7 de marzo de 2019. 7 de marzo de 2019. Raquel Hartley.¡Destruir algunos de los mitos más comunes sobre la comida y la dieta! #Nutrición, salud, alimentación intuitiva...

Este post fue patrocinado por Centro de Nutrición del Huevo. Como siempre, los pensamientos y opiniones expresados en este post son los míos.

¡Feliz Mes Nacional de la Nutrición! Para aquellos de ustedes que no son dietistas, el Mes Nacional de la Nutrición es una campaña anual de educación nutricional de la Academia de Nutrición y Dietética, y un momento para destacar el trabajo de los dietistas registrados. Por lo general no hago nada especial para celebrar (aparte de culpar a mi marido por no traerme flores el Día de la RD), pero este año pensé que sería divertido hacer una serie centrada en la nutrición en el blog.

Cuando la gente se entera de que soy dietista, una de las primeras cosas que dicen es “oh, así que le dices a la gente qué comer”. Como dietista no dietética y consejera de alimentación intuitiva, desaprendo mucho más en mi práctica, desmitificando los exagerados e inexactos consejos de nutrición que se aceptan como un hecho en esta cultura de la dieta en la que todos vivimos.

Así que en ese sentido, cada semana de este mes compartiré un post de destrucción de mitos, cubriendo temas como dietas de moda, carbohidratos, salud de la mujer y el tema de hoy, ¡esos mitos de la nutrición que no mueren! Espero que esta serie te ayude a sentirte más segura de ti misma a la hora de alimentarte, y que te ayude a pensar de forma más crítica la próxima vez que alguien intente decirte que no debes comer algo.

Mito: Tira la yema de huevo.

No puedo pensar en una mejor encapsulación de lo poco saludable que puede ser la cultura de la dieta que un huevo. Al crecer, incluso cuando estaba en la escuela primaria, recuerdo que pedía tortillas de clara de huevo porque era de conocimiento común que las yemas de huevo eran malas – y claramente como un niño de 5º grado, el colesterol era algo de lo que debía preocuparme. Oye.

Ahora, gracias a la popularidad de dietas como la keto y la paleo, las yemas de huevo están de moda otra vez. Apoyo totalmente el comer el huevo entero. Dietas de moda basadas en la pseudociencia… no tanto.

Con todas las idas y venidas, sigo viendo clientes en mi oficina que están confundidos con las yemas de huevo, especialmente cuando se trata del colesterol. Entonces, ¿cuál es la verdad?

Sí, las yemas de huevo contienen colesterol, pero eso no significa que debas tirarlo. Se estima que tres cuartas partes de la población tiene una respuesta mínima o nula al colesterol alimentario (1). Y por supuesto, el riesgo de enfermedades cardíacas es mucho más complicado que el colesterol alto. Por ejemplo, la inflamación, el tamaño de las partículas de colesterol y el azúcar en la sangre importan tanto, ¡y yo diría que más! De hecho, las Guías Alimentarias para los Americanos solían listar el colesterol dietario como un nutriente de preocupación limitando su consumo a no más de 300 mg/día; sin embargo, las Guías 2015 ya no listan el colesterol como un nutriente de preocupación porque la evidencia disponible no muestra una relación apreciable entre el consumo de colesterol dietario y el colesterol en suero.

Si todavía te preocupa el colesterol en los huevos, algunos datos más:

  • Un estudio realizado en 2018 descubrió que el colesterol en los huevos enteros se absorbe mal y no afecta de forma aguda al colesterol en el suero (en la sangre) (2).
  • Como fuente de grasa y proteína, múltiples estudios han demostrado que comer huevos ayuda a controlar el azúcar en la sangre (3) – ¡y se pierde mucha de esa grasa y proteína al tirar la yema!
  • Los estudios han demostrado que de 1 a 3 huevos al día pueden aumentar el colesterol HDL (es decir, el “bueno”) (4).

