24 de julio de 2015-24 de julio de 2015&nbsp

La col rizada, el arroz negro y la ensalada de coco es un almuerzo saludable y lleno de fibra, perfecto para cubrir con tofu o salmón asado.

¿Has visto el artículo que circula en Facebook diciendo que la col rizada es un «asesino silencioso»? Lo sé, lo sé. Inserta un emoji que hace girar los ojos.

Cuando la vi en mi comida, inmediatamente la descarté porque, bueno, duh. La col rizada es la col rizada. Unos días después, vi la refutación, que por supuesto hice clic. ¡Tiene que gustar una buena investigación científica! Básicamente, la investigación detrás de la afirmación «la col rizada es tóxica» es endeble en el mejor de los casos, pero más exactamente, inexistente. Léelo tú mismo. El hecho de que una fuente mediática de tan buena reputación haya dado a conocer una ciencia tan horrible te hará ver los titulares de nutrición de forma diferente.

Tengan la seguridad de que la col es perfectamente nutritiva, y aunque en teoría, cualquier comida puede ser peligrosa si se consume en cantidades excesivas, eso es muy poco en mi lista de preocupaciones. Así que adelante, echa algunas hojas de col rizada en tu batido, saltéalo, prepara una gran ensalada de col rizada. Estarás comiendo uno de los alimentos más nutritivos que existen, ¡y puede que te sientas más feliz por ello! Así es, porque la col rizada es un alimento de buen humor.

La col rizada ciertamente tiene un culto entre los conscientes de la salud y los amantes de la comida en general. Puede ser un poco demasiado, pero debo decir que la reputación es merecida. La col rizada encabeza las listas en lo que se refiere a la densidad de nutrientes. Como uno de los alimentos más densos en nutrientes, la col rizada es rica en nutrientes para el cerebro.

MAGNESIO // Una deficiencia de magnesio se ha relacionado con la ansiedad, la depresión, el TDAH y la fatiga. Desafortunadamente, casi el 70% de los americanos no comen suficiente magnesio. El papel del magnesio en las condiciones psiquiátricas no se entiende bien, en parte porque el magnesio tiene muchos papeles complejos en el cerebro – regulando la función neuronal, optimizando la función de la tiroides (una tiroides poco activa puede causar depresión), reduciendo la inflamación, como precursor de los neurotransmisores… podría seguir. O podrías ir a comer algo de col rizada, que contiene una fuerte dosis de magnesio y es una de las verduras más bajas en oxalatos, un compuesto en muchas verduras de hoja verde que puede interferir con la absorción de magnesio.

CALCIO // ¡El calcio hace más que construir huesos saludables! El calcio juega muchos papeles en la regulación de los neurotransmisores y los impulsos eléctricos en nuestro cerebro. Hay muchas fuentes de calcio de origen vegetal, incluyendo las verduras de hoja verde. Una porción contiene el 9% de sus necesidades diarias.

VITAMINA A Y VITAMINA K // Dos de esas fabulosas vitaminas solubles en grasa que nos estábamos perdiendo al seguir la locura de la baja grasa de los 90. La vitamina A juega un papel en la creación de las enzimas que producen los neurotransmisores, mientras que la vitamina K produce las grasas llamadas esfingolípidos que forman la estructura de nuestro cerebro. Una ración de col rizada contiene un 200% de las necesidades diarias de vitamina A y un enorme 600% de las necesidades diarias de vitamina K.

Soy un gran fan de comer col rizada en forma de ensalada. Las resistentes hojas de col rizada no se marchitan, así que puedes preparar una ensalada de col rizada que durará toda la semana, con todo y ropa. Para ablandar las hojas y no pasarme toda la hora del almuerzo masticando, masajeo el aderezo. Puede ser un poco desordenado y por mucho que me guste jugar con la comida, es una tarea que estoy feliz de saltar.

Cuando probé por primera vez esta ensalada de Super Natural Everyday me enamoré, no sólo de la ensalada en sí, sino del ingenioso método para suavizar las hojas de col rizada asándolas con un sabroso aderezo. Directamente del horno, algunas de las hojas de col rizada están bien marchitas mientras que otras se vuelven crujientes. Básicamente, es una ensalada de col rizada. ¡Ya lo sé! Y aunque pierdes lo crujiente con las sobras, sigue siendo fantástico.

Para aumentar el poder del cerebro, lo serví con salmón asado en aceite de sésamo, salsa de soja y rociado con un poco de jugo de limón, pero siéntete libre de hacerlo vegetariano con cubos de tofu horneados o incluso con corazones de cáñamo extra, que son altos en proteínas. También puedes cambiar el arroz negro por arroz integral, u otros granos enteros como el farro, la quinoa o el bulgur.

Ensalada crujiente de col, arroz negro y coco

Sirve a 4-6

Adaptado de Super Natural Everyday por Heidi Swanson, uno de mis libros de cocina vegetariana favoritos.

Ingredientes

  • 1 taza de arroz negro
  • 1/4 de taza de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 1 diente de ajo, picado
  • Un par de pellizcos de cayena
  • 2 bolsas de 10 onzas de col rizada o dos manojos, picados
  • 3/4 de taza de coco rallado sin azúcar

Instrucciones

  1. Poner a hervir 2 tazas de agua con arroz negro. Reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento 50-60 minutos hasta que el arroz esté tierno y el agua se absorba.
  2. Precaliente el horno a 350 grados. En un tazón mediano, bata el aceite de oliva, el sésamo, la salsa de soja, el ajo y la cayena.
  3. Extiende la col picada uniformemente a través de dos grandes hojas para hornear. Mezcla con el coco. Llovizna con cerca de 3/4 del aderezo. Colóquelo en el horno y hornee de 12 a 18 minutos hasta que el coco esté dorado y las hojas estén ligeramente crujientes en los bordes. Puede que tengas que cambiar la posición de las cacerolas en el horno (de la rejilla superior a la inferior y viceversa) a mitad de la cocción.
  4. Saque la col rizada del horno y pásela a un recipiente grande. Añade el arroz negro, el resto del aderezo y revuelve para combinarlo. Servir caliente. Las sobras pueden disfrutarse frías o recalentarse ligeramente.

24 de julio de 2015&nbsp/16 Ensalada de comentarios, arroz integral, coco, verduras, col rizada, grano entero