Este post fue publicado originalmente en agosto de 2015. El texto y las imágenes han sido actualizados.

Una gran parte de la alimentación intuitiva es aprender a tomar decisiones sobre qué comer en base a lo que suena y se siente bien en el momento. Puede parecer un conflicto entre la alimentación intuitiva y la planificación de la comida, pero en realidad creo que van de la mano. Cuando la planificación de las comidas se hace de forma que permita la flexibilidad y tenga en cuenta el placer, la planificación de las comidas puede ser un poderoso aliado para hacer las paces con la comida.

Si vives en Nueva York con básicamente todas las cocinas y tipos de comida en un radio de diez manzanas y tienes fondos ilimitados para pedir, entonces sí, puedes tomar decisiones sobre la comida 100% basadas en lo que suena bien en el momento porque tienes acceso a todos los alimentos. Para el resto de nosotros, necesitamos algún tipo de plan para asegurarnos de que tenemos una variedad de alimentos sabrosos disponibles cuando el hambre golpea. Sin un plan para tener acceso a la comida, estarás atascado tomando decisiones sobre qué comer cuando tu azúcar en la sangre ya está baja. Cuando el nivel de azúcar en la sangre es bajo y el cerebro necesita alimentarse, es muy difícil tomar una decisión racional sobre qué comer.

Donde la planificación de las comidas sale mal es cuando es demasiado rígida. Pasar todo el domingo con interés eligiendo recetas, creando un calendario de comidas semanales, comprando, y luego preparando es… mucho. ¿Y qué sucede cuando llega el miércoles y no tienes ningún deseo de comer tacos de salmón a la barbacoa y se te antoja comida tailandesa? O cuando te llaman a una reunión tarde y llegas a casa hambriento, ¿aún querrás preparar esa lasaña vegetal desde cero?

Preparación de las comidas vs. Planificación de las comidas

Me gusta pensar que la planificación de las comidas es más bien una preparación de comidas. Porque estar preparado es realmente el objetivo de ello. La preparación de las comidas te permite tener una estructura y hace fácil honrar tu hambre porque la comida siempre está disponible. Te permite crear placer en tus comidas cuando piensas en los alimentos que disfrutas, no en lo que crees que deberías comer. Es útil para asegurar la variedad. Y si estás trabajando en la recuperación de un trastorno alimentario o haciendo las paces con la comida en el proceso de Alimentación Intuitiva, planificar con anticipación asegura que estés preparado para incorporar desafíos alimentarios en tu semana.

Con Intuitive Eating, la planificación de las comidas no se basa en lo que crees que debes comer, sino en lo que quieres comer. No hay calorías o puntos o cualquier cosa involucrada en el proceso de planificación.

Los clientes a menudo comparten que han intentado planear sus comidas en el pasado pero se agobiaron y se dieron por vencidos porque les quitaba horas y horas de su fin de semana. No es de extrañar que tengas una docena de reglas de dieta diferentes que intentas acomodar. Con la planificación de comidas para una alimentación intuitiva, la nutrición puede ser una parte de sus decisiones, pero es una nutrición suave. Por ejemplo, casi siempre incluyo una verdura en cada comida cuando planifico las comidas. Si al mirar mi semana, noto que es un poco escasa en granos enteros, podría comprar una corteza de pizza de granos enteros para mi noche de pizza planeada. O si me doy cuenta de que he estado comiendo mucha carne y queso últimamente, podría cambiar el pollo por tofu en la fritura que estoy haciendo.

Mi estrategia para la planificación de comidas en la alimentación intuitiva

La forma en que planeo mis comidas puede variar un poco dependiendo de si estoy probando recetas para el blog o una marca con la que estoy trabajando, lo cual suelo hacer. Pero si no estoy desarrollando recetas, esto es lo que hago:

Escoge de 2 a 4 comidas “de receta”.

Dependiendo de si mi marido o yo estamos viajando o tenemos planes para la cena, elegiré de 2 a 4 comidas basadas en una receta. Trato de apuntar a 1-2 recetas nuevas, lo que ayuda a poner en marcha mi creatividad y me da esa variedad que se me antoja. Para los demás, elijo recetas simples que básicamente ya sé hacer, como una vieja receta del blog. Por ejemplo, si elijo una receta para un salteado, es súper fácil porque estoy muy familiarizado con el salteado, y por lo general sólo tengo que echar un vistazo a la receta unas cuantas veces durante la cocción. O puedo elegir una receta que me sé de memoria y tratar de cambiarla un poco usando diferentes especias o condimentos.

Tener 3 o 4 comidas de la despensa a mano.

Las comidas de la despensa son comidas que puedes combinar con ingredientes estables y/o sobras. Me gusta tener algunas opciones diferentes disponibles para comidas fáciles. Una de mis favoritas es cebollas salteadas y espinacas congeladas mezcladas con pasta integral y atún enlatado. Añadiré aceitunas negras y tomates secados al sol para aderezarlo. Este es un gran lugar para usar las sobras y evitar el desperdicio de comida.

