11 de septiembre de 2019-11 de septiembre de 2019&nbsp

Años de dietas y desórdenes alimenticios pueden hacerte perder el contacto con señales internas, como las señales de hambre y plenitud de tu cuerpo. Aprende a usar la escala de hambre y plenitud en la alimentación intuitiva, una herramienta que puede ayudarte a volver a estar en contacto con cuándo y cuánto comer.

Cómo utilizar la escala de plenitud del hambre en la alimentación intuitiva

Una de las formas en que la cultura de la dieta te engancha es vendiendo esta idea que dejaste a tu aire, no serías capaz de manejar la comida. Sin calorías o puntos o macros o una lista de alimentos buenos y malos para mantener las cosas bajo control, te atiborrarías de comida. Te dicen que no puedes confiar en ti mismo, así que necesitas sus reglas externas para mantenerte bajo control. Por supuesto, cuando inevitablemente comes la comida que has estado restringiendo o dejas de contar o rompes las reglas de cualquier manera, y comes de una manera que se siente realmente fuera de control, refuerza la necesidad de reglas, aunque tu comida “fuera de control” era un resultado totalmente predecible de restricción + vergüenza.

En realidad, si tienes acceso a cantidades adecuadas y a una variedad de alimentos, ya tienes todas las habilidades y herramientas que necesitas para manejar la alimentación. Una de esas herramientas son las señales de hambre y plenitud.

El hambre es una señal de plenitud

Esto puede sonar muy obvio, pero tus señales de hambre y plenitud están ahí por una razón: para decirte aproximadamente cuándo empezar a comer y cuándo dejar de comer. Tu cerebro tiene una especie de “My Fitness Pal” (amigo de la salud) llamado hipotálamo, que puede percibir la ingesta de energía, y regula el apetito en respuesta a tus necesidades energéticas. Al igual que la necesidad de orinar significa que necesitas orinar, una boca seca te dice que bebas agua, y unos ojos pesados te dicen que duermas (o que tomes un café 😬), el hambre significa que necesitas comida. Realmente es tan simple como eso.

Lo bueno de las señales de hambre y plenitud es que pueden adaptarse a tus necesidades energéticas cambiantes. Las dietas hacen que parezca que hay una cantidad muy exacta de calorías que su cuerpo necesita, pero en realidad, su metabolismo cambia de un día para otro basado en una variedad de factores – cambios hormonales, actividad física, cuánto comió, sueño, etc. Escuchar las señales de hambre y plenitud puede ayudarte a responder adecuadamente a estas necesidades cambiantes. Por ejemplo, si sientes más hambre en los días previos a tu período, ¡es porque tu cuerpo realmente necesita energía adicional!

Me sentía bastante incómodo con el hambre cuando llegó mi pizza (alrededor de las 2) porque tardé un poco en conseguir una mesa, así que comí un poco más de lo habitual para sentirme satisfecho. Pero eso está bien - no es comer en exceso, es comer lo suficiente para responder apropiadamente a mi nivel de hambre!

Cómo afecta la dieta al hambre y a la plenitud

Si estás leyendo esto y piensas, “Rachael, de qué diablos estás hablando con esta tontería de la señal de hambre y plenitud” no te preocupes, no estás solo. Las dietas y los desórdenes alimenticios (sin mencionar el estrés, las condiciones digestivas y algunos medicamentos) pueden interferir con la conexión con las señales de hambre y plenitud. La restricción te enseña a ignorar esos primeros signos de hambre: ¡más vale que mastiques chicle o bebas agua o salgas a pasear! Cuando finalmente experimentas hambre, es una sensación extrema e incómoda. ¿Y qué sucede cuando comes cuando tienes mucha hambre? Es probable que dejes de sentirte satisfecho y termines sintiéndote lleno. Esencialmente, el hambre y la plenitud se convierten en sensaciones extremas.

A medida que la dieta te enseña que no puedes confiar en tu cuerpo, empiezas a perder contacto con esos signos más sutiles de hambre. La plenitud también se vuelve borrosa. ¿Debes dejar de comer cuando ya no tienes hambre, incluso si todavía quieres comer más? Porque así es como te sientes cuando comes la cantidad de comida que tu dieta dice que debes. ¿Pero qué pasa si no te parece suficiente? La dieta quita esta habilidad innata con la que todos nacimos y la convierte en algo confuso, vergonzoso y difícil.

