05 de junio de 2017-05 de junio de 2017&nbsp

Esta fácil receta de ensalada de mijo mediterráneo es una perfecta preparación para el almuerzo de la semana. Con queso feta, aceitunas Kalamata, aceite de oliva y garbanzos asados, este tazón de granos vegetariano está lleno de sabores y texturas maravillosamente emparejados.

En las semanas en las que realmente tengo mi vida en común (es decir, no esta semana), me gusta hacer una gran ensalada de grano como adelanto del almuerzo de la semana. En serio, querrás viajar en el tiempo para darte un gran aplauso y un agradecimiento cuando todo lo que tienes que hacer por la mañana es tomar un recipiente de una deliciosa ensalada llena de verduras y listo.

Con granos enteros esponjosos y con nueces, feta salada, hierbas frescas y verduras crujientes, esta ensalada de mijo mediterráneo es la perfección de la ensalada del almuerzo. Es seriamente satisfactoria con mijo integral como base. Pero lo que lleva a esta ensalada a un nuevo nivel son los garbanzos asados, que añaden crujiente y proteína a la ensalada de grano.

Beneficios para la salud de los garbanzos

Los garbanzos (después del queso) son probablemente mi ensalada favorita, y definitivamente IMO es la más sabrosa de la familia del pulso. Me gusta hacerlos puré con mucho aceite de oliva, ajo y cebolla como un intercambio de puré de patatas, usarlos para hacer albóndigas vegetarianas, y por supuesto, mezclarlos en el humus.

Como todos los carbohidratos complejos (es decir, granos enteros, verduras con almidón) las legumbres, incluyendo los garbanzos, son altas en fibra con la friolera de 12,5 gramos en una taza, por lo que son excelentes para el control del azúcar en la sangre y para mantenerte lleno. Pero también contienen casi 15 gramos de proteínas, lo que retarda la descomposición de los carbohidratos en azúcar, lo que hace que sea muy beneficioso para la glucosa en la sangre y la saciedad. Esa misma fibra hace que los garbanzos sean una gran adición para la salud digestiva. Con una combinación de fibra soluble e insoluble, ayudarán a mantener las cosas en movimiento y a alimentar las bacterias saludables en tu intestino. La fibra insoluble de los garbanzos también ayuda a reducir el colesterol al formar una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo que se une a los ácidos grasos.

Cómo asar garbanzos

Los garbanzos asados son uno de mis bocadillos salados y crujientes favoritos. Como siempre tenemos una lata de garbanzos a mano, es fácil de montar en un momento dado. Hay un sinfín de condimentos que puedes usar para los garbanzos asados, así que es como comer un nuevo bocadillo cada semana. Puedes mantener el sabor simple con sólo sal y pimienta o puedes usar sabores más audaces como harissa, comino o cayena.

Mientras que los garbanzos asados son excelentes para el aperitivo, también son la perfecta cubierta de la ensalada, ¡con el crujido y las proteínas! Si preparas un lote para esta ensalada, te recomiendo que hagas una lata extra para el aperitivo también. Con esta receta de ensalada de mijo mediterráneo, si puedes encontrar garbanzos asados ya preparados en la tienda, no dudes en cambiarlos para ahorrar tiempo.

Para obtener garbanzos perfectamente asados, primero, forre una hoja de hornear con toallas de papel, esparza los garbanzos enjuagados y escurridos en la hoja de hornear, luego déle golpecitos con toallas de papel para que se sequen lo más posible. Este paso es importante para hacerlos crujientes. A continuación, retire las toallas de papel, vierta los garbanzos secos en un bol y mézclelos con una cucharadita de aceite de oliva y vuélvalos a colocar en la bandeja para hornear. Coloca la bandeja de hornear en un horno precalentado a 400 grados Fahrenheit, y asa durante 20 o 30 minutos, revolviendo cada 10 minutos, hasta que estén crujientes y dorados.

¿Qué es el mijo?

El mijo es un tipo de grano entero, con un suave sabor a maíz. Un grano entero significa que el grano entero está todavía intacto y contiene más nutrientes que los granos refinados. Fue cultivado por primera vez en el norte de África, donde se ha comido desde tiempos prehistóricos. Todavía se consume ampliamente en África y Asia en panes planos, como el roti, y gachas dulces y saladas. Lo que más me gusta del mijo es su versatilidad. Se puede preparar para que sea espeso y cremoso, o esponjoso como el arroz. ¡Encuentro que la mayoría de la gente prefiere el sabor del mijo a otros granos sin gluten!

Similar a la quinoa, es un grano integral de alto contenido proteico y es una rica fuente de antioxidantes, magnesio y niacina. También es muy rápido y fácil de cocinar! Vierta una taza de mijo y 2 tazas de agua en una olla y póngala a hervir. Cubrir la olla, reducir el calor hasta que el agua hierva a fuego lento y dejarla hervir a fuego lento hasta que el agua se absorba, unos 15 o 20 minutos. A continuación, retire la olla del fuego y déjela reposar, tapada durante cinco minutos. Todo lo que queda es esponjar con un tenedor, añadir los condimentos que desee y servir.

Ensalada mediterránea de mijo con garbanzos asados

Sirve a 4

Ingredientes:

  • 1 taza de mijo
  • 1 lata de 14 onzas de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 2 cucharadas soperas más 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 1/2 tazas de tomates cherry partidos por la mitad
  • 1/2 pepino grande, picado
  • 1/4 de cebolla roja grande, en rodajas finas
  • 1/3 taza de aceitunas Kalamata picadas
  • 2 cucharadas de eneldo picado
  • 2 cucharadas de perejil picado
  • 1 limón, en su jugo.
  • 1/2 taza de feta desmoronada

Instrucciones:

  1. Poner a hervir el mijo y 2 tazas de agua en una pequeña olla. Cúbrala, reduzca el fuego y hierva a fuego lento durante 15-20 minutos hasta que el agua se absorba. Dejar reposar, cubierto, durante cinco minutos. Destapar y esponjar con un tenedor. Deje el mijo cocido a un lado para que se enfríe.
  2. Precalentar el horno a 400 grados Fahrenheit. Mezcle los garbanzos con una cucharadita de aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta negra. Ase 20-30 minutos, revolviendo cada 10 minutos, hasta que estén crujientes y dorados.
  3. En un gran tazón, mezcle el mijo, los garbanzos, los tomates cherry, el pepino, la cebolla roja, las aceitunas, el eneldo y el perejil. En un tazón pequeño, bata el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta negra y luego revuelva este aderezo en la ensalada. Añada el queso feta y sirva.

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Junio 05, 2017&nbsp/Commentmain, ensalada, Recipechickpeas, pepino, mediterráneo, mijo, grano entero, Receta, receta, sin gluten, vegetariano