13 de mayo de 2020/13 de mayo de 2020&nbsp

Comer a conciencia es una frase que se lanza bastante, y como en el caso de la alimentación intuitiva, puede haber bastante confusión sobre lo que es. Este post de Comida Consciente 101 da una visión general de lo que es la comida consciente, así como consejos para comer con conciencia para los principiantes.

Comer con atención 101: Consejos para comer con atención para principiantes

Junto con la alimentación intuitiva, la alimentación consciente es una herramienta que uso frecuentemente en mi práctica. Al igual que con la alimentación intuitiva, hay mucha información errónea sobre lo que es la alimentación consciente, lo que puede crear confusión, una barrera importante para comer de forma más consciente. Por eso, aunque ya he escrito bastante sobre la alimentación consciente, quise crear una especie de Comida Consciente 101, para romper la práctica y proporcionar consejos para comer con conciencia para los principiantes.

Comida consciente 101: ¿Qué es la comida consciente?

Comer con atención es comer con la intención de prestar atención. Significa sintonizar deliberadamente, sin juzgar, con los pensamientos y las señales corporales que guían las elecciones de alimentación, así como la experiencia sensorial de comer (es decir, el sabor, el olor, etc.). Aportar una conciencia sin juicios al proceso de comer puede ayudarle a sentir curiosidad, observar y comprender sus elecciones y comportamientos alimentarios. Para aprender más sobre la alimentación consciente, lea los principios de la alimentación consciente aquí.

La alimentación consciente se deriva de la práctica de la atención, que es una práctica cultural y religiosa secular en el hinduismo y el budismo. Esencialmente, la consciencia consciente es llevar una conciencia sin prejuicios a los pensamientos y experiencias que ocurren en el momento presente. La atención plena se convirtió en parte de la ciencia y la psicología occidentales con la reducción del estrés basada en la atención plena, un programa de reducción del estrés desarrollado por Jon Kabat-Zinn, que estudió la atención plena con varios maestros budistas, entre ellos Thich Nhat Hanh. Desde entonces, mindfulness ha asumido un papel masivo en el campo de la psicología, y está integrado en varios paradigmas terapéuticos, incluyendo la psicología positiva, la terapia de aceptación y compromiso (ACT) y la terapia cognitiva conductual, y hay miles (¿decenas de miles?) de estudios que validan su uso, y cientos de diferentes técnicas de mindfulness que se han desarrollado.

Comida consciente 101: Comida consciente vs. Comida intuitiva

La alimentación consciente y la alimentación intuitiva son dos herramientas que se utilizan con frecuencia por los profesionales que no son de la dieta o de la salud. Los términos “mindful eating” y “intuitive eating” suelen utilizarse indistintamente, especialmente por los que tienen menos experiencia en las prácticas. Aunque hay bastante en común, la alimentación consciente y la alimentación intuitiva son dos cosas diferentes.

La alimentación intuitiva es un paradigma/marco, guiado por 10 principios, con el objetivo de ayudarte a hacer las paces con la comida y a dejar la mentalidad de la dieta. Va más allá de la alimentación, con principios que abordan el movimiento, la imagen corporal y la nutrición.

La alimentación consciente es una práctica/habilidad que puede ser usada dentro de la alimentación intuitiva, o fuera de ella. Dentro de la alimentación intuitiva, la alimentación consciente puede ayudar a poner los 10 principios en acción. Por ejemplo, comer con atención podría ayudarte a identificar mejor las señales de hambre y plenitud, o a notar qué comida te gusta, para que puedas descubrir el factor de satisfacción. Dicho esto, parte de la alimentación intuitiva es estar bien con no comer con atención! Uno de los objetivos (¡y alegrías!) de la alimentación intuitiva es no pensar en la comida todo el tiempo, y a veces eso significa comer con distracción – ¡porque la vida! Aunque comer con atención es una habilidad esencial dentro de la aplicación más amplia de la alimentación intuitiva, no significa que todas y cada una de las comidas deban comerse con atención. Esencialmente, dentro del marco de la alimentación intuitiva, la alimentación consciente es considerada una herramienta que puede ser utilizada para ayudar a aplicar los 10 principios, pero no es una regla.

También puede ver que la alimentación consciente se utiliza fuera del marco de la alimentación intuitiva, para una variedad de problemas de alimentación y nutrición. Hay muchos terapeutas y dietistas capacitados en técnicas de alimentación consciente que utilizan esta práctica como su principal enfoque terapéutico, o en conjunto con otros enfoques terapéuticos, para abordar cosas como los atracones, la comida selectiva, los trastornos alimentarios, la nutrición general y la pérdida de peso (esta última es un mal uso de la práctica, como llegaré a hacerlo).

Alimentación consciente 101: Beneficios de la alimentación consciente

Hay muchos beneficios al aplicar la habilidad de la atención plena a la comida:

  • La alimentación consciente puede ayudarte a volver a estar en contacto con las señales de hambre y plenitud, a comprender mejor tus necesidades físicas y a comer una cantidad de comida que te haga sentir bien.
  • Puede ayudarte a identificar pensamientos y creencias inadaptadas sobre la comida que pueden crear estrés en torno a la comida y la alimentación, y pueden influir en los comportamientos alimentarios. Identificar estos pensamientos te da la oportunidad de investigarlos, ver si son realmente verdaderos, y/o reformularlos.
  • La alimentación consciente puede hacer que comer sea más placentero, ayudándole a ir más despacio y a saborear su comida, y ayudándole a volver a estar en contacto con los alimentos y sabores que le satisfacen más.
  • La alimentación consciente puede beneficiar la digestión, al ralentizar la comida y reducir el estrés a la hora de la comida. También hay bastantes investigaciones que examinan el papel de la atención para reducir los síntomas del SII.
  • La alimentación consciente puede ayudar a mejorar la calidad de la dieta (es decir, la variedad, el contenido de nutrientes, el equilibrio, etc.).

