29 de julio de 201529 de julio de 2015&nbspEn

el post de hoy del miércoles de la salud, respondo a una de mis preguntas más frecuentes, que es más saludable, el azúcar o los edulcorantes artificiales. Como verán, el debate sobre azúcar vs. edulcorantes artificiales distrae del verdadero problema, que deberíamos comer menos de ambos.

¡Feliz miércoles del bienestar! Mis últimas publicaciones del Miércoles del Bienestar han sido sobre la psicología de la alimentación y los aspectos no nutricionales del bienestar, así que estoy emocionado de compartir un post sobre la ciencia de la nutrición. Hoy respondo a una de las cinco preguntas más frecuentes en mi consulta: ¿edulcorantes artificiales o azúcar?

El debate entre el azúcar y los edulcorantes artificiales es acalorado y lo ha sido desde que la sacarina fue aprobada por la FDA en los años 50. Puedes encontrar dietistas, nutricionistas, doctores, científicos, escritores de salud y amigos de facebook con opiniones excesivas que publican 2.347 artículos al día en ambos lados del debate.

He querido publicar sobre este tema durante mucho tiempo. Después de leer The Evidence Supports Artificial Sweeteners Over Sugar (La evidencia apoya los edulcorantes artificiales sobre el azúcar), un artículo reciente del New York Times, supe que tenía que aclarar las cosas. Espero que lo leas, pero si no, aquí está lo esencial. La autora, pediatra y profesora, afirma que los edulcorantes artificiales son una opción más saludable porque la ciencia demuestra que no causan cáncer, una razón comúnmente citada para evitarlos.

Técnicamente, tiene razón. Es poco probable que los edulcorantes artificiales causen cáncer. Salvo un estudio que relaciona la sucralosa (splenda) con la leucemia en ratones, no he visto ninguna otra evidencia convincente de que los edulcorantes artificiales causen cáncer, y no es por falta de investigación.

Aún así, no estoy de acuerdo con el artículo. Aunque la ciencia tiene razón, su conclusión no lo es. Los edulcorantes artificiales pueden no causar cáncer, pero eso no los hace seguros.

La gente no usa edulcorantes artificiales para prevenir el cáncer. Los eligen para controlar el azúcar en la sangre y perder o controlar el peso. Hay pruebas bastante convincentes de que los edulcorantes artificiales no hacen ninguna de las dos cosas. Volveremos a eso.

El debate entre los edulcorantes artificiales y el azúcar es un punto discutible. Cuando se trata de su salud, ninguno es beneficioso, ambos son seguros si se consumen en pequeñas cantidades, e increíblemente peligrosos si se consumen en exceso. Echemos un vistazo a la ciencia:

Azúcar:

  • Cuando se trata del azúcar, estamos comiendo una cantidad asombrosa. El adulto promedio consume 22 cucharaditas al día. Compare eso con las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón de limitar los azúcares añadidos a 6 cucharaditas diarias para las mujeres y 9 cucharaditas diarias para los hombres. ¿Aún más trágico? El niño promedio come la friolera de 32 cucharaditas diarias.
  • Todas las calorías no son iguales. El azúcar no llena, por lo que cualquier caloría del azúcar probablemente esté por encima de las otras calorías que estás comiendo. Esa es una gran parte de la razón por la que comer demasiada azúcar está tan fuertemente ligado al sobrepeso y la obesidad.
  • Olvídese del colesterol. El azúcar es el verdadero peligro cuando se trata de enfermedades del corazón. Los azúcares añadidos causan inflamación y daño a las paredes arteriales, esencialmente el primer paso en el proceso de las enfermedades del corazón. Un gran estudio realizado en 2014 mostró que las personas que comen más azúcar tienen casi el doble de riesgo de padecer enfermedades cardíacas en comparación con los que comen menos.
  • El azúcar tiene un profundo impacto en la salud del cerebro, contribuyendo a la ansiedad y la depresión a través de la inflamación y afectando a las hormonas y los neurotransmisores.
  • Los edulcorantes artificiales pueden no causar cáncer, pero el azúcar sí. Comer demasiado azúcar causa inflamación y altos niveles de insulina, ambos relacionados con el cáncer, especialmente de páncreas, mama y colon.

