20 de marzo de 2019-20 de marzo de 2019&nbsp¡Los mitos sobre los carbohidratos! ¡Cuatro mitos para dejar de creer! #carbohidratos, nutrición, bienestar, salud, caza de mitos.

Cuando compartí en mi boletín de noticias que estaba haciendo una serie de mitos para el Mes Nacional de la Nutrición, recibí múltiples solicitudes para hacer un post completo sobre los carbohidratos. ¡Pide y recibirás!

Primero, definamos los carbohidratos. Por toda la charla negativa que se escucha sobre ellos, encuentro que hay muchos malentendidos y desinformación sobre lo que son realmente los carbohidratos. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes junto con la grasa y la proteína. Los macronutrientes son nutrientes más grandes comparados con los micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales), y estos macronutrientes se descomponen para dar a nuestro cuerpo energía, que se mide en unidades llamadas calorías.

Cuando pregunto a la gente dónde se encuentran los carbohidratos, normalmente lo primero que enumeran son alimentos que perciben como malos, como el pan, la pasta y el azúcar. En realidad, los carbohidratos se encuentran en la mayoría de los alimentos, ¡en todos los extremos del espectro de la densidad de los nutrientes! Los carbohidratos se encuentran en los granos, como el trigo, el arroz (blanco y marrón), la avena y la quinua, y en los alimentos hechos de granos, como el pan, la pasta, las galletas y los productos horneados (de nuevo, tanto los de grano entero como los blancos). Los carbohidratos también se encuentran en las verduras con almidón (patatas, guisantes, maíz y calabaza de invierno), las judías y la fruta, así como en la leche y el yogur. Y por supuesto, todos los azúcares añadidos, incluyendo el azúcar de mesa, la miel y el jarabe de arce, también proporcionan carbohidratos. Básicamente, los carbohidratos se encuentran en los alimentos etiquetados como «saludables», así como en los etiquetados como «no saludables»… ¡pero por supuesto no etiquetamos los alimentos como buenos o malos aquí!

Los carbohidratos...

Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de nuestro cuerpo, tanto porque los carbohidratos se encuentran básicamente en todas partes, como porque el cerebro, el órgano más metabólicamente activo, sólo puede utilizar la glucosa de los carbohidratos para obtener energía. Por lo tanto, si privas a tu cuerpo de los carbohidratos, no sólo te sentirás lento, cansado o de mal humor, sino que tu cuerpo empezará a descomponer la grasa y el músculo para producir su propia glucosa. Uno de los puntos de venta de las dietas bajas en carbohidratos es que tu cuerpo descompondrá más grasa, lo cual es cierto, pero convenientemente se olvidan de mencionar que también descompone más músculo. Debido a que el músculo quema más energía, esta pérdida de masa corporal magra ralentiza el metabolismo.

Ahora que ya se ha entendido un poco más sobre los carbohidratos, vamos a la destrucción de los mitos…

Mito: Los carbohidratos te harán ganar peso.

Primero, comencemos diciendo que la ciencia del peso es realmente compleja. Nuestro peso está determinado por muchos factores que están detrás de la comida y la forma física – estatus socioeconómico, edad, estrés, sueño, medicamentos, microbiota, historial de dietas previas, factores prenatales, raza/etnia, e historial médico anterior, sólo por nombrar algunos. Y no olvidemos el factor más importante de todos: ¡la genética! Claro que la comida juega un papel importante, pero sin incurrir en conductas de riesgo con ella (por ejemplo, restricción o atracones continuos, que generalmente son impulsados por la restricción), la comida no lo llevará fuera de su rango de punto de ajuste natural.

Además, el peso no es salud.

Dicho esto, la idea de que los carbohidratos causen aumento de peso es un gran motivo de temor en torno a los carbohidratos. En realidad, las unidades de energía (calorías) que nuestro cuerpo obtiene de los carbohidratos/glucosa no son diferentes de la energía que nuestro cuerpo obtiene de los ácidos grasos/ácidos grasos o de los ácidos proteínicos/animo.

