04 de marzo de 201504 de marzo de 2015&nbsp

La meditación puede ser intimidante, especialmente para los novatos. Antes de entrar, lee esto y aprende cómo empezar una práctica de meditación para principiantes.

Espero que el post de la semana pasada sobre los beneficios de la meditación te haya entusiasmado para empezar una práctica… pero espero que no tan entusiasmado que te hayas metido de lleno sin hacer ninguna investigación. Confía en mí, sé por experiencia que no va tan bien.

Cuando empecé a practicar yoga, me enamoré al instante. La meditación no parecía un gran salto. Quiero decir, estaba básicamente construida al final de cada práctica de yoga con shavasana.

Así que, encontré una bonita y cómoda almohada, me senté con las piernas cruzadas y cerré los ojos. Instantáneamente, mi mente saltó a mi lista de tareas y comencé a preocuparme por lo que debería hacer en lugar de meditar. Noté que mi ritmo cardíaco se disparó. ¿No se supone que la meditación es calmante? Entonces sentí una picazón en mi espalda, como, una intensa. Del tipo que quieres cuidar, al estilo de Baloo el Oso. Decidí que rascarme mientras medito probablemente no está permitido, así que me concentré intensamente en ello, deseando que desaparezca. No sólo no funcionó, sino que mi pie empezó a picar. «Al diablo», dije. Me rasqué, aliviando mi picor, pero intensificando la sensación de fracaso. A los cinco minutos, abrí los ojos, tomé mi teléfono celular para apagar la alarma que ambiciosamente había puesto por 30 minutos, e inmediatamente revisé el facebook.

Claramente, no tenía ni idea de lo que estaba haciendo.

Me llevó unos meses volver a intentarlo, pero cuando lo hice, estudié primero. Como puedes imaginar, fue mucho mejor (aunque ¿cómo podría ir peor?). Llevo practicando un par de años, pero de ninguna manera soy un experto. Francamente, creo que todavía califico como principiante y es sólo ahora que he estado tratando de construir el hábito de una práctica de meditación matutina consistente. Aún así, creo que he aprendido lo suficiente para ayudar a un verdadero novato a empezar. Así que, por desgracia, aquí está cómo empezar la meditación de principiantes, y lo que me gustaría saber antes de intentarlo!

ELEGÍ UNA HORA Y UN LUGAR

La meditación es más efectiva si se practica a la misma hora del día y en el mismo lugar. Para la mayoría, la meditación matutina es lo mejor. Empieza el día con buen pie, y será menos probable que lo pospongas a medida que tu lista de cosas por hacer crezca. Sin embargo, si hay otro momento que funciona mejor para ti, hazlo. A algunas personas les gusta meditar a mitad del día o durante la hora de la comida como una recogida. Otros lo prefieren por la noche, como una forma de desestresarse al final del día y promover una noche de sueño reparador. Puedes meditar en cualquier momento que desees – sólo asegúrate de que funciona con tu horario y estilo de vida, y que no te interrumpan.

A continuación, elige un lugar cómodo. Meditar en el mismo lugar condicionará tu mente para entrar más rápidamente en un estado meditativo. A veces medito en la cama, porque nuestro colchón es muy cómodo y es muy cálido y acogedor por la mañana, pero no lo recomendaría. Busca un rincón en una habitación tranquila donde puedas colocar una cómoda almohada o una colchoneta de yoga. Mantengan su lugar de meditación simple, o pónganle una almohada de meditación elegante (<--- I want!), candles and music. I usually use the comfy papasan chair in the corner of the bedroom, or when it's covered in dirty clothes (which is frequently), my yoga mat and a fleece blanket to keep me warm.

COMIENZO PEQUEÑO

Bendito sea mi corazón por pensar que podría meditar durante treinta minutos en mi primer intento. Al igual que con la dieta, la gente a menudo quiere empezar a lo grande, pero por lo general, eso te deja frustrado y sintiéndote como un fracaso. Tendrás más éxito, tanto en la meditación como en la construcción del hábito, si empiezas en pequeño y construyes a partir de ahí.

Recomiendo empezar con 2-3 minutos, y ciertamente no más de 5. Incluso en días en los que no tienes fuerza de voluntad, es difícil saltarse o posponer algo que sólo lleva un par de minutos. E incluso ese pequeño tiempo es suficiente para tener un poderoso impacto en tu día.

