23 de diciembre de 201923 de diciembre de 2019&nbsp

Si usted es alguien que ha tratado de hacer dieta, sólo para que su plan se frustre por las intensas señales de hambre, puede que se pregunte por qué me siento tan hambriento cuando estoy tratando de seguir una dieta? En este artículo se analizan las bases biológicas del funcionamiento de las señales del hambre y cómo la alimentación intuitiva puede ayudar a normalizar las señales del hambre para que puedas alimentarte de forma adecuada y apropiada a lo largo del día.

¿Por qué tengo hambre? Comprensión de las claves del hambre en la alimentación intuitiva

Hace un par de semanas, un encantador estudiante de maestría en dietética de Winthrop completó una rotación conmigo. Me impresionó mucho su inteligencia y su pasión por la nutrición no dietética. Una de sus tareas era escribir este post y estoy tan emocionada de compartirlo con todos ustedes! Conecta con Bailey en el programa y mantenerse al día con sus aventuras, ya que pronto se convertirá en una dietista!

Como pasante de dietética, he pasado mucho tiempo observando el asesoramiento nutricional con clientes que expresan una preocupación similar: quieren perder peso. Estos clientes han pasado una buena parte de su vida adulta tratando de cambiar su tamaño corporal comiendo menos y haciendo más ejercicio sin éxito sostenible. Y cada vez, se encuentran en el mismo ciclo: restringir, experimentar sensaciones intensas de hambre, comer todas las cosas, repetir.

¿Te suena familiar? Si has experimentado esa intensa sensación de hambre y te has preguntado por qué me siento hambriento y por qué se siente imposible «seguir con mi dieta», no estás solo.

Una cosa que he oído decir a Rachael una y otra vez a los clientes es que tu cuerpo sólo quiere mantenerte vivo. El objetivo principal de tu cerebro es proteger el cuerpo y asegurar su supervivencia, así que cuando le quitas la única cosa que realmente desea, los carbohidratos o la energía adecuada, se irrita bastante y con razón. Recuerda que tu cerebro utiliza una tonelada de energía y es el órgano más activo metabólicamente de tu cuerpo.

Perder peso no tiene sentido para su cerebro. No es capaz de reconocer que estás comiendo menos porque quieres perder peso. Sólo piensa que te estás muriendo de hambre. El cerebro, el sistema nervioso y los glóbulos rojos dependen exclusivamente de la glucosa como combustible. Si no hay suficiente glucosa disponible (es decir, si no comes suficientes carbohidratos) tu cuerpo comenzará a descomponer las proteínas de los músculos junto con la grasa para alimentarse. Esto incluye el músculo que se encuentra en el corazón, el hígado e incluso el tejido pulmonar.

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Dado que el cerebro necesita carbohidratos para funcionar y el cuerpo necesita la energía adecuada para existir, existen mecanismos biológicos para protegerlo de la inanición. Quiero usar una de las analogías favoritas de Rachael para describir mejor esto, piensa en tu «cerebro de mujer de las cavernas». A las mujeres de las cavernas no les preocupaba perder peso. Necesitaban sobrevivir, y sus cerebros establecieron métodos para asegurarse de que eran capaces de encontrar comida cuando ésta escaseaba.

¿Por qué tengo hambre?

Sientes señales de hambre debido a las hormonas de la digestión

En un día normal, si pasas un largo período de tiempo sin comer nada, comenzarás a experimentar señales de hambre como dolor de estómago, fatiga o incluso irritación (también conocida como hambre)*.

* Si tienes un desorden alimenticio activo, estás al principio de la recuperación, o estás haciendo dieta de forma crónica, tus señales de hambre pueden ser un poco débiles, como a Rachael le gusta llamarlas. Puede que no sientas las señales de hambre en el sentido tradicional que pensamos de ellas. Comer regularmente y posiblemente trabajar con un dietista intuitivo puede ser útil para restablecer las señales de hambre y plenitud.

Ahora imagina que estás haciendo dieta activamente y comiendo comidas mucho más pequeñas que no contienen los carbohidratos, proteínas y/o grasas adecuadas para que te sientas lleno y satisfecho. No sólo está comiendo comidas más pequeñas, sino que posiblemente se esté salteando intencionadamente un refrigerio de la tarde. Se producirá la misma preparación biológica para comer, pero esas señales de hambre serán mucho más intensas.

Dos formas en las que tu cuerpo te hace saber que es hora de comer incluyen:

  • La salivación en tu boca aumentará cuanto más hambriento esté tu cuerpo. La amilasa salival es la enzima digestiva que inicia la digestión, así que independientemente de si hay comida o no, tu cuerpo te hace saber que está listo para la comida.
  • La grelina, también conocida como la «hormona del hambre», aumenta cuando se ha estado sin comida durante un largo período de tiempo. Cuando los niveles de grelina aumentan, las señales de hambre y el deseo de comer también aumentan. Con una dieta prolongada, los niveles de grelina permanecen elevados, haciendo que la pérdida de peso sea más complicada de lo que ya es.

