21 de octubre de 2019-21 de octubre de 2019&nbsp

Me pregunto por qué tengo hambre después de comer. La alimentación intuitiva consiste en utilizar claves internas, como el hambre y la plenitud, para guiar la alimentación. Pero a veces la alimentación intuitiva se enseña como una dieta de “hambre y plenitud”, que pasa por alto la importancia de la satisfacción, que es una clave aún más importante para dejar de comer. Aprende la diferencia entre la satisfacción y la plenitud en la alimentación intuitiva.

¿Por qué siento hambre después de comer? Satisfacción vs. Plenitud en la alimentación intuitiva. #rachaelhartleynutrition #thejoyofeating #intuitiveeating #haes #hungerfullnessscale

Cuando trabajo con nuevos clientes en la alimentación intuitiva, sentirse confundido por el hambre y las señales de saciedad no es algo inusual de experimentar, especialmente para cualquiera que haya hecho una dieta crónica. Las dietas a menudo te dicen exactamente cuánto debes comer, así que independientemente de si sientes que has tenido suficiente, te arreglas (hasta que inevitablemente no lo haces).

La alimentación intuitiva, por otro lado, reconoce que uno de los principales propósitos de la alimentación es alimentar el cuerpo adecuadamente. A diferencia de la dieta, que considera la comida como la menor cantidad que se puede comer sin desplomarse o asesinar a alguien en una furia inducida por una percha, la alimentación intuitiva tiene por objeto proporcionar una cantidad y un equilibrio de alimentos que le dejen sentirse con energía y combustible durante un tiempo razonable. De esta manera puedes concentrarte en actividades no relacionadas con la comida.

Pero, ¿qué sucede cuando tienes hambre después de comer y has comido lo que sientes que “debería” ser suficiente? Este post se centrará en la satisfacción vs. la plenitud en la alimentación intuitiva, y cómo la falta de satisfacción puede contribuir a esto. Pero primero, un par de otros factores a considerar.

¿Por qué siento hambre después de comer?

¿Realmente estás comiendo lo suficiente?

A menudo su idea de lo que debería ser suficiente se basa en la versión de las culturas de la dieta de lo que se considera suficiente. Que es claramente inadecuado. Muchas veces cuando veo o escucho la cantidad de comida que los clientes piensan que deberían comer, no es ni de cerca suficiente. Los cuerpos humanos necesitan mucha más comida de lo que la mayoría de la gente cree.

La escala de hambre/llenura es una herramienta útil que puede ayudarle a calcular cuánto debe comer y qué se siente cuando ya no tiene hambre en lugar de estar satisfecho. En este artículo se explica mejor cómo utilizar la escala de hambre/plenitud en la alimentación intuitiva. Si se siente realmente desconectado de cuánto comer, puede ser útil trabajar con un dietista intuitivo.

¡A veces, completar una comida con un postre es lo que la hace satisfactoria!

¿Comiste una comida que te llenó?

También vale la pena asegurarse de que realmente has planeado una comida que te llene de grasa, proteínas, carbohidratos y la mayoría de las veces, algunos productos también. Porque mientras que físicamente puedes llenarte de productos o proteínas, tu cuerpo no se saciará a menos que le hayas proporcionado los tres macronutrientes. Mientras que el estiramiento de tu estómago al llenarse de comida da una señal de saciedad, la glucosa, los ácidos grasos y las proteínas envían señales separadas al cerebro para que rechace las señales de hambre y aumente las señales de saciedad. Es por eso que las comidas que se llenan contienen un equilibrio de macronutrientes.

¡Puedes hacer comidas súper satisfactorias en casa en menos de 30 minutos! Salteó un filete de baramundi condimentado con condimento cajún y lo sirvió con los hojaldres de zanahoria del Dr. Praeger, y la col rizada salteada con cebolla roja.

Satisfacción vs. Plenitud en la alimentación intuitiva

Ahora, vayamos a la carne de este convoy – la diferencia entre la satisfacción y la plenitud en la alimentación intuitiva.