Entonces tenemos espacio para salir a comer una vez por semana, dos veces por semana. Encuentro que esto deja mucha flexibilidad, porque no tengo tanta comida a mano que tenga que comer antes de que se estropee. Si tengo antojo de pizza, podemos salir a comer pizza y no preocuparnos de que la mezcla de primavera empiece a marchitarse.

Además, siempre tengo ingredientes para al menos un par de desayunos diferentes, uno dulce y otro salado. Avena, huevos, fruta congelada, yogur, pan y granola son los alimentos básicos de la despensa de nuestra casa, así que normalmente es una combinación de esos. Pero si me aburro de eso, podría elegir una nueva receta o un alimento diferente para el desayuno.

Además, hay aperitivos. Siempre tenemos barras, frutos secos, nueces, fruta, yogur y granola a mano, así que suelo coger un par de bocadillos salados para acompañar eso, o planeo picar las sobras.

Otras estrategias para el plan de comidas en la alimentación intuitiva

Otras estrategias podrían funcionar mejor para ti. Algunas personas están de acuerdo en comer muchos de los mismos alimentos y disfrutar de la rutina, mientras que otros quieren probar muchos alimentos diferentes. Algunas personas cocinan para familias grandes con muchas preferencias de sabores diferentes, mientras que otras cocinan para uno o dos.

Aquí hay otras estrategias que he escuchado que pueden ser útiles:

Noches temáticas

¡He oído de algunas familias que hacen esto y es una gran idea! Cada noche de la semana es un tema diferente (por ejemplo, martes de tacos, miércoles de pasta, domingo de pollo asado), y ayuda mucho a la hora de intentar tener ideas para la comida. Puedes seguir con la receta habitual del taco de carne molida, o cambiar fácilmente las cosas haciendo una proteína diferente y/o añadiendo unos cuantos ingredientes diferentes.

Plan 5-4-3-2-1

Este es el plan de mi amiga Kylie para hacer las compras cuando no tienes un plan, y a menudo lo saco cuando no tengo ganas de planear las comidas. El único cambio que hago es que consigo 5 verduras y 3 carbohidratos, ya que ya tenemos una tonelada de granos y pasta en la despensa.

La preparación de la comida organizada

A algunas personas les va muy bien planificando las comidas de cada día y preparándose para el fin de semana. Mientras que a mí me parece mucho, a otros les gusta esa estructura. Mi amiga Lindsey tiene algunos recursos muy buenos para hacer la planificación y preparación de comidas más racionalizada y simplificada.

Subcontratar

Si puedes permitírtelo, ¡subcontrata! Consigue un servicio de entrega de comida, como el delantal azul o el Hello Fresh. También me gusta Fresh 20, que ofrece planes de comidas semanales para 5 comidas económicas usando 20 ingredientes diferentes que son muy simples de hacer. La desventaja de este sistema es que no puedes elegir las comidas en función de lo que te parezca bien, pero creo que hay suficiente flexibilidad en cuanto a dónde puedes salir a comer o elegir algo para preparar si se te antoja algo diferente.

Al final del día, lo que sea que decidas hacer para planificar las comidas, debe tener cierta flexibilidad incorporada. Piensa en ello como una estructura flexible.

Más consejos sobre el plan de comidas en Intuitive Eating

Cocina una vez, come dos veces

¡Planea las sobras! Me gusta usar el mío para el almuerzo, o siempre puedes cocinar extra de un artículo, y planear usarlo para las sobras más tarde en la semana. Por ejemplo, hice una pizza con hinojo salteado, maíz y tomates a principios de semana, y más tarde, usé las verduras salteadas extra para completar un kit de comida de pasta (éste de Modern Table Meals – ¡gracias por las muestras!)

Congela los extras

Tiene sentido si estás haciendo algo como sopa o chile para preparar algo extra, pero probablemente no quieras comer chile por una semana. Congela los extras, que son geniales un mes después cuando no tienes ganas de cocinar.

Compra comida que dure más tiempo.

Tendrás más flexibilidad si no sientes que tienes que comer la comida que compraste antes de que se estropee. Consiga verduras más resistentes, como coliflor, calabacín o zanahorias, o incluso compre congelados/enlatados.

Consigue entregas de comestibles

La parte más molesta de la planificación de la comida es olvidar algo, lo que inevitablemente hago al menos una vez a la semana. Normalmente molesto a mi marido para que pase por la tienda de camino a casa desde el trabajo, pero también, la entrega de comestibles, como Shipt (cliente) es un gran ahorro de tiempo.

Piensa en cuánto tiempo tienes para cocinar

Si sabes que trabajas muchas horas a la semana, no planifiques la lasaña desde cero. Ve a buscarte unos Stouffers.

Piensa en los ingredientes que ya tienes a mano

Reduzca el desperdicio de comida mirando los ingredientes que ya tiene a mano!

¡Me encantaría saber de ti! ¿Tienes un plan de comidas? ¿Qué tiene de difícil? ¿Qué es útil?