16 de abril de 201916 de abril de 2019&nbspAlimentación intuitiva 101: Una guía para principiantes de la alimentación intuitiva.

La semana pasada hice una gran presentación en nuestra conferencia estatal de dietética sobre Alimentación Intuitiva. La práctica ha aumentado su popularidad en los últimos años con la incorporación de la positividad corporal, pero todavía hay mucha gente que es nueva en la práctica, incluyendo la mayoría de los dietistas y estudiantes en la audiencia de ese día. Me sentí increíblemente honrado (¡y con un enorme sentido de la responsabilidad!) de establecer un marco sólido para que la gente entienda la práctica.

En mi charla, hablé de los fundamentos de la Alimentación Intuitiva, y de lo que es y no es este enfoque no dietético. Aunque estoy encantado de ver que la alimentación intuitiva recibe más publicidad, dando a más gente acceso a este enfoque que realmente salva vidas, el aumento de la popularidad también ha llevado a mucha confusión sobre la práctica, especialmente para aquellos que están haciendo la mayor parte de su aprendizaje en el instagram. No me malinterpreten, los medios sociales son GRATUITOS y hay un montón de grandes recursos, pero podría saltar a través de la pantalla la próxima vez que vea a un entrenador comiendo intuitivamente si se ajusta a sus macros.

Presentando a una conferencia sobre los fundamentos de la alimentación intuitiva

Así que en ese sentido, quería crear un recurso que cubriera lo básico de la Alimentación Intuitiva, ¡probablemente algo que debería haber hecho hace años cuando empecé a entrenar en ella! Espero que este post sirva como un recurso útil para que lo compartas con otros, y que ayude a llenar cualquier laguna de conocimiento.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

La alimentación intuitiva es un enfoque no dietético de la alimentación que enfatiza las claves internas sobre las reglas de la dieta externa. Ahora, vamos a romper esa jerga. No dieta significa que el enfoque no está en la escala, sino en promover comportamientos que mejoren la salud, una mejor imagen corporal y una relación más saludable con la comida. Para ayudar a orientar las elecciones de alimentación, la alimentación intuitiva ayuda a volver a estar en contacto con las señales internas, como el hambre y la plenitud, los antojos y cómo te hace sentir la comida. La alimentación intuitiva también ayuda a romper las reglas de la dieta, como qué, cuánto y cuándo comer, para que puedas responder mejor a tus señales internas.

Todos nacimos comedores intuitivos. Piensa en los bebés, que lloran cuando necesitan comida, paran cuando están llenos, y luego lloran cuando necesitan comer de nuevo. No hay un horario (¡desgraciadamente para los padres cansados!). Puede que coman más un día y menos al día siguiente, pero todo se equilibra. Los niños hacen lo mismo! También puedes notar sus preferencias cambiantes – un día comen toneladas de fruta, al día siguiente todo lo que quieren es pasta con mantequilla. Pero si se alejan, a menudo están recibiendo una variedad de alimentos y lo suficiente para apoyar un crecimiento saludable – o al menos lo harán en un entorno con seguridad y variedad alimentaria.

Todos nacimos para ser comedores intuitivos

A medida que crecemos, se nos presentan las reglas de la dieta. Estamos obligados a limpiar el plato aunque estemos llenos o a apartarlo cuando todavía tenemos hambre. Se nos dice que comamos ciertos alimentos y que limitemos otros. También aprendemos que ciertos cuerpos son más valorados que otros, y se nos dice que los cambios en la forma en que comemos pueden hacer que nuestro cuerpo sea más o menos valioso. Cuando esto sucede, dejamos de usar las señales internas y empezamos a escuchar las señales externas sobre qué, cuánto y cuándo comer. Esto puede desencadenar una cascada de comportamientos alimenticios no deseados, incluyendo dietas, restricciones, atracones, comida emocional y obsesiones con la comida. La alimentación intuitiva es un contrapeso a esto. Te enseña cómo volver a comer de la forma en que naciste.

En resumen, la alimentación intuitiva es la alimentación normal de los seres humanos.

¿Cuáles son los beneficios de la alimentación intuitiva?