Desayuné tarde después de acampar en las afueras de Brevard, pero como íbamos a almorzar con mis padres en poco más de una hora, comí este (¡increíble!) bollo de pimiento y queso que me dio un 6 en la escala de hambre, frente a un sándwich de desayuno más llenador.

Volviendo a estar en contacto con el hambre y las pistas de la plenitud

La buena noticia es que puedes volver a estar en contacto con las señales de hambre y plenitud. Me gusta usar la analogía de restablecer una amistad. Imagina que tu señal de hambre y plenitud es un amigo que te ha estado llamando y llamando, pero nunca contestas el teléfono. Decidieron que eres un amigo de mierda y dejaron de llamar. Ahora depende de ti ser el que conteste el teléfono.

En esta analogía, eso significa alimentar tu cuerpo adecuadamente durante el día. Como guía general (no como regla), eso significa comer una comida o bocadillo satisfactorio cada 3-4 horas. Si no estás seguro de cómo se vería eso, un nutricionista intuitivo puede ayudarte, o mira este post que escribí sobre cómo planear una comida satisfactoria y este post sobre los bocadillos.

También significa comprobar las señales de hambre y plenitud. Incluso al principio, si están un poco torpes, el simple hecho de sintonizar con lo que siente tu cuerpo en varios momentos del día te ayudará a entender mejor cómo son los diferentes niveles de hambre y plenitud para ti. Una forma de hacerlo es con la escala de hambre y plenitud.

Mi actual salida cuando siento hambre de bocadillos (4ish) en el trabajo

Cómo usar la escala de plenitud del hambre en la alimentación intuitiva

La escala de plenitud del hambre en la alimentación intuitiva es una herramienta que se utiliza para comprender mejor los diferentes niveles de hambre y plenitud, y cómo responder adecuadamente a esos niveles. Es una escala del 1 al 10, donde cada número se correlaciona con un nivel diferente de hambre o plenitud. A continuación está la escala de hambre y plenitud que uso con mis clientes.

Cómo usar la escala de plenitud del hambre en la guía de alimentación intuitiva

¡Es realmente simple de usar! Sólo toma un segundo para evaluar cómo te sientes, y elige el número en la escala que más se ajuste a eso. Tenga en cuenta que el hambre y la plenitud no sólo se siente en el estómago – la fatiga, la ansiedad, los temblores, los dolores de cabeza, etc. son todos signos de hambre, y la reducción del deseo de comer, el no pensar en la comida, o sentirse más energizado puede ser un signo de plenitud.

Diferentes niveles se sienten diferentes para diferentes personas, pero a continuación hay algunas cosas que escucho con frecuencia de mis clientes sobre los diferentes números de la escala:

  • 10 – un nivel de plenitud, tan lleno que te sientes físicamente enfermo…
  • 9 – Día de Acción de Gracias lleno, incómodamente lleno, coma alimenticio, sientes que tienes que cambiarte a pantalones de chándal
  • 8 – ligeramente incómodo lleno, cómo se siente al salir de una buena comida de restaurante, redondez/llenura ligeramente distendida en el estómago
  • 7 – satisfecho, pero no relleno, el estómago se siente saciado y hay una redondez en él, pero no es físicamente incómodo
  • 6 – Lleno, pero no lleno, el estómago ya no está vacío y empieza a sentirse más lleno, pero todavía deseas comida
  • 5 – neutral, cómo te sientes un par de horas después de una comida satisfactoria
  • 4 – pensar en la comida, hambre de bocadillos, niveles de energía ligeramente bajos, ligera sensación de vacío en el estómago, pero sin dolores.
  • 3 – comida hambrienta, el estómago se siente vacío pero no incómodo, tal vez un ligero roce pero nada demasiado fuerte, baja energía, pensar mucho en la comida
  • 2 – incómodo hambre, hambre, empezando a temblar/marearse, ligero dolor de cabeza, punzadas/significativo roer.
  • 1 – hambre muy incómoda, mareo/desmayo, dolor de cabeza severo, náuseas, tanta hambre que no tienes hambre

Cuando enseño a los clientes a usar la escala de plenitud del hambre, los animo a pensar en ella como una pregunta de opción múltiple de la que no sabes la respuesta. Recuerda, el objetivo no es que seas capaz de identificar perfectamente que estás en 3.47 o algo así. La escala es una herramienta para sintonizar y volver a entrar en contacto con esas pistas. Así que si no estás seguro de en qué número estás, descarta los que sabes que no encajan, entonces sigue tu instinto para lo que queda.