Edulcorantes artificiales:

  • A pesar de no tener calorías, los edulcorantes artificiales están relacionados con el aumento de peso en varios estudios grandes y bien diseñados. Hay muchos mecanismos propuestos. Los edulcorantes artificiales parecen aumentar el apetito, contribuyen a los antojos de dulces entrenando las papilas gustativas a sabores más dulces y confunden los mecanismos naturales del cuerpo para regular la ingesta de calorías. Y, por supuesto, está el efecto psicológico – cuando comes comida dietética, eso significa que puedes comer más… ¿cierto?
  • A corto plazo, los edulcorantes artificiales no elevan el nivel de azúcar en la sangre. Pero a largo plazo, los edulcorantes artificiales están relacionados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Aunque los edulcorantes artificiales no se descomponen en glucosa, su sabor súper dulce (¡algunos son miles de veces más dulces que el azúcar!) confunde al cuerpo, haciendo que libere insulina, la hormona que controla el azúcar en la sangre. La liberación excesiva de insulina puede provocar resistencia a la insulina/intolerancia a la glucosa.
  • Sigo predicando la importancia de una flora intestinal sana, como, a diario. Pero ¿sabía que los edulcorantes artificiales pueden provocar un desequilibrio de las bacterias intestinales (que también parece afectar a la tolerancia a la glucosa)?
  • Los edulcorantes artificiales tienen un sabor absolutamente horrible. Esta es probablemente mi mayor razón para evitarlos.

[Tweet “Edulcorantes artificiales vs. Azúcar: Una mirada a la ciencia por @RHartleyRD”]

Entonces, ¿qué le digo a mis clientes? Aunque tanto el azúcar como los edulcorantes artificiales son dos de los alimentos menos nutritivos y más peligrosos que podemos consumir, ninguno es tóxico. Cualquiera de ellos puede ser consumido en pequeñas cantidades sin problema. Dicho esto, animo a los clientes a que se atengan a una (palabra clave) pequeña cantidad del producto real, preferiblemente de azúcares no refinados como la miel, el jarabe de arce puro o el azúcar de coco. Estos azúcares contienen algunos nutrientes, tienen un efecto ligeramente menor sobre el azúcar en la sangre y tienen un sabor más dulce, por lo que se usará menos.

Sólo hay unos pocos casos en los que recomiendo los edulcorantes artificiales. Tanto el extracto de stevia como el Swerve, un edulcorante sin calorías hecho de eritritol, parecen ser bastante seguros. Si un cliente está realmente atascado en bajas calorías, eso es lo que recomiendo. No se ha investigado, pero me pregunto si la stevia tiene un efecto sobre los antojos de dulces (siendo mucho más dulce que el azúcar) y si el eritritol (siendo un alcohol de azúcar) afecta a las bacterias intestinales, por lo que no los recomiendo universalmente. Además, creo que hay buenas investigaciones que demuestran que para alguien que es mórbidamente obeso y consume una cantidad significativa de azúcar (es decir, varias latas de refresco regular/día más dulces), el cambio a edulcorantes artificiales puede ayudar a promover la pérdida de peso y servir de “puente” al cambiar los hábitos alimenticios.

¿El mensaje para llevar? No importa lo que elijas, menos es más. Para obtener más ayuda para reducir y comprender lo que es la moderación en lo que respecta a los dulces, consulte mi guía Domestica tu diente dulce, disponible para su compra en la tienda de nutrición. Incluye estrategias para comer menos dulces y disfrutarlos más, así como deliciosas recetas para comer dulces con poca o ninguna azúcar añadida.

Julio 29, 2015&nbsp/28 ComentariosCompras de productos de bienestar, lectura de etiquetas, pérdida de peso