22 de marzo de 201822 de marzo de 2018&nbsp

Hay una buena razón por la que la nutrición suave es el último principio de la alimentación intuitiva. Sin hacer un trabajo para curar su relación con la comida primero, la nutrición suave puede fácilmente convertirse en una dieta. Pero a veces puede parecer un poco misteriosa. Este post explora cómo practicar la nutrición suave en la alimentación intuitiva sin que se convierta en una dieta.

Cómo practicar la nutrición suave en la guía de alimentación intuitiva

Como es el Mes Nacional de la Nutrición, pensé que sería bueno hablar de nutrición, ya que, ya sabes, soy dietista y todo eso.

El décimo principio de la alimentación intuitiva es “honrar tu salud con una nutrición suave”. Ampliando el principio, el libro dice:

Una de las mayores ideas erróneas sobre la alimentación intuitiva es que es sólo comer lo que quieres, o que la alimentación intuitiva es de alguna manera anti-nutrición. Eso no podría estar más lejos de la verdad. Alejarse de la balanza y de las rígidas reglas de la dieta es una de las cosas más pro-salud y pro-nutrición que puedes hacer. Crea un espacio mental y una relación positiva con la comida que te permite adoptar hábitos de promoción de la salud basados en el autocuidado, de una manera que es realmente sostenible.

La gran diferencia entre el enfoque de la nutrición en Intuitive Eating y los enfoques tradicionales de la nutrición es que con Intuitive Eating, la nutrición es lo último, ¡por eso es el último principio del libro! Primero tenemos que hacer un trabajo de curación de su relación con la comida. Una vez que hayas abandonado la mentalidad de la dieta y hayas aplastado a la policía de la comida, serás capaz de tener en cuenta la nutrición cuando tomes decisiones sobre la comida y que esa decisión provenga del autocuidado, no de la restricción. Serás capaz de involucrarte con la nutrición de una manera que realmente mejore tu salud.

La otra diferencia es el énfasis en la palabra “suave“. La buena nutrición no es rígida, restrictiva o complicada. Son las pequeñas cosas las que realmente hacen la diferencia cuando se trata de la salud.

Estrategias para practicar la nutrición suave en la alimentación intuitiva

¿Cómo es la nutrición suave?

Bueno, ¡es diferente para cada uno! Tienes que decidir cómo es la nutrición suave para ti, incluyendo el grado en que te gustaría participar en la nutrición, ¡si es que lo haces! La salud es una cosa compleja y matizada, y es mucho más que la comida y la forma física. La salud mental también es salud, y a veces centrarse en la salud mental significa dejar la nutrición en un segundo plano. Lo que parece una nutrición suave para una persona podría ser completamente diferente para otra. Aquí hay ejemplos de cómo podría ser una nutrición suave:

  • Alguien que trabaja en varios empleos o carece de habilidades de preparación de alimentos tratando de añadir vegetales a las comidas precocinadas congeladas y en caja.
  • Cocinar intencionalmente la mayoría de las comidas en casa usando ingredientes frescos e integrales.
  • Siguiendo una dieta libre de gluten para la enfermedad celíaca.
  • Siguiendo una dieta vegana o kosher por creencias éticas/religiosas.
  • El objetivo es comer un patrón de comida mediterránea o antiinflamatoria para ayudar a controlar los síntomas de una condición de salud.
  • Siguiendo un plan de comidas/guías y regularmente incluyendo alimentos desafiantes en la recuperación de los desórdenes alimenticios.
  • No pensar en la nutrición en absoluto, pero tratar de incluir algunas verduras o frutas en la cena cuando se piensa en ello!

No hay un imperativo moral para priorizar la nutrición. Obviamente, siendo un dietista y todo eso, la nutrición es algo que me importa y en lo que creo. Y a través de mi trabajo y activismo, espero hacerlo accesible a más gente, sin importar sus barreras. Pero también sé que los valores y prioridades de otras personas no necesitan dictar los suyos. Así que si estás leyendo esto y sientes que participar en la nutrición es un “debería”, por favor, sabes que es tu elección, no importa tu tamaño. La sociedad a menudo glorifica e incluso sexualiza a las personas delgadas que comen alimentos “no saludables” (piense en las Gilmore Girls o en ese comercial de Paris Hilton Carl’s Jr.), y avergüenza a las personas de mayor cuerpo por hacer lo mismo. Pero no deberías tener que probarte a ti mismo comiendo sólo alimentos saludables.

