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La mayoría de mis clientes se inscriben para trabajar conmigo porque están preocupados por “comer en exceso”: comer emocionalmente, porciones demasiado grandes, comer sin sentido, comer hasta embutirse, atracones, comer impulsivamente, etc.

En la mayoría de los casos, el consumo excesivo es un resultado directo de la privación. Puedes leer más sobre la ciencia que hay detrás del porqué en mi post sobre El péndulo de la dieta. Pero para el propósito de este post, todo lo que necesitas saber es que si tienes hambre física, cualquier y todas las esperanzas de comer intencionalmente y con moderación se irán por la ventana. Creo que todos sabemos esto por experiencia 😉 Así que deja de culpar de comer en exceso a tu fuerza de voluntad. Lo más probable es que sea tu baja de azúcar en la sangre. Lo que he encontrado trabajando con clientes es que cuando abordamos el hambre física, muchos de esos problemas de consumo excesivo se resuelven solos. O por lo menos, prevenir el hambre excesiva actúa como un limpiaparabrisas para que podamos ver qué más queda y resolverlo.

Una gran parte de la prevención del hambre es comer regularmente durante el día. La otra gran parte, en la que me estoy centrando en el post de hoy, es comer comidas que te llenen y te mantengan satisfecho hasta tu próxima comida o tentempié.

Para que tu cerebro y nuestro cuerpo se sientan satisfechos, necesitas algunas cosas. Primero, necesitas un estiramiento físico en tu estómago, que señala a los receptores de estiramiento de nervios en el estómago para decirle al cerebro que está lleno. También necesitas glucosa en sangre en un rango normal. Una glucosa baja en la sangre provoca un impulso primitivo de comer, normalmente anhelando alimentos azucarados para subir la glucosa rápidamente. El detector de plenitud del cerebro también responde a las hormonas, como la colecistoquinina, que suprimen el hambre. Además, para mantener esa sensación de saciedad durante más de unas pocas horas, necesitas alimentos que van a permanecer un poco en tu estómago. Esa es una de las razones por las que los batidos, incluso los que llegan a todos los marcadores de plenitud mencionados anteriormente, me dejan con hambre una hora más tarde (los líquidos salen del estómago más rápido que los sólidos).

Hamburguesa vegetariana congelada para la proteína. Almendras y yogur de grasa completa para la grasa. Raíz de vegetales crujientes asados para los carbohidratos. Judías verdes para los productos agrícolas.

Un truco que enseño a mis clientes para planear una comida que te mantenga lleno es recordar los “tres mosqueteros” – grasa, proteína y carbohidrato. Luego están los productos, que supongo que pueden ser D’Artagnan porque vamos a forzar esta metáfora para que funcione. Cada uno de estos nutrientes/alimentos juega un papel diferente en la saciedad. Al incluir estos tres macronutrientes, además de los productos en cada comida, se asegura una verdadera satisfacción.

Cuando comemos grasa, esto provoca que nuestro cuerpo libere colecistoquinina, una hormona que señala la liberación de enzimas digestivas que digieren las grasas, y también suprime el hambre. Los niveles elevados de ácidos grasos en la sangre, el producto de la descomposición de la grasa, también señala la supresión del hambre.

De los tres macronutrientes, la proteína es la que tarda más en digerirse y salir del estómago. Esto afecta a la grelina, otra hormona del hambre que responde a lo vacío o lleno que está el estómago. Al igual que con las grasas, los niveles elevados de aminoácidos en la sangre (producto de la descomposición de las proteínas) también indican saciedad.

Los carbohidratos se descomponen y son absorbidos por nuestro torrente sanguíneo como glucosa. El aumento del azúcar en la sangre libera insulina, que suprime el hambre. También desactiva las hormonas del hambre que se liberan en respuesta a la caída o al bajo nivel de azúcar en la sangre.

Los productos (es decir, frutas y verduras) ayudan a dar volumen para llenar el estómago, ya que tienen mucho peso de agua. Los productos también proporcionan fibra de relleno que retrasa la digestión y mantiene los niveles de azúcar en la sangre agradables y estables.

Rábanos, judías verdes y brócoli para los productos. Aceite de oliva para la grasa . Pasta para los carbohidratos . Anacardo alfredo para un (poco) de proteína . Me siento mejor comiendo más carbohidratos y grasas y menos proteínas, pero así soy yo.

Así que si estás planeando o preparando una comida, asegúrate de que tienes a toda la pandilla allí. ¿Gorda? Compruébalo. ¿Carbohidratos? Comprobado. ¿Proteínas? Comprobado. ¿Productos? ¡Comprobado!

Mientras leía esto, puede que haya notado cómo las diferentes dietas utilizan mucho de un tipo de señal de plenitud para engañar a su cerebro para que no sienta hambre. Recuerdo que cuando iba a la escuela, mis profesores eran muy buenos en “volumetría”, esencialmente en cómo comer un gran volumen de comida sin muchas calorías incluyendo muchos productos y no mucha grasa. Luego están esas dietas altas en proteínas y grasas, bajas en carbohidratos, que no dan mucho volumen o ayudan a mantener la glucosa en la sangre estable, pero pueden sentirse realmente llenas a corto plazo.

Fideos de alforfón para los carbohidratos . Tofu para las proteínas . Espinacas, champiñones y bok choy para los productos agrícolas. Casi me olvido de la grasa, ya que todo esto estaba en un tazón de caldo de hongos (por alimentos del Pacífico - mi favorito!), pero luego me acordé y rocié un poco de aceite de sésamo al final.

Veo muchos de los mismos errores en la planificación y preparación de las comidas. Por ejemplo, hacer una ensalada de verduras, vegetales y proteínas con aderezo, pero sin fuente de carbohidratos. Poner algo de fruta fresca o una cucharada de arroz integral/quinoa, o servir pan o galletas a un lado. Por la mañana, veo a mucha gente comiendo avena con fruta, pero realmente necesita algo de grasa y proteína para completarlo, así que pon un puñado de nueces o una cucharada de mantequilla de nueces ahí. También veo a mucha gente comer muchas proteínas en la cena con un poco de vegetales, pero para la mayoría, sería más llenador con una porción más pequeña de proteínas y más vegetales, además de una fuente de carbohidratos.

Salchicha de pollo y manzana para las proteínas. Una deliciosa ensalada de col casera, además de algunos pepinos y judías verdes en mi ensalada de patatas. Papas para los carbohidratos. Aderezo de mayonesa/yogur en la ensalada y vinagreta de manzana en la ensalada de patatas para la grasa.

¡Espero que lo encuentres útil! Después de leer esto, ¿puedes identificar algún caso de comer en exceso porque simplemente tienes hambre? Hazme saber si quieres más consejos en el blog sobre la planificación de comidas y bocadillos y me aseguraré de trabajar en ello.

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23 de agosto de 2017&nbsp/7 ComentariosWellnesswellness, meal planning