  • Colesterol HDL («bueno») más alto
  • Triglicéridos bajos
  • Menores tasas de alimentación emocional
  • Menores tasas de trastornos alimentarios y de la alimentación
  • Mayor autoestima
  • Mejor imagen corporal
  • Más satisfacción con la vida
  • El optimismo y el bienestar
  • Habilidades de afrontamiento proactivas

(Las fuentes y citas de los estudios son aquí.)

Tenga en cuenta que el IE tiene beneficios tanto para la salud física como para la mental. A menudo hablamos de nutrición y salud de una manera muy clínica, olvidando que hay personas con pensamientos y emociones complejas que están comiendo. La salud mental también es salud, y cualquier cambio en la dieta que afecte negativamente a la salud mental probablemente no te haga más saludable.

Con un enfoque no dietético como la alimentación intuitiva, también se están negando los efectos negativos para la salud asociados a la dieta, incluyendo los siguientes:

  • La comida y la preocupación por el cuerpo
  • Ciclos de peso (es decir, yo-yo’ing)
  • Baja la autoestima
  • Trastornos de la alimentación
  • Estigmatización/discriminación del peso
  • Enfoque en el peso vs. conductas sostenibles de promoción de la salud

Los 10 principios de la alimentación intuitiva

La alimentación intuitiva se basa en 10 principios, que describiré a continuación. Tengan en cuenta que estos son principios, no reglas. No hay nada malo ni correcto, sólo principios básicos que puedes incorporar a tu vida al ritmo que te convenga y a tu curación.

Principio 1: Rechazar la mentalidad de la dieta

El primer principio de la alimentación intuitiva consiste en rechazar la idea de que el sistema de la dieta, y la mentalidad de dieta que lo alimenta. USTEDES no son la razón por la que las dietas han fallado, es simplemente un paradigma defectuoso. No hay ni una sola investigación que sugiera que más de un pequeño número de personas puedan perder peso y mantenerlo permanentemente. Sí, hay un billón de estudios sobre la pérdida de peso, pero casi todos son de menos de un año, y la mayoría son de menos de 6 meses. Sin embargo, entre un tercio y dos tercios del peso se recupera típicamente en el plazo de un año, y casi todo se recupera normalmente en el plazo de cinco años. De hecho, es más probable que se gane peso con las dietas, ya que aproximadamente el 60% de las personas que hacen dieta recuperan más peso del que perdieron.

Este es un lugar en el que me siento tentado a aportar muchas estadísticas e investigaciones (y si te interesa, mira Salud en todas las tallas o esta charla de TED sobre por qué la dieta no funciona), pero en lugar de eso te animo a que reflexiones sobre tu propio historial de dietas. ¿Alguna vez la dieta te ha ayudado a mejorar tu salud de manera sostenible? ¿Vivir una vida acorde con sus valores? ¿O te ha puesto en una espiral de dietas, restringiendo, cediendo a un antojo, vergüenza y culpa, borrachera, y luego empezando de nuevo el lunes?

Recursos:¿Qué te pierdes con las dietas?, ¿Cómo desafiar la mentalidad de la dieta?, 15 cosas que puedes hacer cuando no estás a dieta, 13 expertos explican por qué las dietas no funcionan

Principio 2: Honre su hambre

Este principio se centra en aprender a alimentar el cuerpo adecuadamente durante el día con energía y carbohidratos. En primer lugar, tu cuerpo simplemente merece ser alimentado adecuadamente, y funciona mejor cuando lo es. Pero también, la subalimentación a menudo resulta en un hambre primitiva que alimenta un impulso para comer en exceso, así como elecciones impulsivas en torno a la comida. Alimentar tu cuerpo adecuadamente puede sonar súper simple, pero también es un cambio de juego! En mi práctica, he tenido muchos clientes que han notado que las preocupaciones alimenticias o los problemas digestivos se resuelven casi completamente simplemente con una alimentación más adecuada. Este principio también te enseña a identificar los signos más sutiles del hambre. Años de supresión del hambre a través de dietas y restricciones pueden hacer que las señales de hambre sean un poco torpes, por lo que la alimentación intuitiva incluye prácticas para volver a estar en contacto con esas señales.