Además, ¡hay toneladas de nutrientes en la yema del huevo! La yema no sólo contiene más del 40% de la proteína del huevo, sino que también contiene los nutrientes colina y luteína, que se asocian con la función cognitiva y la salud ocular. La yema también contiene el 100% de las vitaminas liposolubles A, D y E del huevo, así como el 100% de las vitaminas B12, B6, hierro y zinc del huevo.

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Si quieres obtener más beneficios del huevo entero, aquí tienes algunas de mis recetas de huevo fácil favoritas del blog:

Mito: Come después de las 8 y ganarás peso.

Aunque este mito de la nutrición suena bien, no tiene nada de cierto. La alimentación nocturna se ha asociado durante mucho tiempo con el aumento de peso, a menudo con límites arbitrarios sobre cuándo terminar de comer. Mientras que este mito tiene muchas variaciones, la idea principal es que por la noche, tu cuerpo no está usando energía, así que tu comida se almacenará como grasa.

En mi práctica, he descubierto que este mito crea mucho estrés, ya que la gente trata de apurarse para cenar antes de la fecha límite, o se avergüenzan de ceder al hambre antes de dormir. Con la alimentación intuitiva, este mito definitivamente interfiere con la capacidad de uno para honrar su hambre.

En realidad, tu cuerpo no se apaga por la noche. Mientras estás usando menos energía en reposo, tu corazón sigue bombeando, tu cuerpo sigue regulando su temperatura, tus pulmones siguen respirando, y tu cerebro está realmente haciendo bastante trabajo además de tener extrañas pesadillas recurrentes sobre dinosaurios (oh espera, ¿ese soy yo?). Eso usa una cantidad bastante significativa de energía, además 8 horas o más serían un tiempo bastante largo sin comida si estuvieras despierto.

Dicho esto, entiendo de dónde viene este mito. Mucha gente lucha con las preocupaciones sobre la comida por la noche. No comer lo suficiente durante el día y comer compulsivamente por la noche es un patrón bastante común que veo en mi oficina. Pero aquí, el problema es comer poco durante el día, no “comer en exceso” por la noche. La solución no es poner un tope a la comida nocturna, es aprender a alimentar tu cuerpo adecuada y apropiadamente durante el día, para que puedas tomar decisiones racionales por la noche que no estén impulsadas por el hambre primitiva.

También tengo que señalar que el peso no es un sustituto de la salud. Hablar de comida o de comportamientos que supuestamente afectan al peso no es lo mismo que hablar de salud.

Si tienes hambre por la noche, ¡come un bocadillo! Generalmente recomiendo emparejar una fuente de carbohidratos con algo que contenga grasa y/o proteínas. Uno de mis bocadillos favoritos desde la infancia es una tostada con un huevo frito. También puedes probar una tostada de manzana cheddar, bolas energéticas de coco y anacardo salado, o un postre, como una galleta de tahini con chispas de chocolate y una taza de leche.

Mito: El chocolate te da acné.

¡Recuerdo haber creído en este mito con tanta fuerza cuando estaba en el instituto! Mi teoría es que viene del hecho de que muchas personas empiezan a tener brotes antes de su período, y tienen antojo de chocolate al mismo tiempo, ya que nuestro cuerpo necesita más calorías durante ese tiempo. Este mito es un gran ejemplo de cómo la correlación no es igual a la causalidad – ningún estudio (5) ha demostrado nunca que el chocolate cause acné. De hecho, no hay muchas pruebas de que ningún alimento específico pueda causar o curar el acné.

Es un mito la idea de que la dieta causa acné, nutrición, bienestar, salud...

Dicho esto, hay algunos patrones de dieta que pueden ser útiles. Comer alimentos ricos en antioxidantes como frutas, verduras y granos enteros es útil para reducir la inflamación que puede contribuir al acné. También lo es comer suficiente grasa y proteína, lo cual es importante para la producción de hormonas. También se ha demostrado que comer una dieta de bajo índice glicémico es útil para el acné, pero antes de eliminar el azúcar, recuerda que tiene mucho más que ver con comer consistentemente y obtener algo de grasa, proteína y carbohidratos cuando comes.