Idealmente, deberías empezar a comer a las 3 o 4. Porque no estás en un nivel de hambre incómodo, y el azúcar en la sangre del cerebro no es demasiado bajo, todavía puedes hacer elecciones racionales e intencionales sobre la comida. Pero la vida pasa, y a veces terminas sin estar preparado para honrar adecuadamente tu hambre, y te encuentras en un 1 o 2. Tu cerebro puede entrar en pánico porque todavía tenemos cerebros primitivos que interpretan el hambre como una amenaza para la supervivencia (es decir, la inanición), así que lo mejor que puedas, intenta recordarte que aunque te sientas increíblemente incómodo, todavía puedes ir más despacio y comer intencionadamente.

No hay nada bueno o malo en dónde detenerse, pero es inteligente apuntar a 7 la mayoría de las veces. Ese es un nivel que te dejará satisfecho y con energía hasta tu próxima comida o bocadillo. Dicho esto, puede haber momentos en los que comer hasta un 8 se sienta más apropiado, como salir a comer, o si debido a tu horario, tienes que ir un rato antes de volver a comer. O, puede ser que no lo consigas y termines sintiéndote demasiado lleno, ¡y eso está bien! Otras veces, un 6 puede ser mejor para ti, como si sabes que quieres guardar espacio para el postre, o si tu estómago se siente un poco débil. Normalmente como un 6 en el desayuno porque mi estómago a veces está un poco inquieto por la mañana, y un 7 se siente más como un 8 para mí, si eso tiene sentido. De nuevo, a veces puedes perder la marca y desear tener más comida, ¡eso también está bien! ¡Sólo toma un bocadillo antes!

Si los números te resultan abrumadores, déjalos caer y concéntrate en el hambre incómoda y en la plenitud cómoda e incómoda.

Cuándo usar la escala de plenitud de hambre

De nuevo, ¡no hay reglas aquí! Sólo una herramienta que está disponible para ti cuando la necesites. Pero dicho esto, he encontrado que para los clientes que están tratando de restablecer las pistas, puede ser útil para comprobar a lo largo del día, no sólo cuando estás comiendo. De esa manera es probable que tengas hambre en esos niveles más sutiles, no sólo en el momento de comer. Algunos de mis clientes han tratado de registrarse en las transiciones (por ejemplo, los estudiantes que cambian de clase). Otros han puesto alarmas en sus teléfonos como recordatorio. Sólo debes saber que algunos días te olvidarás por completo y eso está bien!

Volviendo al contacto con la plenitud, puede ser útil sintonizar con las sensaciones cambiantes mientras comes. ¿Cómo sería revisar de vez en cuando durante una comida y ver cómo han cambiado los niveles de plenitud del hambre? Considere la posibilidad de hacer un control con un bocado al principio, a la mitad y al final de la comida.

La Escala de Plenitud del Hambre es una herramienta, no una regla

Sé que ya lo he dicho, pero vale la pena repetirlo, la escala de la plenitud del hambre en la alimentación intuitiva no es una regla, sino más bien una herramienta. Para algunas personas, puede ser una introducción útil a la alimentación intuitiva. Para otros, un enfoque temprano en el hambre y la plenitud puede sentirse como una dieta. Si ese es su caso, considere enfocarse en honrar el hambre primero antes de pensar en la plenitud, o enfóquese en otros principios de la alimentación intuitiva.

¡Espero que este post haya sido una introducción útil para ti! Si todavía te sientes abrumado por el hambre y la plenitud, ten en cuenta que esto es sólo una introducción, y la escala de plenitud del hambre es sólo una herramienta. Si está interesado en aprender más sobre el hambre, la plenitud y la alimentación intuitiva, trabajamos con clientes de todo EE.UU. proporcionando entrenamiento en alimentación intuitiva. Extiende la mano para ver si se ajusta bien a ti y a tus necesidades.

Este post sobre Cómo usar la escala de plenitud del hambre en la alimentación intuitiva se publicó originalmente en febrero de 2015 y ha sido actualizado para darle el mejor contenido posible.

Más información sobre el hambre y la sensación de saciedad en la alimentación intuitiva:

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