Recursos: Sintonizando con las claves del hambre y la plenitud, sobre el hambre práctica, más allá de la escala de la plenitud del hambre, trata tu cuerpo amablemente alimentándolo

Principio 3: Haz la paz con la comida

Hacer las paces significa darse permiso para comer todos los alimentos que se disfrutan, incluyendo aquellos que pueden estar fuera de los límites. Decirse a sí mismo que no puede comer cierta comida sólo conduce a antojos incontrolables. Cuando comes la comida prohibida, comer puede ser bastante intenso. A esto lo llamamos comer la Última Cena, y generalmente resulta en comer cantidades más grandes o de una manera que se siente comprobada/desconectada porque no estás seguro de cuándo se te permitirá comer esa comida de nuevo. El acceso intermitente a los alimentos no te permite adquirir las habilidades para comerlos como un ser humano normal, y al traer de vuelta estos alimentos puedes comenzar a obtener experiencias que te ayuden a hacer las paces con ellos.

Después de traer de vuelta los alimentos prohibidos, es realmente normal experimentar un período de luna de miel, en el que se puede comer mucho más de esos alimentos de lo normal, y tal vez comer no es tan equilibrado nutricionalmente. Este período puede durar un corto o largo tiempo, dependiendo de tu historia única con la comida. ¡Está bien! Es realmente importante pasar por este período porque permite experimentar la habituación, cuando esos alimentos comienzan a perder su «especial» y se vuelven menos excitantes.

Recursos: Mi consejo número uno para comer menos azúcar: Hagan galletas, cómo dejar de comer en el fin de semana

Principio 4: Desafiar a la policía alimentaria

Me gusta contrastar este principio con «Haz la paz con la comida». Hacer las paces con la comida es darse permiso físico para comer todos los alimentos, mientras que desafiar a la policía de la comida es darse permiso emocional para comer todos los alimentos. Con este principio, estás aprendiendo a desafiar esa voz dentro de tu cabeza que te dice que estás siendo bueno para comer ciertos alimentos, y malo para comer otros. Te ayuda a quitar la moralidadde las elecciones de comida.

Parte de desafiar a la policía de la comida es alimentar una charla más útil sobre uno mismo. Aprenderás a observar de forma neutral y a hablar contigo mismo con una voz paternal más nutritiva. Al rechazar la policía de la comida, comenzarás a ser capaz de ver la nutrición de una manera más útil que se basa en el autocuidado, en lugar de en el castigo.

Recursos: Policía alimentaria o aliado de la nutrición, Rompiendo viejos patrones de pensamiento, Lo peor que puedes comer – Vergüenza

La alimentación intuitiva es la reprogramación de la dieta

Principio 5: Respetar tu plenitud

¿Cuál es el punto en el que estás satisfecho, pero no relleno? ¡Es un gran lugar para detenerse en una comida! Hay una muy buena razón por la que respetar tu plenitud viene después de honrar tu hambre y hacer las paces con la comida: si no estás seguro de si vas a volver a comer alguna vez, o si estás sentado en una comida sintiendo un hambre voraz, va a ser un reto honrar tu hambre. Este es un lugar donde las habilidades de atención al público son útiles.

Recursos: Más allá de la escala de hambre y plenitud, 5 ejercicios de alimentación consciente, sintonizar con las claves del hambre y la plenitud

Principio 6: Descubrir el factor de satisfacción

El placer debe ser un objetivo de la alimentación saludable. Otras culturas valoran el placer por encima de la salud y, de hecho, tienen mejores resultados de salud. Y sin importar la salud física, todos tienen derecho a disfrutar de la comida que comen. ¡Disfrutar de la comida sabrosa mejora la salud mental y es parte de la experiencia humana! Fuimos diseñados para conectar con otros a través de la comida – y no puedo imaginarme conectarme con otros a través de un tazón de ensalada aburrida con aderezo de dieta!

Además, al elegir intencionalmente alimentos placenteros, es menos probable que comas en exceso o que experimentes borracheras. Eso puede sonar contrario a la intuición, ya que muchas personas temen no poder dejar de comer una comida si sabe bien. En realidad, al comer alimentos agradables y comer más atentamente, empezarás a notar cuando una comida deja de saber bien, y podrás dejar de comer.

Recursos: Satisfacción vs. Plenitud, ¡esperemos que mis recetas!