Cómo practicar la nutrición suave en la alimentación intuitiva

Aleja el zoom

Concentrarse en el panorama general en vez de en las elecciones de alimentos individuales. No creo que puedas mirar atrás a esa hamburguesa con tocino y papas fritas de comida rápida que comiste en 2005 y decir que esa fue la comida que lo arruinó todo. Así que no creo que esa comida o tentempié por el que te estás estresando ahora vaya a hacer una gran diferencia en el contexto de tu vida.

Si está pensando en formas de mejorar la calidad de su dieta, vale la pena pensar en patrones generales, no obsesionarse con comidas individuales o situaciones de alimentación social. Por ejemplo, si sales a almorzar la mayoría de los días en el trabajo, ¿hay alguna manera de que puedas preparar un almuerzo rápido y fácil con algunos productos en él unas cuantas veces a la semana? Si tomas muchas bebidas endulzadas con azúcar, ¿hay alguna manera de incorporar más bebidas bajas en azúcar, como el agua o el agua mineral saborizada? Si comes muchas tostadas o sándwiches, ¿hay algún pan integral que te guste y no te importaría cambiarlo? Si normalmente te dan pizza para llevar después de una noche de trabajo, ¿podrías tener a mano algunas opciones congeladas más saludables? ¡Esos cambios en el patrón de tu alimentación marcan una diferencia mucho mayor!

Concéntrese en la suma, no en la resta.

La mayoría de los consejos dietéticos se centran en la restricción: formas de comer menos, no comer/limitar ciertos alimentos, intercambios de alimentos “saludables”. Con la alimentación intuitiva, todos los alimentos encajan, y todos los alimentos son moralmente equivalentes, pero por supuesto, algunos alimentos son más densos en nutrientes que otros. Por ejemplo, la col rizada es más nutritiva que la coca-cola. Simplemente lo es. Eso no significa que sólo porque la col rizada sea más nutritiva, sea siempre la opción más saludable. Si su nivel de azúcar en la sangre es bajo o está deshidratado y se siente mareado o está a punto de hacer algo muy activo físicamente, por favor beba la coca-cola. En esas situaciones, la gaseosa es definitivamente la opción más saludable. Además, sólo porque un alimento sea más nutritivo, no significa que sea lo único que necesitamos comer. La col rizada puede estar llena de nutrientes, pero claramente una dieta de sólo col rizada no es saludable. Recuerden, la nutrición y la salud NO son la misma cosa.

Con la adición, en lugar de centrarse en la restricción, el foco está en incluir alimentos más densos en nutrientes. Sólo piensa en la adición, no en la sustracción. Algunos ejemplos:

  • ¿Cómo puedes incluir pescado graso con más frecuencia? – mantener los filetes de salmón congelados en el congelador, tener a mano salmón salvaje enlatado y atún para un tentempié, experimentar con nuevas recetas de pescado
  • ¿Cómo puedes incluir más verduras de hoja? – revuelva espinacas en sus huevos de la mañana, coloque un tazón de grano para el almuerzo sobre una cama de verduras, mezcle col rizada al vapor en su receta de espaguetis
  • ¿Cómo puedes incluir más granos enteros? – Cambie su panecillo inglés matutino por uno de grano entero, experimente con nuevos granos enteros en su cocina, como la quinoa, el teff o el farro; empaque galletas de grano entero para emparejarlas con hummus para un bocadillo

Piensa en la variedad.

Hay una razón por la que los humanos están acostumbrados a desear variedad, es porque comer una amplia variedad de alimentos ayuda a asegurar que estamos recibiendo una nutrición adecuada. Diferentes alimentos contienen diferentes nutrientes, por lo que cuando comemos muchos alimentos diferentes (no sólo una amplia gama de frutas y verduras, sino una amplia gama de proteínas, grasas, nueces y semillas, y fuentes de carbohidratos) nos protege contra la deficiencia de nutrientes, al mismo tiempo que garantiza la adecuación nutricional, y nos da muchos fitonutrientes que combaten enfermedades.

Toneladas de variedad en este tazón: salmón rico en omega-3, edamame rico en proteínas, aguacate con todas esas grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, arroz integral rico en fibras y piña agridulce con toda esa vitamina C.

Presta atención a qué comida se siente bien.

