19 de febrero de 201919 de febrero de 2019&nbsp

Con menos estructura, más salidas para comer y viajar, y a veces, más alcohol, navegar por la comida de los fines de semana puede ser un desafío. No es inusual quedar atrapado en un ciclo de comer «perfectamente» durante la semana, y luego de comer en el fin de semana. Aprende 9 consejos para dejar de comer compulsivamente el fin de semana en este post.

9 consejos para dejar de comer compulsivamente durante el fin de semana

Cuando era (sin saberlo) muy restrictiva con respecto a la comida, una de las cosas que hacía era ahorrar «derroches» para el fin de semana. En mi mente, esto me parecía una forma totalmente saludable de comer todos los alimentos que me gustaban, sin dejar de sentir (palabra clave: sentir) que tenía el control de mi alimentación y de mi cuerpo.

Como puedes imaginar, eso no funcionó tan bien. Como mis fines de semana eran esencialmente una gigantesca «comida para engañar», los usaba como una forma de comer en exceso los alimentos que restringía durante la semana. Estaba realmente desconectada de los alimentos que disfrutaba y de cómo me hacía sentir la comida, ya que elegía los alimentos ya sea desde un lugar de restricción (lo que se me «permitía» comer durante la semana) o desde una reacción impulsiva a esa restricción. Los síntomas del SII fueron los peores que he tenido porque mi alimentación era muy caótica. Básicamente, me sentía como una mierda los fines de semana porque mi estómago era una combinación excesiva de cerveza, queso y pan, y me sentía como una mierda los días de semana porque, bueno, tenía hambre.

¿Te suena familiar? Escucho muchas preocupaciones sobre la comida del fin de semana, incluso de personas que están más adelantadas en su viaje intuitivo hacia la alimentación. Es algo muy común, sobre todo porque es totalmente normal que comer los fines de semana se vea un poco diferente a comer entre semana. Los horarios suelen ser un poco menos estructurados en el fin de semana, con más viajes y salidas a comer, por lo que tiene sentido que los tipos de alimentos y las cantidades puedan parecer un poco diferentes. Además, para muchos a menudo hay alcohol involucrado – ¡llegaremos a eso!

Donde esta muy natural y comprensible diferencia en la comida de la semana vs. la del fin de semana se convierte en un problema es cuando la culpa/vergüenza por comer el fin de semana lleva a una restricción intencional la semana siguiente. Es ese péndulo de la dieta que oscila de un lado a otro, la restricción que lleva al atracón del fin de semana siguiente, y entonces el ciclo comienza de nuevo. Ponemos mucha energía tratando de detener o compensar la percepción de comer en exceso, cuando en realidad es la restricción la que lo causa.

Además, como estoy hablando de borracheras en este artículo, quiero señalar que la palabra borrachera se usa mucho. Muchas veces oigo a los clientes hablar de un atracón, y cuando hablamos de ello, como si se hubieran comido una galleta. Un atracón se caracteriza por comer una cantidad significativa de comida en un período de tiempo discreto hasta que uno se siente incómodamente lleno, y va acompañado de una sensación de falta de control, y una significativa vergüenza después. Se puede hacer un diagnóstico de trastorno por atracón si alguien experimenta un atracón en promedio, una vez a la semana durante al menos 3 meses. Es posible experimentar un atracón sin tener un diagnóstico de trastorno por atracón, ya que también es posible comer hasta estar incómodamente lleno sin que sea un atracón. De todas formas, creo que todos los consejos de este artículo serán útiles sin importar dónde caigas.

Deja de empezar de nuevo el lunes.

El primer paso es dejar de intentar compensar el fin de semana pasado. Cuando llegue el lunes, seguro que puede ser útil tener algún tipo de plan para la alimentación de la semana siguiente, pero ese plan no debe basarse en tratar de deshacer lo que comió durante el fin de semana (o en ahorrar para el siguiente). Aquí hay un artículo que escribí sobre la planificación de comidas en la alimentación intuitiva para obtener más consejos sobre cómo podría ser eso.

Hacer actividades de fin de semana en un día de la semana.

Aunque supongo que esto depende de cuáles sean sus actividades de fin de semana. Supongo que tu empleador no quiere que llegues 2 horas tarde y con resaca – y probablemente no aceptará «¡pero estaba tratando de hacer las paces con la comida!» como excusa. Si es posible, intente realizar algunas actividades de fin de semana durante la semana, como salir a comer o reunirse con amigos, para poder practicar fuera del fin de semana y ayudar a romper su asociación con el fin de semana.

Incorporar «comidas de fin de semana» durante la semana.

Si te das un atracón los fines de semana, es probable que haya algunos alimentos que no te permitas comer durante la semana. ¿Cuáles son los alimentos que te permites comer durante el fin de semana? Intenta incorporar intencionalmente estos alimentos durante la semana. Para ayudar a normalizarlos, plantéelos como parte de una comida típica. Por ejemplo, pruebe una bolsa de galletas junto con su ensalada habitual del almuerzo, papas fritas como fuente de carbohidratos en la cena junto con salmón y vegetales asados, o un bocadillo de galletas de queso y almendras como un bocadillo planificado para la tarde. Puede que te dé miedo, como si fueras a comer el doble de estos alimentos, pero si los planeas durante la semana, reduces la probabilidad de que te des un atracón durante el fin de semana, y probablemente los comas de una forma mucho más agradable.