Permítanme comenzar diciendo que tengo esta pequeña queja de cómo la alimentación intuitiva se traduce a menudo – como una “dieta de hambre y plenitud”. Mientras que la alimentación intuitiva se trata de usar claves internas, incluyendo el hambre/lleno, así como la forma en que la comida te hace sentir, las preferencias de sabor, etc., es mucho más matizada que eso. Cuando inevitablemente comes más allá del punto de plenitud porque a.) la vida, sucede o b.) a veces es agradable comer un poco más allá de la plenitud, puedes terminar sintiéndote como si “fallaras” en la alimentación intuitiva, lanzándote de nuevo al ciclo de la dieta de la vergüenza, la restricción, etc. Además, el muy simple (y mayormente útil) consejo de comer cuando se tiene hambre, detenerse cuando se está lleno, no capta el hecho de que como seres humanos, comemos por otras razones que no sean el hambre – ¡y eso está bien!

Con la escala de hambre/llenura, también es fácil olvidarse de considerar la satisfacción. Para explicar la diferencia entre la plenitud y la satisfacción a mis clientes, digo que la plenitud es una sensación física de saciedad, mientras que la satisfacción es la sensación mental de saciedad.

¿Por qué siento hambre después de comer? Satisfacción vs. Plenitud en la alimentación intuitiva

Si se preguntan por qué siento hambre después de comer, es posible que estén llenos pero no satisfechos. Podría comer una gran ensalada mayormente de vegetales hasta el punto de que mi estómago se estire y me sienta físicamente lleno… pero no me sentiría satisfecho. También podría comer una comida que tuviera suficiente energía, grasa, proteínas y carbohidratos para satisfacer mis necesidades físicas, pero si la comida que me proporcionara no fuera agradable, probablemente no me sentiría satisfecho.

La satisfacción apaga el impulso de comer más que la plenitud. Si no te sientes satisfecho después de una comida, es probable que continúes buscando comida en un intento de conseguir esa satisfacción. Y si se siente culpable por buscar comida, en lugar de darse permiso para comer un poco más, es probable que desencadene un atracón, un exceso de comida, un pastoreo, etc.

Además, mereces sentirte satisfecho con lo que estás comiendo.

Veo que esto sucede mucho con mis clientes que se aferran a alimentos principalmente “saludables”. Si eliges alimentos que crees que debes comer y no los que quieres comer, es poco probable que tengas una experiencia alimentaria muy satisfactoria.

¡Mi ensalada favorita en Columbia! Este chico malo está cubierto con pollo ahumado a la barbacoa, maíz ahumado, queso azul, okra encurtido y tomates cherry, y pepinos. Estaba hambriento, pero también con ganas de algo fresco y de sabor crujiente, ¡y esto dio en el clavo!

¿Qué hace que una comida sea satisfactoria?

En general, las comidas satisfactorias contienen grasa, proteínas y carbohidratos. Mientras que los alimentos de alto volumen y pocas calorías pueden indicar que se está satisfecho llenando el estómago, las grasas, las proteínas y los carbohidratos indican que se está satisfecho de otras maneras (por ejemplo, devolviendo el azúcar en la sangre a la normalidad, liberando hormonas que suprimen el hambre, como la colecistoquinina, etc.). La mayoría de las veces, para sentirse satisfecho, es necesario incluir todos los macronutrientes. Por supuesto, esta es una regla general, y a veces lo que más satisface puede ser un tazón de sopa de verduras o pasta con salsa de tomate o carne y verduras.

El placer también es importante para una comida satisfactoria. Estoy seguro de que has tenido esa experiencia de comer una comida que típicamente sería suficiente para satisfacer, pero no sabía bien, o no era lo que te apetecía, así que todavía tenías hambre. Hace poco estuve en un evento donde la comida estaba bastante mala. Quería no ser un ser humano miserable y tener la energía para participar, así que aunque la comida era un poco asquerosa, comí lo suficiente para sentirme lleno. Pero no estaba satisfecho. Así que lo primero que hice después de que el evento terminara fue pasar por Starbucks para tomar un café con leche de vainilla y sus bocados de huevo sous vide (que son fan-flippin-tásticos), porque todavía tenía ganas de satisfacción.