Considerar cómo te hace sentir la comida puede ayudarte a tomar decisiones más nutritivas en general. Eso no significa que siempre tengas que elegir la comida que te hace sentir bien – elegir la comida que te hace sentir mal no entra en conflicto con la alimentación intuitiva. Pero sintonizar con la forma en que los diferentes alimentos o comidas afectan a tu energía y a tu digestión puede ayudarte a comer de forma más saludable. Por ejemplo, sé que comer algo muy dulce por la mañana casi siempre me da dolor de estómago. A veces un panecillo o donas o algo así sonará bien, pero si no quiero sentirme drogado, paso. Otros días, puede parecer lo suficientemente delicioso como para lidiar con la sensación de estar un poco mal… Quiero decir, según tengo entendido, nadie ha muerto por estar ligeramente hinchado.

Además, diferentes personas pueden beneficiarse de diferentes patrones de alimentación que se sienten bien para ellos. Prestar atención a cómo te hace sentir la comida puede ayudarte a descubrirlo. He tenido algunos clientes que han notado que duermen mejor por la noche con una cena de proteínas y verduras, y otros que se sienten realmente energizados durante el día comiendo mayores cantidades de carbohidratos y grasas con menos proteínas. Notar un patrón de alimentación que se siente bien para ti no significa que tengas que seguirlo como una regla rígida, pero puede ayudar a guiarte en la toma de decisiones sobre la alimentación.

Cocina en casa más a menudo.

El “comer limpio” ha creado un gran temor en torno a los alimentos procesados, y aunque no defiendo el comer limpio y todo lo que es alentador, hay cierta verdad que nutricionalmente, es beneficioso comer más alimentos frescos, enteros y menos procesados. Nota, eso no significa que NO haya alimentos procesados. Muchos alimentos procesados pueden hacer que comer sano sea más conveniente – piensa en mezclas de arroz integral con sabor que puedes añadir proteínas y vegetales y hacer una comida, o sopas de frijoles enlatados que puedes acompañar con una ensalada para el almuerzo.

Una de mis comidas caseras fáciles favoritas: patatas dulces asadas, espinacas y cebollas salteadas, queso de cabra y un huevo frito.

Cocinar en casa es una forma de incorporar más alimentos frescos. Por supuesto, no es razonable esperar que se cocine en casa para cada comida, pero vale la pena pensar en formas en que cocinar en casa pueda ser más fácil y agradable. Para ti, eso puede ser cocinar una sopa los fines de semana, tener a mano algunas comidas de la despensa, o conseguir un nuevo libro de cocina con recetas que te entusiasmen para experimentar!

Sintoniza con el hambre y la plenitud.

Las dietas enseñan a contar calorías, puntos, macros o tamaños de porción como una forma de practicar el control de las porciones. Pero el hecho es que nuestras necesidades energéticas cambian de un día para otro, y apuntar a un número estático no es muy útil. La mejor manera de asegurarte de que estás recibiendo la cantidad apropiada de comida para ti es sintonizar con las señales de hambre y plenitud. En los días en que tu cuerpo requiera más energía, tu cuerpo te lo dirá, y en los días en que tu cuerpo requiera menos energía, también lo sentirás. Aquí hay un post que escribí en la escala de hambre y plenitud.

Crear un ambiente que facilite la toma de decisiones que promuevan la salud.

Tomamos muchas decisiones inconscientemente, basadas en señales del entorno. Así que es inteligente crear un ambiente que te incite a tomar decisiones más saludables. Pequeñas cosas como seguir corriendo o caminando con los zapatos en el trabajo para poder hacer footing o caminar en la hora de la comida, tener un bol de fruta en el mostrador, o tener disponibles aperitivos para llevar, pueden desencadenar inconscientemente tu cerebro. Siempre que intentes fomentar un nuevo hábito, piensa en qué señales ambientales puedes establecer como recordatorio.

Consejos para practicar la nutrición suave en la alimentación intuitiva

¿Estoy listo para una nutrición suave?

No todos los que lean esto pueden estar listos para una nutrición suave. Si la mentalidad de la dieta está profundamente arraigada, o si eres activo en un desorden alimenticio/trastorno alimenticio, es útil enfocarse primero en sanar tu relación con la comida. Esto probablemente requiera poner la nutrición en el asiento trasero. Tienes el resto de tu vida para comer sano, ¡no hay prisa!

Si sientes que estás listo para dedicarte a la nutrición, pero no estás seguro de cómo empezar, no dudes en recurrir a mí para que te dé un entrenamiento intuitivo sobre la alimentación. Como dietista que valora el poder de la nutrición, Y la importancia de tener una relación saludable con la comida, me encanta ayudar a los clientes a descubrir cómo la nutrición suave puede jugar un papel en su vida.

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