Creo que este mito viene de un par de lugares. Por un lado, piensa en los tipos de comida que se antojan cuando estás en situaciones en las que es más probable que comas más allá de la plenitud. ¿Hambriento? Probablemente querrás algo azucarado para subir el nivel de azúcar en la sangre rápidamente. ¿Has mirado delante de la televisión? ¡Una bolsa de patatas fritas, por supuesto! ¿Necesitas consuelo de una emoción incómoda? Sé que quiero un tazón de macarrones con queso, inmediatamente. Los alimentos que solemos comer en esta situación son más ricos en carbohidratos, pero eso no significa que los alimentos sean los culpables. La solución es aprender herramientas para prevenir el hambre extrema, comer un poco más atentamente y hacer frente a las emociones con o sin comida, sin eliminar los carbohidratos – todas habilidades útiles más allá de cualquier impacto potencial en el peso.

...también los carbohidratos...

La otra cosa que creo que alimenta este mito es la experiencia de muchas personas que pierden una cantidad significativa de peso rápidamente después de comenzar una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, gran parte de esto es el peso del agua. Recuerda, es un carbohidrato. La molécula de carbohidrato en sí tiene cuatro H2Os adheridos a ella. Además, cualquier dieta resultará en una pérdida de peso a corto plazo.

A largo plazo, privar a tu cuerpo de carbohidratos en realidad conduce a un aumento de peso. Descompone la masa corporal magra, y a menudo conduce a los atracones cuando eventualmente vuelves a comer carbohidratos. Lo que probablemente harás, porque ¿realmente quieres vivir tu vida sin tus comidas favoritas? Y eso sin mencionar los efectos psicológicos de la privación de carbohidratos, como sentirse aislado evitando eventos sociales alrededor de la comida, obsesionarse constantemente con los carbohidratos y sentirse cansado todo el tiempo.

Mito: Si es blanco, no muerdas.

Bien, tal vez estés bien con los carbohidratos, pero preocúpate por el tipo de carbohidratos. Un refrán común es «si es blanco, no muerdas». Lo que significa que si es un grano refinado, como el pan blanco, el arroz blanco, el azúcar blanco, o cualquier cosa hecha con harina blanca, es «malo», pero los granos enteros y otras fuentes de carbohidratos son buenos.

Hay un núcleo de verdad en esto en que los granos enteros, frijoles y vegetales con almidón son más densos en nutrientes y contienen más fibra, así que definitivamente enfatiza estos alimentos en tu dieta si eso se alinea con tus metas de salud. Pero eso no significa que los carbohidratos refinados sean «malos». Mientras se consumen granos enteros u otros carbohidratos con alto contenido de fibra, no hay nada malo en comer granos refinados o azúcar añadida también. En algunos casos, como la alimentación para la actividad, comer un carbohidrato más fácilmente digerible es en realidad una opción más saludable. Sé que no me siento bien corriendo con la barriga llena de fibra, por lo que a menudo tomo sushi la noche antes de una carrera larga.

¡No pasemos por alto la importancia del placer y la flexibilidad en una alimentación sana también! Si comer algunos granos refinados o azúcar añadida significa que puedes comer los alimentos que te gustan, o que tienes más opciones disponibles, ¡entonces eso lo hace saludable!

Mito: El azúcar es adictivo.

He tenido la suerte de entrenar con Marci Evans, una dietista que ha hecho mucho trabajo desacreditando la ciencia de la adicción al azúcar. Una cosa que he aprendido de ella es que nunca queremos descartar la sensación de ser adicto al azúcar, que para muchas personas es completamente real. Si ese es tu caso, por favor, sabe que no estás solo en tu lucha con la comida y que es posible que tengas una relación pacífica con el azúcar – pero restringir el azúcar no es la respuesta.

La ciencia de la «adicción al azúcar» se basa en tres cosas:

  • La escala de adicción a la comida de Yale
  • Estudios en animales que muestran comportamientos «adictivos» en torno al azúcar
  • Los estudios que muestran una respuesta de la dopamina al azúcar

...ohhh y un montón de diferentes carbohidratos aquí de papas fritas, pita y fruta!...