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Sientes hambre debido a la producción del neuropéptido Y

Su cerebro (y otros sistemas importantes del cuerpo) dependen de la glucosa para funcionar adecuadamente. La glucosa proviene de los carbohidratos, por lo que sin comer suficientes carbohidratos, la glucosa no está fácilmente disponible para estos sistemas. Cuando se hace dieta y se restringe la ingesta de carbohidratos, la producción del neuropéptido Y aumenta significativamente. El neuropéptido Y es una sustancia química formada en el cerebro que inicia el impulso de comer carbohidratos, causando literalmente la búsqueda de los mismos.

Así que, cuando llevas tres días de dieta baja en carbohidratos y te encuentras intensamente obsesionado con la idea de comer todo el pan, pasta o galletas que puedas encontrar, eso es el Neuropéptido Y operando como se supone que debe defender tu cerebro y tu cuerpo.

Sientes hambre debido a la Teoría de la Célula de Potencia

Cuando en un período de dieta, su ingesta de energía general es inadecuada en comparación con lo que su cuerpo realmente necesita. Las células de nuestro cuerpo requieren trifosfato de adenosina, o ATP, para potenciar los procesos celulares que influyen directamente en el funcionamiento de nuestro cuerpo. La producción de ATP depende en gran medida de que la glucosa esté disponible. Dado que el ATP es la energía química que alimenta las células de tu cuerpo, cuando la energía celular es baja, se produce una señal de hambre, estimulando la alimentación para reponer el ATP disponible. Así que básicamente, cuando no comes suficiente comida, tu cuerpo no recibe suficientes nutrientes para convertirse en ATP y cuando el ATP está bajo, tus células no son capaces de hacer las cosas realmente importantes que necesitan hacer para mantener tu cuerpo funcionando apropiadamente.

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Si su cuerpo está constantemente subalimentado, comenzará a decidir qué funciones corporales son más importantes para la supervivencia y reservará energía para esas funciones, mientras que se apagan otras. Esencialmente, tu metabolismo entra en modo de supervivencia a medida que se desacelera y se centra en las funciones corporales esenciales sobre las que no son esenciales cuando hay escasez de alimentos. Esto explica por qué algunas personas experimentan una extrema fatiga, pérdida de la menstruación y pérdida de cabello con la dieta.

Entonces, ¿qué significa todo esto?

Si se pregunta por qué me siento tan hambriento cuando hago dieta, no es por falta de fuerza de voluntad o de autocontrol. Es porque el cerebro no puede hacer que tenga sentido metabólicamente reducir el cuerpo y está luchando para mantener un consumo de energía reducido. Sentir hambre intensa es una señal de que tu cerebro te hace saber que necesita comida, y cantidades apropiadas de ella, para poder seguir haciendo todas las cosas realmente increíbles que le pides.

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Cómo la alimentación intuitiva ayuda a normalizar las señales del hambre

En lugar de restringir la comida, la alimentación intuitiva le enseña a alimentar su cuerpo de manera adecuada y apropiada a lo largo del día. ¿Realmente quieres pasar el resto de tu vida luchando contra tu cuerpo y forzándolo a sobrevivir? ¿O quieres trabajar con él dándole la energía que necesita para ayudarte a vivir tu vida y hacer todas las actividades que quieras hacer?

La alimentación intuitiva te enseña a reconocer los primeros signos de hambre y a honrarlos, como cuando tienes hambre de bocadillos y necesitas un estímulo que te dé energía hasta la siguiente comida, o cuando tienes hambre de comida y estás listo para sentarte a comer algo satisfactorio. En lugar de esperar hasta que estés intensamente hambriento y en ese modo de supervivencia de la mujer de las cavernas, con la alimentación intuitiva estás comiendo en un lugar donde tu cerebro todavía tiene la energía para tomar decisiones racionales y conscientes sobre la comida. Aquí hay un post que profundiza en el hambre y la plenitud en la alimentación intuitiva.

Comer comidas regulares y satisfactorias, como esta ensalada de pollo a la barbacoa, ayudará a regular el hambre y las señales de plenitud.

Si no estás seguro de cómo se ve alimentar tu cuerpo adecuadamente durante el día, ¡no te culpo! La mayoría de lo que lees sobre nutrición tiene la pérdida de peso como una suposición subyacente! Aquí hay un enlace útil sobre cómo planear una comida de relleno, o puede que encuentres útil trabajar con un dietista intuitivo de alimentación. Rachael Hartley Nutrition ofrece servicios de asesoramiento en nutrición en Columbia, SC, y entrenamiento en alimentación intuitiva prácticamente en todo el mundo!

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