No te olvides de desayunar…

Dormir hasta tarde el fin de semana, es muy fácil saltarse el desayuno. Intenta comer algo dentro de la hora de levantarte de la cama, ya sea el desayuno, el brunch o el almuerzo.

… Y luego continúe alimentando su cuerpo consistentemente a lo largo del día.

Con los fines de semana no estructurados, puede que te encuentres pasando demasiado tiempo sin comer. No importa si comer poco es intencional o no, un cuerpo mal alimentado puede desencadenar un atracón. La hora de la comida o de la merienda puede que no caiga en los mismos momentos de la semana, pero intente comer algo cada 3 o 4 horas, ya sea una comida o una merienda.

Tengan una forma de descomprimirse después del trabajo el viernes.

La comida puede ser una forma de relajarse, ¡y eso está bien! Pero también es bueno tener otras herramientas en tu caja de herramientas de autocuidado. Intenta programar una clase de yoga los viernes por la noche, una copa de vino después del trabajo con un amigo, o lleva a los perros al parque.

Planea tener comida disponible el fin de semana.

¿Se te acabó la comida y los bocadillos para el fin de semana? Para los que hacen cualquier tipo de planificación de comidas, encuentro que hay una tendencia a planificar la semana sin pensar en el fin de semana. No es para quedarse, necesitas planear meticulosamente las comidas para el fin de semana (o durante la semana, para el caso). Pero es útil asegurarse de tener algunos alimentos disponibles en casa, incluso si son sólo sobras, comidas congeladas o ingredientes para una comida de despensa.

Considere el alcohol.

Tenga en cuenta que el alcohol juega un papel importante en la alimentación de los fines de semana. Creo que es importante tener en cuenta que, aunque el alcohol reduce las inhibiciones, si todos los alimentos estuvieran disponibles para usted todo el tiempo, probablemente no estaría bebiendo cuando está borracho o zumbado. Si te encuentras constantemente borracho cuando bebes, eso significa que probablemente hay algún nivel de restricción cuando estás sobrio. Dicho esto, la pizza de las 3 de la madrugada no se debe necesariamente a una restricción, porque la pizza de las 3 de la madrugada también es deliciosa, y si son las 3 de la madrugada, probablemente también tengas mucha hambre. Y cuando estás borracho, probablemente no estés tan en contacto con las señales de saciedad, así que es fácil comer hasta que se te pase la saciedad.

Otra cosa para ser realmente honesto contigo mismo es si estás usando el alcohol como una excusa para el atracón. ¿Estás bebiendo más intencionadamente para darte una «excusa» para comer los alimentos que normalmente no te permitirías comer?

Además, sea consciente de cómo el alcohol le afecta al día siguiente. El alcohol disminuye la grelina, una hormona del hambre, por lo que es posible que comas demasiado y te despiertes a la mañana siguiente con mucha hambre. También hace que el azúcar en la sangre baje al día siguiente, por lo que a la mañana siguiente se antojan carbohidratos con almidón. Esto explica por qué yo y mis compañeros de universidad estábamos en Hardee’s casi todos los sábados por la mañana. Esto es totalmente normal, y en ausencia de fobia a la grasa, ¡puede ser una experiencia alimentaria agradable y satisfactoria!

Si trabajas con un dietista o terapeuta, puede ser útil para hablar y elaborar un plan sobre cómo manejar la bebida, pero aquí hay algunos consejos que pueden ser útiles. Primero, frenar con el alcohol es siempre una buena idea, sin importar los efectos en la alimentación. Intenta beber más despacio, reducir las bebidas alcohólicas o alternarlas con agua. Asegúrate de comer una comida o bocadillo sustancial antes de beber, ya que beber con el estómago vacío puede ser malo para los nuevos osos. Puede que incluso quieras poner una barra o algo para picar en tu bolsa.

Date una gran dosis de compasión.

Así que, comiste de una manera que no te hace sentir tan bien. ¡Está bien! Recuerda, los fines de semana pueden ser difíciles para navegar por la comida y comer. Un día (¡o fin de semana!) de comida no va a hacer o romper tu salud. Imagina que alguien más comió la misma comida/cantidad que tú, ¿todavía te parece preocupante, o estás siendo duro contigo mismo? Si cometiste un error al comer, recuerda que los errores son también una gran oportunidad para aprender! ¿Puedes identificar alguna restricción u otros factores que te llevaron a la borrachera? ¿Qué podrías hacer diferente la próxima vez? ¿Podría dar un codazo por darte más libertad con la comida durante la semana?

Si has luchado con los atracones de los fines de semana, me encantaría escuchar tus pensamientos. ¿Algo de esto te suena verdadero?

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19 de febrero de 2019&nbsp/4 ComentariosWellnessbinge eating, intuitive eating, wellness, alcohol, meal planning