Principio 7: Enfrenta tus emociones con o sin comida

Hice una pequeña edición al principio original añadiendo «con o», pero al leer los trabajos más actuales de Evelyn y Elyse, y al hacer entrenamiento individual con Evelyn, estoy bastante seguro de que están bien con la edición! Verás, la comida es un mecanismo de supervivencia. Puede proporcionar comodidad, o distraer de emociones incómodas. Pero no es el mecanismo de afrontamiento más efectivo, porque la comida raramente nos ayuda a lidiar con la raíz de esa emoción incómoda. Y a menudo, la alimentación emocional puede hacer que te sientas peor, especialmente si conduce a una espiral de vergüenza. Pero, por desgracia, es una forma de hacer frente, y sin duda hay formas más inadaptadas de hacer frente a las emociones intensas! Además, a veces la comida puede hacerte sentir mejor: piensa en descomprimirte después de un duro día de trabajo con una pizza y una cerveza con los amigos, o en hacer tu receta favorita de macarrones con queso desde cero para animarte cuando te sientas deprimido.

Está bien comer emocionalmente.

Pero también necesitamos tener otras habilidades para sobrellevar la situación, porque cuando la comida es nuestra única habilidad para sobrellevar la situación, es cuando se convierte en un problema. Así que ahí es donde el EI resulta útil, enseñándote a identificar la diferencia entre el hambre física y el hambre emocional, las formas de hacer frente a las emociones sin comida y cómo comer emocionalmente de una forma más útil.

Recursos: Comer emocionalmente está bien, en serio, Cómo construir una caja de herramientas de autocuidado para comer emocionalmente, Cómo lidiar con las emociones, con o sin comida

Principio 8: Respeta tu cuerpo

La diversidad del cuerpo existe naturalmente. Es parte del rico tapiz de la existencia humana. Si alimentaras a 1.000 personas exactamente con la misma comida en las mismas cantidades, moviendo sus cuerpos exactamente de la misma manera durante la misma cantidad de tiempo, todavía tendrías 1.000 formas y tamaños corporales diferentes, y algunos de esos tamaños serían de grasa.

Al igual que no podemos poner a dieta nuestros pies para que nos quepan en una talla más pequeña, no podemos esperar que nuestro cuerpo permanezca permanentemente en una talla más pequeña de lo que su huella genética quiere que sea. Por todo lo que escuchas sobre el IMC y el peso ideal, no hay forma de predecir qué peso se supone que debes tener. En cambio, la alimentación intuitiva se centra en los comportamientos frente a la balanza. Cuando alimentas tu cuerpo de manera adecuada y apropiada, moviéndolo de manera semi-regular, durmiendo bien y manejando el estrés – básicamente, cuando eres un buen administrador de tu cuerpo – tu peso se asentará en el rango en el que se supone que debe estar, que puede ser más pequeño, más grande o del mismo tamaño que tienes ahora.

Note que los autores usan el término «respeto». No tienes que amar tu cuerpo para tratarlo con respeto. La positividad del cuerpo no es una orden, y no importa qué barreras enfrentes para aceptar y amar tu cuerpo, aún puedes empezar a tratarlo con más amabilidad y respeto.

Recursos: ¿Qué pasa si no puedo amar mi cuerpo?,Los Beneficios de la Grasa Corporal,Vistiendo su cuerpo aquí y ahora, Los Mejores Libros para Construir una Mejor Imagen Corporal, La Imagen Corporal es Más que Gustar de su Aspecto, La Imagen Corporal a través de las Etapas de la Vida,

La definición de la imagen corporal

Principio 9: Ejercicio – Sentir la diferencia

Este principio de la alimentación intuitiva consiste en disociar el ejercicio (o el movimiento, como me gusta llamarlo) de la pérdida de peso. Cuando el ejercicio se envuelve en el control de peso, a menudo resulta en un exceso de ejercicio hasta el punto de perjudicarlo, ya que uno trata de quemar calorías militantemente, o evitar el ejercicio, ya que el ejercicio se convierte en una tarea. Lo más frecuente es que resulte en un ciclo entre los dos. Con la alimentación intuitiva, uno aprende el arte del movimiento placentero – mover el cuerpo por diversión con fines de autocuidado, no de castigo!