Hablemos de cada uno de estos. Primero, está la Escala de Adicción a la Comida de Yale, que se supone es una medida de la adicción a la comida. Sin embargo, esta escala no tiene en cuenta la dieta y los comportamientos restrictivos, que sabemos que afectan absolutamente a los comportamientos en torno a la comida (para más información, lea este artículo sobre el péndulo de la dieta). Si la adicción a la comida fuera real, se esperaría que la abstinencia fuera la solución, pero las investigaciones y la experiencia clínica con el trastorno por atracón muestran lo contrario: que la restricción empeora los atracones, y que normalizar y dar acceso a estos alimentos reduce la frecuencia de los mismos.

Mucha gente está familiarizada con los estudios que afirman que el azúcar es tan adictivo como la cocaína. Sin embargo, las ratas estudiadas sólo consumieron azúcar de forma adictiva cuando se les dio acceso intermitente a ella, y no cuando se les dio acceso libre al azúcar. También hay estudios que muestran que el azúcar tiene una respuesta a la dopamina similar a la de la cocaína, que es la vía de recompensa. Desearía que también mostraran la respuesta de la dopamina que obtenemos de los abrazos, las compras, el sexo, hablar con un amigo por teléfono y la comida en general. Recuerdo haber leído un estudio que mostraba una respuesta a la dopamina cuando se mostraban fotos de la persona con la que salían en el instituto. Soy 1.000% positivo, no soy adicto a nadie con el que me enamoré en la Escuela Secundaria del Lago Braddock!

Mito: Los carbohidratos elevan el nivel de azúcar en la sangre.

Cuando comemos carbohidratos, éstos se descomponen en glucosa, que luego se absorbe en el vapor de sangre a través del intestino delgado, y finalmente es utilizada por las células para obtener energía, o se almacena en el hígado en forma de glucógeno. Así que en ese sentido, sí, los carbohidratos afectan al azúcar en la sangre. Si sus sistemas de regulación de la glucosa en sangre funcionan como deberían (es decir, sin diagnóstico de diabetes, prediabetes o síndrome poliquístico de ovario), aunque ciertos alimentos puedan tener un efecto más rápido o más lento sobre la glucosa en sangre, ésta se mantendrá dentro de un rango saludable, incluso si usted come una gran cantidad de dulces. Algunos alimentos o comidas pueden afectar a tu nivel de azúcar en la sangre más que otros, pero eso está bien – ¡tu cuerpo sabe cómo manejarlo!

...y también diferentes carbohidratos en este hachís de batata, mantequilla y chirivía que hice para acompañar al salmón con eneldo de nuez.

Incluso si tienes un diagnóstico que afecta el metabolismo de los carbohidratos, eso no significa que eliminar los carbohidratos sea la respuesta. En mi experiencia como dietista y educadora en diabetes, he descubierto que la eliminación de los carbohidratos provoca fluctuaciones en el azúcar en la sangre, o simplemente mejoras a corto plazo. Aunque algunas personas, especialmente aquellas con diabetes más lábil, podrían beneficiarse de un patrón dietético de menos carbohidratos, eso no significa que no haya una dieta de carbohidratos. Tanto la investigación como la experiencia clínica demuestran que, más que la cantidad total de carbohidratos, lo que más importa es la consistencia de los mismos (es decir, comer cantidades uniformes a lo largo del día).

Lo bueno de la alimentación intuitiva es que fomenta la alimentación en un patrón que es útil para el control del azúcar en la sangre. Enfatiza la consistencia en la comida – pasar largos períodos de tiempo sin comer y luego comer mucho no es tan bueno para el azúcar en la sangre. La alimentación intuitiva alienta a honrar las señales de hambre, que a menudo se desencadenan al bajar el nivel de azúcar en la sangre. También enseña a mantener el equilibrio e incluir todos los alimentos. Al incluir el equilibrio (es decir, las fuentes de grasa, proteína y carbohidratos) con las comidas, esos otros macros ayudan a disminuir la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, lo cual es útil para mantener los mecanismos que controlan el azúcar en la sangre de manera saludable y funcional. Al enseñarle a moderarse con dulces y otros alimentos que contienen carbohidratos, es menos probable que los coma de una manera que pueda afectar negativamente a la glucosa en la sangre.

¿Algún mito sobre los carbohidratos al que no llegué? ¡Siéntete libre de dejar un comentario abajo y estaré encantado de responder! Lo siguiente es que estoy hablando de dietas de moda.

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