25 de abril de 201925 de abril de 2019&nbspHonrar el

hambre es el segundo principio de la alimentación intuitiva, así que como puedes imaginar, es bastante importante. Sin alimentar tu cuerpo adecuada y consistentemente a lo largo del día, es increíblemente desafiante, y tal vez imposible, hacer las paces con la comida, respetar la plenitud… o realmente comprometerse con la mayoría de los otros principios de la alimentación intuitiva.

Las señales de hambre son un efecto secundario común de la dieta. Al suprimir constantemente el hambre, no es raro que las personas que hacen dieta crónica no sientan hambre hasta que es de repente a un nivel primitivo y voraz. Cuando empiece a alimentar su cuerpo a lo largo del día, y sintonice con esos sutiles signos de hambre, puede que note que siente hambre con más frecuencia. Eso puede ser realmente desconcertante para alguien que está en el proceso de recuperar la confianza con su cuerpo. Los clientes a veces se preguntan «¿por qué tengo hambre todo el tiempo?»

Es importante recordar que el hambre no está tratando de engañarte. El hambre es una señal del cuerpo. Al igual que una vejiga que se estira indica la necesidad de orinar, o una boca seca indica que hay que hidratarse, los signos de hambre significan que el cuerpo necesita energía. Si sintieras la necesidad de orinar, probablemente no intentarías esperar una hora más porque acabas de orinar hace una hora, o mascarías chicle para intentar que desaparezca, ¿verdad? ¡Así que tenemos que dejar de adivinar el hambre también!

Por qué deberías confiar en tus señales de hambre. #intuitiva-comida#nutrición #salud

En promedio, tu cuerpo necesitará la energía de los alimentos cada 3 ó 4 horas. A veces puede estar más cerca de las 2 horas, especialmente en un día más activo o si no comió mucho en su última comida o refrigerio. Otras veces puede estar más cerca de las 5, especialmente si comiste una comida más grande o más rica, o quizás en un día en el que sólo estás en casa viendo la televisión. Si notas que tienes hambre constantemente con más frecuencia que esto, aquí tienes algunas posibles razones:

Sólo comiendo hasta 5-6 en la escala de hambre.

Un error común que veo que los clientes cometen es comer hasta que el hambre desaparece, o hasta que están ligeramente llenos, pero no satisfechos. Mientras que eso podría quitar el «borde», el hambre va a volver a entrar bastante rápido. Uno de los beneficios de comer hasta que estés satisfecho es que apaga las señales de hambre por un período de tiempo para que puedas concentrarte en otras cosas sin la distracción de buscar comida. Cuando se pretende comer hasta que se llega a un «7» y se tiene una sensación de satisfacción física y emocional, es más probable que se sienta cómodo hasta la próxima comida o tentempié. Aquí hay un post que va más a fondo en la escala de hambre/llenura.

La escala de hambre/llenura en la alimentación intuitiva...

Te falta un macronutriente.

Las grasas, las proteínas y los carbohidratos son los tres macronutrientes (es decir, fuentes de energía) de los alimentos. Cada uno de ellos envía una señal separada al cerebro que indica la plenitud. También trabajan juntos para promover la plenitud por más tiempo, ya que la grasa y las proteínas mantienen los alimentos en el estómago por más tiempo, y ayudan a los carbohidratos a liberar lentamente la glucosa en el torrente sanguíneo. No hay una cantidad específica de grasa, proteína y carbohidratos que necesites en cada comida – lo bueno de vivir en un cuerpo humano es que fue diseñado para ser flexible en torno a la comida. Pero en general, lo mejor es incluir una fuente de cada uno de los macronutrientes en las comidas, y un carbohidrato más una grasa y/o proteína en los bocadillos. Aquí hay un post que escribí sobre cómo planear una comida de relleno incluyendo grasa, proteína y carbohidratos.

Falta de fibra.

La fibra ayuda a mantener la comida en el estómago por más tiempo, así que te mantiene satisfecho. La fibra se encuentra en las frutas, las verduras (tanto con almidón como sin almidón), los granos enteros y los frijoles.

Problemas digestivos.

Los problemas digestivos pueden hacer que la comprensión de las señales de hambre/llenura sea un verdadero desafío. La hinchazón y la incomodidad al comer pueden confundirse con la plenitud, o la incomodidad de comer después de los 5 o 6 años puede significar dejar de comer antes de tiempo. El malestar estomacal por los síntomas gastrointestinales puede ser difícil de desenredar por el malestar estomacal de sentir demasiada hambre. Con el tiempo, sintonizando y alimentando tu cuerpo constantemente a pesar de los síntomas, puedes empezar a desenredar los dos. Pero como lo estás averiguando, ¡está totalmente bien comer algo si no estás seguro! Aunque la mayoría de las veces queremos comer cuando tenemos hambre, eso no significa que comer fuera del hambre esté fuera de los límites. En todo caso, comer cuando no estás seguro y darte cuenta de que no hace que las molestias estomacales desaparezcan es una oportunidad de aprendizaje útil para distinguir los síntomas gastrointestinales del hambre. Si necesitas más apoyo para el SII, aquí hay un post que escribí sobre la alimentación intuitiva y el SII.

Revisé mientras comía.

En la vida real, no vamos a ser capaces de comer de forma consciente todo el tiempo, y eso está bien. Pero puedes notar que cuando comes con muchas distracciones, puede ser casi como si tu cuerpo no registrara la experiencia de comer, y puede que vuelvas a tener hambre rápidamente. Cuando sea posible, es útil tratar de sintonizar con la comida, aunque sólo sea para un par de bocados.

Es el hambre emocional.

El hambre física ocurre cuando no se satisface una necesidad de energía. El hambre emocional se produce cuando no se satisface una necesidad emocional, pero se manifiesta como un deseo de comer. A veces puede ser un desafío diferenciar el hambre física de la emocional, especialmente si se ha utilizado la comida como mecanismo de supervivencia durante mucho tiempo. Abajo hay un gráfico que utilizo para ayudar a diferenciar entre los dos.

Gráfico de hambre emocional vs. físico #intuitivo-comer #bienestar #nutrición #cuerpo-positivo

Si todavía no estás seguro, ¡está bien comer! En todo caso, es una oportunidad de aprendizaje que te ayudará a distinguir mejor entre el hambre física y emocional en el futuro. Además, está bien alimentar el hambre emocional con comida, como discutiré en este post sobre la construcción de una caja de herramientas de autocuidado para la alimentación emocional.

Sólo necesitas más comida.

No es inusual pasar por períodos de tiempo en los que tienes mayores necesidades energéticas y necesitas comer con más frecuencia, como durante el entrenamiento para un evento atlético, si estás hipermetabólica recuperándote de un trastorno alimentario u otra enfermedad, o para aquellos que menstrúan, alrededor de una semana antes de tu período. O tal vez como ser humano, sólo tienes necesidades energéticas más altas – ¡y eso está bien! No importa la razón, lo importante es que si tienes hambre, es una señal para comer en la que puedes confiar.

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