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Siendo un dietista y todo eso, siento que se supone que debo subirme a mi caja de jabón y decirles que creo que comer alimentos saludables es lo más importante que pueden hacer por su salud. Tal vez sea un mal dietista, pero no creo que eso sea cierto.

No me malinterpreten, tengo un gran respeto por el poder de la nutrición. Quiero decir, ¡todavía soy un dietista! Pero a medida que he ido creciendo en mi carrera, he aprendido que la salud es mucho más compleja que mi definición inicial de la misma, la cual se basaba en la salud física (y seamos sinceros, la astética, porque el peso tiene muy poco que ver con la salud física, sin embargo pensé que delgado = saludable). Ahora entiendo que la salud mental también es salud, y probablemente importa mucho más para la calidad de vida que la presencia o ausencia de enfermedades.

Ahora veo la nutrición como uno de los muchos factores que contribuyen a nuestra salud «integral». Dormir bien es otro factor, que como habrán adivinado por el título, es el tema de la entrada del blog de hoy.

En la sociedad actual, obsesionada con los logros, el sueño es a menudo considerado como un lujo, o sólo una idea de último momento. He escuchado, y bueno, incluso he participado en conversaciones presumiendo de funcionar casi sin dormir. Admito que dormir lo suficiente es algo con lo que he luchado en los últimos años desde que empecé mi negocio, y sólo recientemente he empezado a priorizar.

Pensaba que la mayor consecuencia de un sueño inadecuado era sentirse malhumorado y gastar demasiado dinero en Starbucks. No fue hasta que empecé a trabajar en la VA con muchos veteranos que tenían dificultades para dormir debido al PTSD, cuando empecé a indagar en la ciencia alrededor del sueño.

Un dato curioso. A pesar de que pasamos una gran parte de nuestras vidas durmiendo, los investigadores del sueño aún no están al 100% del propósito principal del sueño. En realidad es un pequeño y fascinante misterio, ¡al menos para mí lo es! Parece que hay algunos propósitos principales, incluyendo la organización de los recuerdos, la reparación y el crecimiento de los tejidos, y la síntesis de hormonas.

Los investigadores comprenden mucho mejor los riesgos de no dormir lo suficiente. La privación crónica de sueño causa inflamación, disminuye la inmunidad, y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas incluyendo la hipertensión, las enfermedades del corazón (~ 50% más de riesgo), la diabetes (~3 veces más de riesgo), y ciertos tipos de cáncer. Es un poco loco como todos los mensajes que recibimos de la cultura de la dieta nos hacen perder el sueño por comer azúcar o comida procesada, cuando perder el sueño es mucho más peligroso que una galleta!

La privación del sueño también puede causar estragos en tus hormonas. Una sola noche de mal sueño puede aumentar el cortisol y otras hormonas del estrés, disminuir los niveles de leptina (una hormona que suprime el apetito), aumentar los niveles de grelina (una hormona que estimula el hambre) y hacer que el cuerpo sea más resistente a la insulina. Por supuesto, eso no es gran cosa si hablamos de una noche de mal sueño aquí y allá – sólo come un poco más para satisfacer esa hambre extra, y ponte al día con esos zzz’s cuando puedas. Pero con el tiempo esa interrupción del hambre y las hormonas de la plenitud más la resistencia a la insulina pueden llevar a un problema.

La privación de sueño también tiene un profundo impacto en la salud cognitiva. Creo que todos estamos bastante familiarizados con el mal humor y la fatiga que viene de una noche inquieta. Pero también tiene un impacto más severo con el tiempo, envejeciendo el cerebro y aumentando el riesgo de depresión, ansiedad e irritabilidad, y afectando la memoria y el funcionamiento cognitivo.

Charlie no tiene problemas para dormir adecuadamente.