Recursos:Redescubrir la alegría en el movimiento, cuatro consejos para un movimiento más intuitivo,cuando el ejercicio se vuelve poco saludable

Principio 10: Honra tu salud con una nutrición suave

¡Ves, la nutrición es parte de la alimentación intuitiva! Fue creado por dos dietistas después de todo. Hay una buena razón por la que la nutrición suave es el último principio – porque es importante curar tu relación con la comida primero, de lo contrario la nutrición suave puede rápidamente verse envuelta en la mentalidad de la dieta. La nutrición suave es todo acerca de tomar una vista de pájaro a los hábitos alimenticios. Una comida o un día de comida no hará ni dejará de ser saludable, así que aleja la vista para tener una perspectiva de la alimentación a lo largo del tiempo y considera cosas como la forma en que la comida te hace sentir y tus objetivos personales de salud.

Recursos: Cómo practicar la nutrición suave en la alimentación intuitiva, escuchar a su cuerpo en la alimentación intuitiva también significa escuchar a su cerebro

Mitos y conceptos erróneos sobre la alimentación intuitiva

  1. Perderás peso con una alimentación intuitiva. Con la alimentación intuitiva, tu cuerpo hará una de tres cosas: bajar, subir o permanecer igual. Ninguno de esos resultados dice nada sobre tu «éxito» como comensal intuitivo. Cualquiera que diga o sugiera algo diferente está distorsionando la alimentación intuitiva, y prometiéndole algo sobre lo que no tiene control y tampoco usted. Si ves a alguien que vende comida intuitiva y pérdida de peso (o esos insidiosos mensajes sobre dietas como control de las porciones o comida limpia), ¡tienes mi permiso para darle una patada en la rótula y salir corriendo!
  2. La alimentación intuitiva es sólo para las personas con trastornos alimenticios. Muchos de los profesionales que utilizan la alimentación intuitiva tienen experiencia en el tratamiento de los trastornos alimentarios, probablemente porque son más propensos a estar expuestos a ellos y tienen la experiencia profesional que los prepararía para ello. Pero la alimentación intuitiva es para todos, con o sin antecedentes de trastornos alimentarios. Tenga en cuenta que no es necesario que le diagnostiquen un trastorno alimentario para luchar contra su relación con la comida: el 75% de las mujeres tienen conductas alimentarias desordenadas.
  3. La alimentación intuitiva no es para personas con trastornos alimenticios. Cuando alguien tiene un desorden alimenticio activo, las señales de hambre/llenura pueden ser bastante torpes. Pero decir que alguien con un desorden alimenticio no puede practicar la alimentación intuitiva es insinuar que la EI sólo se trata de hambre y plenitud. Aunque honrar el hambre y escuchar la plenitud puede estar fuera de alcance por el momento, eso no significa que no haya otros principios de la EI con los que comprometerse, como hacer las paces con la comida, aprender a hacer frente a las emociones con o sin comida, o respetar tu cuerpo. Aquí hay un post que escribí sobre la alimentación intuitiva en la recuperación de los trastornos alimentarios.
  4. No puedes comer intuitivamente si tienes una restricción dietética. Hay muchas razones no relacionadas con la dieta por las que uno puede tener una restricción dietética, por ejemplo, la enfermedad celíaca, una alergia alimentaria, prácticas religiosas o culturales u otras creencias éticas. Estas restricciones, o prácticas realmente, pueden y deben ser honradas dentro del marco de la alimentación intuitiva. Aquí hay un post sobre la alimentación intuitiva con celíacos/alergias alimenticias y dietas vegetarianas/veganas y la alimentación intuitiva.
  5. La alimentación intuitiva es anti-salud/nutrición. IMHO, la alimentación intuitiva es una de las herramientas más poderosas que tenemos para cuidar nuestra salud. La alimentación intuitiva no es anti-salud, simplemente toma una visión más amplia de la salud, considerando la salud mental tan importante como la salud física. Aunque a veces hacer las paces con la comida significa dejar la nutrición a un lado por un tiempo, eso es simplemente un paso para auto-moderarse y averiguar cómo te gustaría comprometerte con una nutrición suave.

Recursos para aprender más sobre la alimentación intuitiva:

¿Qué preguntas tienes sobre la alimentación intuitiva? Deja tus preguntas en los comentarios!

16 de abril de 2019&nbsp/3 ComentariosBienestarComida intuitiva, guía, imagen corporal, bienestar, salud en todos los tamaños, haes