FOMENTAR UNA MENTALIDAD DE PRINCIPIANTE

Hay una razón por la que se llama práctica de meditación. La primera vez que medites, no tendrás un profundo momento aha o una profunda experiencia metafísica. El estrés no desaparecerá en el aire. Puede que incluso te sientas peor después de meditar, sobre todo si surge algo negativo o si has entrado con grandes expectativas de los resultados. Deja de lado las expectativas y concéntrate en la experiencia.

MEDITAR

Antes de meditar, estírese un minuto para liberar cualquier tensión, que puede distraerle cuando esté tumbado y quieto durante un tiempo. Ponga una alarma con un timbre agradable. Yo uso el timbre de mi iphone. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda en su área de meditación designada. Si hace frío, envuélvase en una manta. Cierre los ojos y respire profundamente, inhalando y exhalando lentamente. Concéntrese en su respiración. No intente cambiar su respiración, sólo respire naturalmente y observe. Una imagen mental puede ser útil. Me gusta imaginar el oxígeno fluyendo hacia mis pulmones, a través de mis vasos sanguíneos y dentro de mi cuerpo mientras inspiro, y luego saliendo de mi cuerpo mientras exhalo. También puedes visualizar las ondas que suben y bajan o los pétalos de las flores abriéndose y cerrándose.

Las meditaciones guiadas también son útiles, especialmente para los principiantes. La UCLA ofrece meditaciones guiadas gratuitas, muchas de ellas de cinco minutos o menos. Depak Chopra también ofrece meditaciones en su sitio, aunque algunas son extrañamente específicas (¿despertar tu amor de verano?).

Tu mente vagará. Eso está bien y es 100% normal. Simplemente nota que tu mente está vagando, sin juzgar o sentirse mal por ello, y dirige tu atención de nuevo a tu respiración. Cuanto más practique, más rápido notará cuando su mente comience a divagar, y más fácil será mantenerse concentrado.

Una vez que adquieras el hábito de meditar a una hora regular, empieza a aumentar la duración de tu meditación o empieza a meditar varias veces durante el día. Encuentra un patrón que funcione para ti.

INCORPORAR LA ATENCIÓN A LO LARGO DEL DÍA

Profundiza tu práctica de meditación incorporando la atención en tus actividades diarias. Piensa en las pequeñas cosas que haces cada día que no requieren mucha atención, como lavar los platos, vestirte o conducir al trabajo. Estos son a menudo los momentos en los que nos centramos en nuestras listas de cosas por hacer o en los pensamientos negativos y que pueden beneficiarse más de la atención plena. La comida consciente es un gran ejemplo, pero también piensa en las carreras conscientes, la cocina consciente, o la limpieza consciente.

Para mí, me di cuenta de que pasear a los perros por la mañana era extrañamente uno de los momentos más estresantes de mi día. Mi mente se fijaba en mi lista de cosas por hacer u otros pensamientos negativos. Así que empecé a dar paseos conscientes. Para ello, imaginé mis ojos como una cámara de video. Suena extraño, pero es un artículo sobre meditación, así que era de esperar alguna rareza. Porque una cámara de video captura todo sin juzgar, es la metáfora perfecta. Ahora, en lugar de navegar en piloto automático, veo las flores que florecen en el patio de un vecino, los detalles históricos de las casas y las ramas nudosas de un viejo roble.

EXPERIENCIA

No hay una forma correcta o incorrecta de meditar, sólo lo que funciona para ti. Experimenta con diferentes métodos, como el escaneo corporal (mi favorito personal), manteniendo los ojos abiertos y enfocando un punto, o enfocando los sonidos en lugar de la respiración. Hay otros métodos como el kundalini yoga o la meditación trascendental que podrías probar (¡no lo he hecho, pero avísame si lo has hecho!). Intenta cambiar de posición de sentado a acostado o viceversa. Puede que descubras que un mantra es útil. Es común usar dichos en sánscrito, pero por qué no se te ocurre algo significativo para ti. Como «vive la alegría, da la alegría» es mi tema para 2015, me pareció natural usarlo como un mantra. Al inhalar, me imagino inhalando alegría, y al exhalar, me imagino enviando alegría al mundo.

De nuevo, es extraño, pero profundiza mi práctica. Y es difícil no terminar con una gran sonrisa.

Creo que lo más difícil de la meditación para mucha gente es que no hay reglas. Pero esa es la belleza de esto. No tengas miedo de descubrir lo que funciona para ti. Esta es tu práctica.

¿Alguna vez has meditado? Si es así, ¿qué te ayudó a empezar una práctica? Si no, ¿qué te intimida para empezar una práctica?

Marzo 04, 2015&nbsp/4 ComentariosMeditación del bienestar, salud mental, cuidado personal