Mito: Lo fresco es mejor que lo congelado o enlatado.

Cuando se trata de productos, siempre ha existido la idea de que lo fresco es mejor, gracias a la popularidad del “comer limpio”, las verduras congeladas y enlatadas se han convertido en una de las víctimas del alarmismo en torno a los alimentos procesados. Definitivamente hay verdad en el hecho de que comer una dieta rica en alimentos frescos es bueno para la salud, pero eso no significa que todos los alimentos procesados sean malos para ti.

¿Es más saludable el producto fresco que el enlatado o congelado? #nutrición# #salud

Las frutas y verduras congeladas se hacen simplemente congelando los productos inmediatamente después de su cosecha. Debido a que los productos se conservan en su máxima frescura, puede haber más nutrientes que en el fresco, dependiendo de la temporada. Las frutas y verduras enlatadas se conservan calentándolas en agua salada (verduras) o en jarabe/jugo (fruta) para matar y prevenir el crecimiento de bacterias. De nuevo, como se enlatan poco después de la cosecha, puede haber más de ciertos nutrientes en comparación con los frescos. Algunos nutrientes, como la vitamina C, pueden ser dañados por el calor en el enlatado, pero otros nutrientes pueden ser más absorbibles. Un buen ejemplo de esto es el licopeno en los tomates enlatados – según la base de datos del USDA, una taza de puré de tomate tiene 11 veces más licopeno que una taza de tomate crudo.

Las verduras enlatadas y congeladas a veces pueden tener azúcar y sal añadida, ¡pero eso está bien! Creo que la clave está en la variedad, en conseguir una variedad de alimentos frescos y de conveniencia, y una variedad de alimentos en general. En lugar de envolverse en la etiqueta de los alimentos, intenta acercarte a la nutrición. Si elegir congelados o enlatados hace que sea más conveniente o más sabroso comer verduras, es una opción saludable para ti. Personalmente, siempre tengo a mano una variedad de productos congelados y enlatados para mayor comodidad. Una de mis comidas fáciles favoritas de la semana es el arroz frito de verduras con arroz congelado, edamame y verduras salteadas con huevo revuelto y salsa de soja.

¿Se rompió algún mito de nutrición para ti en este post? Siéntase libre de compartir cualquier mito que le gustaría verme romper en las próximas publicaciones en los comentarios!

Referencias:

1. DJ McNamara. El impacto de las limitaciones del huevo en el riesgo de enfermedades coronarias: ¿las cifras suman? J Am Coll Nutrición. Vol 19(5 Suppl) 2000:540S.

2. Kim, Jung y Wayne Campbell. “El colesterol dietético contenido en los huevos enteros no se absorbe bien y no afecta de forma aguda a la concentración de colesterol total en el plasma en hombres y mujeres: Resultados de 2 estudios cruzados controlados y aleatorios”. Nutrientes, vol. 10, no. 9, 2018, p. 1272.

3. Pearce, Karma L., y otros: “El consumo de huevos como parte de una dieta de alto contenido proteínico y energía restringida mejora los perfiles de lípidos y glucosa en la sangre de las personas con diabetes de tipo 2”. British Journal of Nutrition, vol. 105, no. 04, 2010, pp. 584-592., doi:10.1017/s0007114510003983.

4. Blesso, Christopher N., y otros: “El consumo de huevo entero mejora los perfiles de lipoproteínas y la sensibilidad a la insulina en mayor medida que el sustituto de huevo sin yema en los individuos con síndrome metabólico”. Metabolismo, vol. 62, no. 3, 2013, pp. 400-410., doi:10.1016/j.metabolismo.2012.08.014.

5. Kucharska, Alicja, y otros. “Significado de la dieta en el Acné Vulgaris tratado y no tratado”. Advances in Dermatology and Allergology, vol. 2, 2016, pp. 81-86., doi:10.5114/ada.2016.59146.

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