Quiero hacer una nota especial sobre la importancia del sueño si te estás recuperando de un trastorno alimentario o tratando de curar tu relación con la comida. Una gran parte de la recuperación y de convertirse en un comensal intuitivo es cambiar los patrones de pensamiento en torno a la comida y al cuerpo. Esto tiene que ver con la neuroplasticidad, o la capacidad de cambio de tu cerebro. Esto es realmente difícil de hacer cuando estás privado de sueño, no sólo porque cuando estás cansado, es difícil recordar desafiar esos viejos patrones de pensamiento, sino que la privación de sueño también interfiere con la neuroplasticidad a nivel biológico. Además, esas alteraciones de las señales habituales de hambre y plenitud pueden ser realmente angustiantes y confusas cuando estás en el proceso de tratar de construir la confianza con tu cuerpo.

Entonces, ¿cuánto sueño se considera adecuado? La Fundación Nacional del Sueño sugiere de 7 a 9 horas para la mayoría de los adultos. Aquí hay algunos consejos para conseguirlo:

Ve a la cama a la misma hora cada noche.

Este es difícil para mí, pero hace una gran diferencia al ayudar a condicionar tus ciclos de sueño y de vigilia para que te duermas más rápido y tengas una noche de sueño más profundo.

Empieza un ritual para la hora de acostarse.

Esto ayuda a recordar a tu cuerpo que es hora de relajarse. Asegúrate de que es una actividad relajante, como 5-10 minutos de yoga reparador en la cama, una ducha caliente o leer un libro… probablemente no empieces a ver The Haunting of Hill House a las 10:30 de la noche entre semana, como quizás alguien que conoces. Escribir un diario es otra gran actividad, especialmente si estás estresado, ya que te ayuda a descargar lo que tienes en la mente.

No te vayas a la cama con mucha hambre o muy lleno.

«No comas después de las ocho, o aumentarás de peso», es un estribillo muy común. En realidad no es cierto, pero puede que no quieras comer algo sustancioso justo antes de ir a la cama, ya que puede interferir con el sueño. Si se siente incómodo por una comida abundante, pruebe un video corto de yoga para la digestión, como este de 15 minutos, o tome un caramelo de jengibre, que puede ayudar a la digestión. Pero si tienes hambre, ¡no tengas miedo de comer un bocadillo! De lo contrario, esa hambre te despertará en medio de la noche. Pruebe algo que combine los carbohidratos con algo de grasa y/o proteínas, como un trozo de fruta y mantequilla de nueces, o galletas con queso.

Ponga la habitación a una temperatura más fresca por la noche.

Si puedes, invierte en sábanas transpirables. La Navidad pasada recibimos sábanas de algodón percal de Parachute y un edredón de lino y plumón ligero, y supuso una gran diferencia para el sueño.

La vista más acogedora para despertarse.

Evita la cafeína después de las 2 pm.

Sí, incluso tan temprano puede impactar en el sueño. Lo sé, yo también lo odio. Además, ten cuidado con el alcohol, que puede ayudarte a dormir inicialmente, pero interrumpe el sueño más tarde en la noche, especialmente después de los 30, cuando ocurre esta cosa divertida en la que te despiertas con sudor y con una ansiedad rabiosa si bebes más de 2 vasos de vino. Envejecer es muy divertido a veces.

Salga durante el día.

La luz del sol durante el día ayuda a activar el ritmo circadiano. Apunta por lo menos a 30 minutos. ¿Mejor aún? ¡Ve a dar un paseo o corre afuera! El ejercicio durante el día también ayuda a mejorar el sueño.

Hay una aplicación para eso.

Echa un vistazo a las aplicaciones que te ayudan a dormir. Para el ruido blanco, me ha encantado Naturespace. Si tienes el hábito de mirar el teléfono antes de dormir (culpable), prueba una aplicación como Twiight que ayuda a filtrar la luz azul que interfiere con el ritmo de la circaidina. Insight Timer es una aplicación con muchas meditaciones para dormir disponibles de forma gratuita. Uno de mis clientes también me habló recientemente del podcast Nothing Much Happens, que es básicamente un cuento para adultos a la hora de dormir en el que, como habrás adivinado, no pasa gran cosa.

¿Algún truco o consejo que se me haya pasado? ¿Qué te ayuda a dormir bien?

Este post fue publicado originalmente en marzo de 2015 y ha sido actualizado para darte el mejor contenido posible!

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