Además, la comida puede ser satisfactoria sin que te llene (piensa en caramelos, refrescos o patatas fritas), así que cuando decidas qué comer, es posible que quieras tener en cuenta ambos aspectos, y si tienes hambre física o tienes hambre de sabor. Por ejemplo, podrías tener hambre y antojo de caramelos. Pero aunque los dulces pueden satisfacerte, no te llenarán. Así que tal vez puedas comer una comida o un tentempié y luego comer un caramelo. Dicho esto, si sólo tienes hambre y no tienes hambre física, los caramelos por sí solos serían suficiente satisfacción.

Porque a veces necesitas tres tacos y sémola de queso para sentirte satisfecho. Comida para llevar de White Duck Taco (RIP).

Dar prioridad a la satisfacción frente a pensar en lo que llena el estómago con menos calorías puede parecer aterrador, pero tenga en cuenta que cuando come algo satisfactorio, es más probable que se detenga en un punto apropiado que seguir comiendo desesperadamente tratando de encontrar una satisfacción que no llega. El ejemplo perfecto de esto es cuando tratas de comer fruta en vez de postre, y terminas comiendo 47 cosas diferentes antes de comer lo que querías en primer lugar.

Tu entorno también puede ser parte de lo que hace que una comida sea satisfactoria. Eso puede significar poner música, eliminar las distracciones (¡o añadir distracciones!), comer con gente o comer solo.

No todas las comidas serán satisfactorias y eso está bien! Llegué tarde a la oficina y cogí esto para comer, aunque tenía hambre de algo más sustancioso y sabroso (¡esa avena está muy buena!). ¡Así es la vida! Terminé comiendo un bocadillo más sabroso por la mañana, y sabía que vendrían comidas más satisfactorias.

¿Cómo hacer una comida más satisfactoria?

Una forma de ayudar a mis clientes a planificar comidas más satisfactorias es pensar en añadir el factor placer a sus comidas. El factor placer es diferente de persona a persona, basado en sus preferencias alimentarias individuales, pero aquí hay algunos ejemplos de cómo podría ser un factor placer:

  • Asar las verduras en lugar de cocerlas al vapor
  • Añadiendo un poco de mantequilla para dar sabor
  • Usando una mezcla de condimentos que realmente disfrutas
  • Tomar el postre después de la comida
  • Usando salsas de degustación, como pesto, vinagretas o mostaza
  • Usando suficiente sal y pimienta negra
  • Escoger arroz blanco, pan o pasta en lugar de grano entero en platos donde se prefiere el sabor
  • ¡Añadiendo queso!

Si has estado a dieta durante un tiempo, puede que no sepas qué alimentos te gustan. Es tan fácil perder el contacto con eso después de años de comer por calorías/macronutrientes vs. satisfacción. Si ese es el caso, trate de experimentar con una amplia gama de alimentos y note lo que le gusta.

Otra forma de hacer una comida más satisfactoria es comer más atentamente. Eso no significa necesariamente saborear cada bocado o comer siempre sin distracciones, porque la vida real a menudo implica comer en el coche o con niños gritones o mientras se trabaja. Y también, a veces es más satisfactorio comer frente al televisor o leer un libro. Pero inculcar cierta cantidad de atención, quizás disminuyendo la velocidad, reduciendo las distracciones o dando algunos bocados para notar la comida puede ser útil.

El ambiente en el que comes puede contribuir a la satisfacción. Disfruté de esta ensalada fría de fideos con mango y fideos de calabacín en Riverfront Park un fin de semana.

¡La satisfacción es importante!

Como seres humanos, evolucionamos para buscar el placer de la comida. Creo que eso es algo realmente encantador. En lugar de tratar de luchar contra ello, intencionadamente apuntar a la satisfacción.

Si sientes hambre después de comer – puede parecer obvio pero considera comer más – o algo diferente! Sólo porque hayas comido una cantidad que crees que debería ser suficiente, puede que no sea suficiente para ese momento, o puede que no tenga el factor de satisfacción que buscas.

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