Problemas con la alimentación consciente

Mis problemas con la alimentación consciente no son necesariamente con la alimentación consciente en sí, sino cómo se enseña a menudo. Muchas veces, veo que se enseña de una manera que no es muy accesible para la mayoría de la gente. Muchos libros sobre la alimentación consciente hacen que suene como si debieras meditar sobre cada bocado de comida – ¡no es exactamente realista! La vida real significa hacer varias cosas a la vez y comer con distracciones. Además, a veces es más placentero comer con distracciones. ¡Una de mis formas favoritas de relajarme cuando mi marido está fuera de la ciudad es cenando y viendo Netflix en la cama! Sí, sobre nuestras elegantes sábanas blancas… vivo peligrosamente. Aunque no sea una comida consciente, es una comida intuitiva, y es placentera y relajante. Sin embargo, como he desarrollado habilidades de alimentación consciente, incluso con distracciones soy capaz de notar el sabor de mi comida, comer una cantidad de comida que se sienta cómoda, y no ver totalmente mi comida.

Además, aunque el Centro de Alimentación Consciente claramente enumera la inclusión del peso como uno de sus principios rectores, la alimentación consciente ha sido incluso más cooptada por la cultura de la dieta que la alimentación intuitiva, e incluso supuestos expertos de la práctica la utilizan para promover la pérdida de peso intencional. Esto va en contra de la práctica de la comida consciente, ya que la falta de juicio es un componente esencial. Es imposible comer sin juicio si vas a una comida esperando comer menos o comer las cosas “correctas”. Dado que la alimentación consciente es una práctica antigua e importante en las tradiciones hindúes y budistas, creo que es muy perturbador ver que se utiliza de esa manera. ¡Como si viera a alguien promoviendo una dieta kosher para perder peso!

Consejos para comer con atención para principiantes

Si eres un principiante de la alimentación consciente, aquí tienes algunos consejos para comer con atención:

  • Elija una comida o un tentempié para practicar las habilidades de la comida consciente con más profundidad. Por ejemplo, practicar intencionadamente las técnicas de alimentación consciente en el desayuno no tiene mucho sentido en mi horario, ya que normalmente salgo corriendo por la puerta, como en el coche o en la oficina delante del ordenador. Pero para la cena, normalmente puedo ir un poco más despacio, y disfrutar de una comida más pausada. Lo bueno de la comida consciente es que al practicarla más intencionalmente en ciertos momentos, esas habilidades se incorporan naturalmente a otras comidas y bocadillos sin siquiera pensarlo.
  • ¡Más despacio! Si eres una persona que come rápido por naturaleza, puede ser útil ir un poco más despacio. Podrías intentar poner tu tenedor entre los bocados, o simplemente con más frecuencia. Haz una pausa para respirar. Si comes con alguien que come más despacio, mira a ver si puedes igualar su ritmo. Podrías incluso poner una alarma durante 15 minutos para tratar de tener una idea de cómo es.
  • Una habilidad que me gusta usar para comer más atentamente es imaginar que estoy “probando el vino” de mi comida. Imagina que eres un catador de vinos súper presumido, como Paul Giamatti en Sideways. Piensa en cómo giran la copa para observar el color, meten la nariz en la copa para olerla, agitan el vino en la boca para notar la sensación en la boca antes de degustar y separar cada sabor individual (Virutas de lápiz? Cuero?? Musgo?? WTAF?). Ahora, no tienes que hacerlo tan dramático, pero trata de comprometer tus sentidos de una manera similar. No tienes que comerte toda la comida de esa manera, ¡quizás nunca te levantes de la mesa! Pero, ¿puedes “probar el vino” con unos pocos bocados?
  • Recuerde que está bien que la alimentación consciente se vea diferente a la de las comidas. A veces, la comida consciente parece una comida de sabor lento, probando cada bocado de comida. Otras veces parece como si se respirara profundamente antes de comer. Otras veces puede parecer como si se hicieran “pausas de atención” a lo largo de la comida para sintonizar.
  • Elimine o reduzca las distracciones, si puede. Algunas distracciones, como un niño gritón que tiene un colapso por el contacto con la comida, puede que no sean tan amables. Pero si puede, apague la televisión, apague el ordenador del trabajo, e intente concentrarse en su comida y en la conversación si está comiendo con otra persona.
  • La alimentación consciente va más allá de prestar atención a tu comida – también incluye la observación de cualquier pensamiento que surja, incluyendo los pensamientos de juicio. ¿Puedes notar y dejar ir los pensamientos sobre qué o cuánto deberías comer? Estos “deberes” a menudo influyen en los comportamientos alimentarios, alejándote de tu sabiduría interna.

Sobre todo, recuerda que no hay una forma correcta o incorrecta de practicar la alimentación consciente. Es una herramienta que está ahí para que la uses, una habilidad que puedes desarrollar con la práctica, pero no es una regla para vivir. Al igual que con la alimentación intuitiva, es importante darse la gracia. Nuestro mundo moderno, y la cultura de la dieta en la que todos crecemos, no es exactamente susceptible de una alimentación consciente, así que para la mayoría de la gente, construir una práctica de alimentación consciente es aprender algo que nunca te han enseñado. Y como con la alimentación intuitiva, es algo que suena simple en teoría, pero la práctica puede ser una historia diferente. Sé amable contigo mismo, y recuerda que estás haciendo un trabajo duro.

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