPQ a que coman tres comidas al día, además de bocadillos si pasan más de 5 horas entre las comidas, y que tomen una fuente de carbohidratos cada vez que coman.

Elija más carbohidratos con alto contenido de fibra.

Las fuentes de carbohidratos que también son ricas en fibra (es decir, granos enteros, frijoles, frutas y verduras con almidón) se descomponen en azúcar un poco más lentamente, dándole una especie de efecto de liberación prolongada a medida que la glucosa entra en el torrente sanguíneo. Esto es útil para la resistencia a la insulina, porque el cuerpo obtiene cantidades más pequeñas de glucosa para procesarlas durante un período de tiempo más largo, lo que reduce el riesgo de que se produzcan tanto un alto como un bajo nivel de azúcar en la sangre.

Dicho esto, todavía puedes comer carbohidratos refinados. ¿Me escuchan? El pan blanco no es el diablo. La pasta blanca no te matará. El azúcar sigue en el menú. Intenta comer más carbohidratos con alto contenido en fibra, pero no lo trates como una regla rígida. Si sientes que estás comiendo demasiado azúcar, trabaja con un dietista entrenado en la alimentación intuitiva, porque cortar o tratar de limitar el azúcar a propósito probablemente te llevará a comer más.

Ya que estás en ello, combina esos carbohidratos con grasa y proteínas. No sólo te ayudará a mantenerte satisfecho, sino que la grasa y la proteína también ayudarán a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Coge algunos zzz’s

Nada que ver con la comida, pero tan importante como lo que hay en tu plato (yo discutiría más), es cuánto duermes. Un sueño inadecuado, incluso una o dos horas menos de lo que necesitas, activa la respuesta al estrés, liberando una cascada de compuestos inflamatorios. También se ha demostrado que la pérdida de sueño afecta al metabolismo de la glucosa. Sólo una noche de dormir un 25% menos de lo necesario puede marcar la diferencia (¿alguna vez te has preguntado por qué te mueres de hambre después de una noche inquieta?) Las noches ocasionales hasta muy tarde no son el fin del mundo, pero si estás crónicamente privado de sueño, esto puede marcar una gran diferencia en el manejo de tu SOPQ.

Si tienes síndrome premenstrual, practica una buena higiene de sueño. Evite la cafeína después de las 2 pm. Métete en la cama a la misma hora, aunque no vayas a dormir. Si puedes, apaga la televisión y el iPhone una hora antes de ir a la cama, ya que la luz azul puede ser estimulante (o prueba un filtro de luz azul). Intenta hacer algo de movimiento durante el día, preferiblemente al aire libre bajo el sol, lo que ayuda a tu ritmo circadiano. Mantenga la temperatura fresca en su dormitorio. Asegúrese de que su cama sea acogedora. Echa a tu perro roncador (lo siento Fido). Controle el estrés, que puede afectar a su calidad de sueño. Hablando de eso…

Control del estrés

El estrés crónico tiene un profundo efecto en la capacidad del cuerpo para regular la inflamación. Estrés laboral… estrés familiar… estrés financiero… tratando de no perder la cabeza en el estrés de 2017… nuestros cuerpos están diseñados para lidiar con los factores estresantes a corto plazo, no viviendo en condiciones estresantes por largos períodos de tiempo. Luego está el estrés adicional de tratar con los síntomas del SOPQ. Cosas como la fatiga, el acné, la infertilidad y el vello facial pueden ser estresantes crónicos por sí mismos. Sin mencionar que la ansiedad y la depresión pueden ser un síntoma del SOPQ. Esta es otra razón por la que animo a comer intuitivamente por el SOPQ. ¿Por qué añadir el estrés de la dieta a todo eso?

Si tienes síndrome poliquístico de ovario, es importante que tengas una salida para tu estrés, ya sea un amigo, un familiar, la meditación, el ejercicio, el terapeuta… o todo lo anterior.

Grasas omega-3

Hablando de inflamación, las mujeres con SOPQ probablemente necesitan mayores cantidades de grasas omega-3, un tipo de grasa que se encuentra principalmente en los pescados grasos y que es especialmente beneficiosa para reducir la inflamación. Recomiendo la comida primero, pero si tienes SOPQ, es posible que también necesites suplementos, así que habla con tu médico o dietista. Dado que los beneficios para la salud son mayores cuando se trata de alimentos que cuando se trata de una píldora, mi objetivo sería comer pescado regularmente, especialmente pescado graso como el salmón, el atún, la caballa, el arenque, la trucha y las sardinas. Otras fuentes más pequeñas de omega-3, como los lácteos de hierba, los huevos de pasto, las nueces, las semillas de chía, cáñamo y lino, las verduras de hoja y la calabaza de invierno, pueden sumarse.

Hable sobre los suplementos y/o medicamentos con su dietista y/o médico.

En general, creo que los suplementos se recetan demasiado y me gusta mirar la comida primero. Dicho esto, hay algunos suplementos que pueden ser útiles para el síndrome poliquístico de ovario. El Centro de Nutrición del SOPQ tiene una sección muy buena de suplementos si quieres saber más. Asegúrate de hablar con tu dietista o médico antes de empezar, porque a.) no deberías tener que tomar un cóctel de píldoras todos los días y b.) los suplementos pueden interactuar con otros medicamentos o entre sí.

La metformina, un medicamento que ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina, se prescribe comúnmente para el SOPQ. Se ha usado por décadas, y se considera muy seguro y efectivo. Hay mucho estigma en torno a la toma de medicamentos, pero a veces el estilo de vida por sí solo no puede arreglar las cosas. Una vez que has aprendido los pros y los contras, es 100% una decisión personal, pero debes saber que no eres mejor ni peor por ir por un camino que por otro. La medicación es para cuando estás enfermo, y el SOPQ cuenta.

Espero que este post te dé algunas estrategias útiles para lidiar con el SOPQ. Estas son básicamente las grandes cosas con las que trabajo con mis clientes, pero hay mucho más que podemos hacer con la nutrición y el estilo de vida para atacar los síntomas con los que podrías estar luchando. Si necesitas ayuda, por favor no dudes en pedirla. Trabajo con clientes localmente en mi oficina de Columbia, SC, y virtualmente en todos los Estados Unidos. Aquí hay un enlace a mi filosofía de entrenamiento y a mi página de servicios de nutrición para más información.

Además, si usted es un dietista interesado en aprender más sobre el síndrome poliquístico de ovario y la alimentación intuitiva, regístrese en el seminario web de la Mesa Redonda de RD que estoy haciendo con Heather Caplan de RD Real Talk Podcast sobre la salud de la mujer. Yo y otros tres dietistas que se especializan en la salud de la mujer hablaremos de la nutrición en las diferentes etapas de la vida, el síndrome poliquístico de ovario, la amenorrea y la fertilidad. Aquí hay un enlace con más información y si quieres unirte, aquí está mi enlace de afiliado. Con el registro completo, también recibirás una llamada de entrenamiento de 20 minutos con uno de los panelistas.